Macro Calculators and Trackers Ce que vous devez savoir

Le nombre de calories est probablement la première chose que vous examinez lorsque vous consultez une étiquette de valeur nutritive. Cependant, pour mieux comprendre un produit ou un repas, il est utile d’examiner les macronutriments..
La nourriture fournit de l'énergie sous forme de calories (qui s'appellent réellement des kilocalories). Tous les aliments fournissent des calories, qu’ils portent une étiquette nutritionnelle ou non, et tous les aliments ont aussi des macros..

Macronutriments

Les macronutriments sont définis comme des aliments contenant des nutriments que votre régime requiert en grande quantité. (Les micronutriments, en revanche, sont des substances nécessaires en quantités bien moindres, telles que des vitamines, des minéraux et des électrolytes.) Les trois macronutriments dont les humains ont besoin pour survivre et se développer sont les glucides, les protéines et les lipides. capacité.

Glucides

Les glucides nous fournissent de l'énergie rapidement, surtout pendant l'exercice et si nous avons faim entre les repas. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont convertis en glucose (sucre) dans notre corps et sont soit utilisés immédiatement, soit stockés sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure..

Les glucides favorisent également la santé digestive car les aliments riches en glucides sont souvent riches en fibres. Les céréales, les pommes de terre, les fruits, le lait et le yogourt sont des exemples d'aliments riches en glucides. D'autres aliments comme les légumes, les haricots, les noix et les graines contiennent également des glucides, mais pas autant que les féculents.

Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de notre corps. Les protéines que nous consommons dans notre régime alimentaire nous aident à développer, développer des muscles, réparer des blessures, produire des hormones et des enzymes et combattre des maladies, entre autres fonctions. Les aliments emballés avec des protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le fromage, les produits à base de soja et certains féculents et légumes.

Les graisses

Enfin, les graisses sont essentielles à presque tous nos processus corporels. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour que notre corps absorbe les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) que nous consommons. La graisse est également essentielle pour l'isolation par temps froid et pour nous permettre de passer de longues périodes sans manger. De plus, un certain niveau de graisse corporelle constitue une réserve d'énergie utile pour les athlètes d'endurance..

Calories en Macros

Chaque macronutriment fournit une quantité particulière de calories par gramme.

Calories en macronutriments

Les glucides fournissent 4 calories par gramme
Les protéines fournissent 4 calories par gramme
Les graisses fournissent 9 calories par gramme

L'alcool, bien qu'il ne fasse pas partie des macronutriments nécessaires à la survie, fournit également des calories. Chaque gramme d'alcool équivaut à sept calories.

Le meilleur rapport de macro

Les recommandations alimentaires fédérales suggèrent que 45 à 60% des calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 à 35% des calories quotidiennes proviennent de graisses saines et que le reste provient de protéines..

Ces recommandations sont basées sur le fait que les glucides sont la principale source de carburant du corps et le moyen le plus simple pour le corps de convertir les aliments en énergie (par rapport aux protéines et aux graisses). La recommandation concernant les graisses découle des propriétés régulatrices essentielles des graisses alimentaires.

Cependant, chaque personne est différente. De nombreuses personnes ont un régime alimentaire pauvre en glucides, tandis que d'autres estiment avoir besoin de plus de glucides pour fonctionner. De même, certaines personnes peuvent bien se nourrir avec un régime riche en protéines, tandis que d’autres peuvent avoir des maux d’estomac dus à un excès de protéines.

La détermination de votre ratio macronutriments dépend de vos objectifs en matière de santé et de forme physique, ainsi que de la sensation de certains aliments..

Veuillez noter que les plages suivantes sont des généralisations. Les macros trackers spécifiques varieront dans la proportion de macros qu'ils recommandent en fonction du régime alimentaire suivi.

Macros pour perdre du poids

Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la perte de poids ou la perte de graisse est:

glucides: 40 à 50 pour cent
protéines: 25 à 30 pour cent
graisse: 25 à 35 pour cent

Macros pour le renforcement musculaire

Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la construction musculaire ou la prise de poids est:

glucides: 50 à 60 pour cent
protéines: 25 à 35 pour cent
graisse: 10 à 15 pour cent

Macros pour la maintenance

Pour maintenir votre poids et votre composition corporelle actuels, voici un bon ratio macronutriments:

glucides: 45 à 60 pour cent
protéines: 25 à 30 pour cent
graisse: 20 à 30 pour cent

N'oubliez pas que, même si les ratios de macronutriments peuvent être utiles, la réalisation des objectifs de santé liés au poids dépend vraiment de l'équilibre énergétique. Autrement dit, vous pouvez comparer le nombre de calories que vous absorbez au nombre de calories brûlées. Tant que vous êtes en déficit calorique, vous maigrissez; tant que vous êtes en surplus, vous prendrez du poids.

Calcul

Les informations ci-dessus nous donnent des macro ratios en pourcentages de calories totales. Cependant, les informations nutritionnelles nous sont données en grammes, nous voudrons donc savoir combien de grammes de chaque macronutriment manger par jour.

Il existe deux façons de calculer votre ratio de macro. L’une des solutions les plus difficiles consiste à utiliser une équation.

Tout d’abord, déterminez le nombre de calories nécessaires par jour pour atteindre votre objectif. Prenons 2.000 calories comme exemple.
Déterminez votre ratio. Par exemple, si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, vous utiliserez 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses..
Multipliez votre total de calories par chaque pourcentage (n'oubliez pas de déplacer la décimale!). Par exemple, 2 000 multiplié par 0,50 est égal à 1 000. Vous consommez donc chaque jour 1 000 calories de glucides. Cela vous laisse 500 calories pour les protéines (2 000 x 0,25) et 500 calories pour les graisses (2 000 x 0,25).

Ainsi, vous savez maintenant combien de calories chaque aliment vous rapporteriez chaque jour, en vous basant sur l'exemple ci-dessus. En termes de grammes réels, nous avons noté précédemment que chaque macro offre une quantité particulière de calories par gramme: 4 calories par gramme de glucides et de protéines et 9 calories par gramme de graisse..

Puisque vous avez maintenant le nombre de calories, tout ce que vous avez à faire est de diviser le nombre de calories par le nombre de grammes de chaque macro..

Selon l'exemple ci-dessus, cela signifie 250 grammes de glucides (1 000 divisé par 4), 125 grammes de protéines (500 divisés par 4) et 56 grammes de graisse (500 divisés par 9)..

Heureusement, vous n'avez pas à le faire tout seul. Le Web héberge de nombreuses calculatrices de macros qui le feront pour vous..

Les meilleures calculatrices de macro

Mangeur sain

La calculatrice macro de Healthy Eater est assez simple. Il calcule votre ratio de macronutriments en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité. Il vous donne la possibilité de calculer selon que vous voulez perdre du poids, perdre 10% de graisse corporelle, maintenir ou prendre du poids..

Avec cette calculatrice macro, vous pouvez voir votre ratio en termes de toute la journée (trois repas, quatre repas ou cinq repas).

Prix: gratuit

Muscle pour la vie

La calculatrice macro Muscle for Life est beaucoup plus détaillée. Il demande votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d'activité. À l'aide de ces facteurs, il détermine votre masse maigre, votre taux métabolique de base et votre dépense énergétique quotidienne totale..

Cette calculatrice vous permet également de choisir si vous souhaitez prendre, conserver ou perdre du poids. Elle est ensuite automatiquement renseignée pour déterminer si vous avez besoin d'un déficit calorique ou d'un surplus de calories. Vous pouvez utiliser les curseurs en bas pour ajuster votre ratio.

Astuce: le calculateur macro Legion Athletics est identique au calculateur Muscle for Life..

Prix: gratuit

Katy Hearn

La calculatrice macro Katy Hearn est super simple. Il vous demande votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Il vous donne "recomp" comme une option de but. La recomposition consiste à améliorer votre composition corporelle ou à augmenter votre masse corporelle maigre tout en réduisant votre masse grasse..

Prix: gratuit

La diffusion

La calculatrice macro de diffusion est utile si vous avez juste besoin d’obtenir une ventilation à partir d’un nombre de calories particulier. Ce n'est pas personnalisé et ne demande aucune des variables nécessaires pour calculer le nombre de calories ou de macros dont vous avez besoin. Cela dit, c'est une excellente option si vous savez déjà combien de calories vous avez besoin.

Prix: gratuit

IIFYM

IIFYM signifie «Si cela convient à vos macros». Cette expression est utilisée par la communauté des macro-suivis pour désigner l’ajustement des aliments à leur régime alimentaire..

Cette calculatrice vous fournit un processus étape par étape pour déterminer vos macros et collecte vos informations avec des invites. Il apporte également une aide à la réflexion. Par exemple, si vous lui indiquez que vous souhaitez perdre du poids, il vous demandera à quelle vitesse vous souhaitez perdre du poids. Si vous choisissez l'option «rapide et agressive», la calculatrice vous informe que cette méthode de perte de poids s'accompagne souvent de sautes d'humeur et de fringales..

La calculatrice IIFYM va plus loin que les autres en vous demandant si vous êtes actif au travail et combien d’exercices vous faites. Ceci est important car plus vous calculez d'informations, plus votre ratio sera précis. Cette calculatrice pose également des questions sur votre régime alimentaire actuel, certaines conditions médicales et vos envies de fumer..

Prix: Vous devez fournir votre adresse email pour utiliser cette calculatrice

Comment suivre

Donc, vous avez calculé vos macros. Maintenant quoi? "Suivi des macros" fait référence au processus consistant à additionner toutes les macros de vos aliments tout au long de la journée pour vous assurer de manger selon votre ratio. C'est comme un journal alimentaire à un niveau supérieur. Si cela vous semble légèrement (ou sérieusement) intimidant, c'est parce que vous pourriez le faire vous-même..

Heureusement, de nombreux trackers de macros numériques sont à votre disposition, alors ne vous inquiétez pas! Vous n'avez pas à ajouter manuellement chaque gramme de glucides, de protéines et de gras que vous consommez. La technologie a rendu le processus beaucoup plus facile.

Les meilleurs trackers de macro

Tout comme les calculatrices de macros, Internet offre d'innombrables options pour le suivi des macros. Beaucoup d'entre eux sont similaires ou même presque identiques. Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des meilleurs suiveurs de macro..

MyFitnessPal

La version gratuite de MyFitnessPal vous fournira une belle répartition de vos macros, qui vous permet de voir si vous atteignez vos pourcentages. Pour commencer à suivre vos macros dans le MFP, tout ce que vous avez à faire est de définir vos calories, puis votre ratio de macros. Une fois que vous avez commencé à enregistrer des aliments, votre diagramme à secteurs se mettra automatiquement à jour..

Pour obtenir davantage de commentaires sur les macros, vous devrez passer à la version premium. L'abonnement de 9,99 $ par mois vous offre des fonctionnalités telles que des analyses d'aliments, des horodatages et des rapports hebdomadaires..

L’une des meilleures choses à propos de la MFP est la base de données massive d’aliments et de boissons. Vous n’avez donc pas à saisir manuellement chaque élément que vous mangez. Vous pouvez également simplement scanner le code à barres de tout aliment que vous mangez, ce qui pourrait vous donner des informations plus précises. (Certaines bases de données sur les aliments comportent plusieurs entrées différentes pour le même produit, ce qui peut prêter à confusion.)

Prix: il existe à la fois une version gratuite et une version premium (9,99 $ par mois)

Cronomètre

Le Cronometer Tracker va encore plus loin: il suit les vitamines et les minéraux en plus des macros. Il vous permet même de suivre des données biométriques importantes, telles que la pression artérielle, le cholestérol, le sommeil, l'humeur, le pouls, etc. Bien sûr, vous devez d’abord avoir accès à ces informations. Ces fonctions ne sont donc pas très utiles si vous ne recevez pas régulièrement un bilan de santé..

Cronometer fournit un aperçu des tendances à long terme, de sorte que vous puissiez obtenir une image vraiment claire de votre santé globale. Bien que le cronomètre soit impressionnant, il peut ne pas être l'outil de suivi pour vous si tout ce que vous voulez faire est de suivre les macros.

Prix: Tout le monde peut s'inscrire au cronomètre gratuitement en ligne, mais l'application mobile coûte 2,99 $ et l'abonnement Gold est de 5,99 $ par mois..

MyPlate Calorie Tracker

Le nom sur celui-ci est trompeur, car il fait beaucoup plus que compter seulement des calories. L'application MyPlate est un produit de LIVESTRONG et offre un instantané quotidien pratique de votre consommation de macros. Lorsque vous cliquez sur le graphique, vous obtenez une ventilation plus détaillée qui inclut également des micronutriments. MyPlate vous permet également de suivre vos exercices, votre poids et votre eau.

Prix: Il existe une version de base de l'application gratuitement, mais un abonnement premium coûte 9,99 $ par mois. L'adhésion comprend des statistiques avancées et une expérience sans publicité, entre autres fonctionnalités.

MyMacros+

MyMacros + est une autre excellente application qui vous permet de numériser un code à barres pour enregistrer la consommation de nourriture. Il dispose également d'une base de données de plus de 5 millions de produits alimentaires. Il vous permet également de suivre votre poids et de saisir des aliments personnalisés, tels que des recettes maison que vous mangez souvent. Vous pouvez enregistrer votre nourriture dans n'importe quel nombre de repas, pour ne pas vous limiter au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation..

MyMacros + est également utilisable sans Internet. Ceci est utile pour le suivi lorsque vous êtes en déplacement ou que vous vous trouvez sans service..

Prix: 2,99 $ à télécharger

Fitocracy Macros

Fitocracy Macros est une application développée par Fitocracy, une plate-forme de coaching de fitness en ligne. L'application de suivi des macros est gratuite et convient mieux aux personnes qui souhaitent suivre manuellement leurs macros. Cette application ne possède pas encore de base de données, vous devez donc saisir manuellement toutes vos informations de macro..

Il offre un bon rapport hebdomadaire de votre consommation moyenne, ainsi qu'un historique complet de votre consommation de calories et de macro.

Prix: gratuit

Ai-je besoin de suivre?

Bref non. Cependant, de nombreuses personnes souhaitent apprendre à calculer et à suivre leurs macros si elles le trouvent utile. Le suivi des macros est utile pour perdre du poids, préparer un spectacle de musculation, optimiser les performances sportives et développer les muscles..

Les macros de suivi peuvent également être utiles pour ceux qui souhaitent mettre en place un régime flexible.

Un régime flexible est un terme qui fait référence à manger de telle sorte qu'aucun aliment ne soit interdit, à condition qu'il rentre dans les macros allouées. Les régimes souples sont parfaits pour les personnes qui ne craignent pas de suivre leur consommation et qui ne veulent pas se sentir limitées en coupant les aliments ou les groupes d’aliments. Ceci est cohérent avec la notion de calories dans / calories sur.

Cependant, la plupart des gens n'ont aucune raison de suivre leurs macros. Les principes d'un régime alimentaire sain sont assez simples: mangez surtout des aliments non transformés ou transformés au minimum, buvez suffisamment d'eau, dormez suffisamment et bougez votre corps au moins quelques minutes par jour..

Le suivi des macros est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des objectifs très spécifiques, tels que gagner un concours. Pour la plupart des gens, le suivi des macros peut être une nuisance. Au début, cela prend beaucoup de temps (mais si vous continuez, vous obtiendrez beaucoup plus de sensations fortes), et il peut être fastidieux de vous souvenir de noter chaque repas.

Un mot de Verywell

Connaître les macros peut être utile pour atteindre vos objectifs de santé ou de remise en forme. Cependant, le calcul et le suivi de vos macronutriments ne sont pas nécessaires pour mener une vie saine et heureuse..

Risques de régimes de culturisme