Macronutriments 101
Les macronutriments sont des nutriments que l'organisme utilise en quantités relativement importantes et dont il a besoin quotidiennement. Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses.
Votre corps a également besoin de micronutriments en plus petites quantités, telles que des vitamines et des minéraux. Mais les macronutriments fournissent à votre corps des calories (énergie) et les éléments constitutifs de la croissance cellulaire, de la fonction immunitaire et de la réparation globale. Il est important d’équilibrer les macronutriments pour une santé et un bien-être optimaux.
Les 3 macronutriments primaires: aperçu
Chacun des trois macronutriments primaires affecte le corps de manière différente. Afin de comprendre comment équilibrer votre consommation de macro dans votre alimentation quotidienne, il est important de comprendre le rôle important que chacun joue dans le corps..
Les glucides
Les glucides sont la source de carburant préférée de l'organisme. Il est plus facile pour le corps de convertir les glucides en énergie immédiatement utilisable que pour le corps en convertissant les graisses ou les protéines en carburant. Votre cerveau, vos muscles et les cellules de votre corps ont besoin de glucides pour fonctionner.
Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides, ceux-ci sont convertis en sucres qui pénètrent dans le sang. Ces sucres (glucose) sont soit utilisés immédiatement pour l'énergie, soit stockés dans les cellules du corps pour être utilisés à un autre moment..
Les glucides fournissent du carburant au corps. Les glucides sont décomposés en sucre (glucose) dans le corps et fournissent soit de l'énergie immédiatement, soit sont stockés pour une utilisation ultérieure..
Les glucides peuvent être simples ou complexes.
Glucides simples (monosaccharides et disaccharides) sont constitués d’une ou deux unités de sucre et peuvent être décomposés assez rapidement dans le corps. Les glucides simples ont un impact rapide et fugace sur la glycémie. La glycémie (et l'énergie) augmentent généralement rapidement, puis baissent après la consommation de glucides simples..
Glucides complexes (polysaccharides et oligosaccharides) sont constitués de longues unités d’unités de sucre qui prennent plus de temps à se décomposer pour être utilisées dans le corps. Les glucides complexes ont un impact plus constant sur la glycémie.
En plus de fournir du carburant au corps, les glucides complexes, en particulier les fibres, peuvent aider le corps à maintenir une fonction digestive et un taux de cholestérol sains.
Les aliments riches en glucides comprennent les féculents comme les produits céréaliers (pain, céréales et pâtes), les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumes et les produits laitiers fournissent également des glucides.
Exemples de glucides complexes
Pois, haricots et autres légumineuses
Grains entiers
Pains et Céréales
Riz
Légumes Féculents
Pâtes
Exemples de glucides simples
Sucre de table
Mon chéri
Maple et autres sirops
Bonbons
Jus de fruits, thé sucré et soda
Lait
Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) estime que 45 à 65% de notre apport calorique quotidien provient de glucides. Cependant, certaines personnes suivent un régime alimentaire pauvre en glucides pour gérer un problème de santé ou perdre du poids..
Protéine
Les protéines fournissent au corps des éléments de construction (acides aminés) pour les muscles et d'autres structures importantes telles que le cerveau, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Les protéines servent également à transporter l'oxygène et d'autres nutriments importants.
En l'absence de glucose ou de glucides, le corps peut effectuer un traitement inverse des protéines (une conversion appelée gluconéogenèse) pour les utiliser en tant qu'énergie..
Les protéines fournissent au corps les composants structurels nécessaires à la santé des muscles, du cerveau, du système nerveux, du sang, de la peau et des cheveux. Les protéines assurent également le transport de l'oxygène et des micronutriments.
Votre corps fabrique lui-même neuf acides aminés ou blocs de construction. Mais il y a 11 acides aminés que vous devez consommer dans votre alimentation quotidienne car votre corps est incapable de les fabriquer..
Il existe différents types de protéines que vous pourriez consommer pour obtenir ces acides aminés. Protéines complètes Fournissez tous les acides aminés dont votre corps a besoin en quantités appropriées. La viande, la volaille et les produits de la mer sont les protéines complètes les plus citées. Les œufs et le lait sont également des exemples de protéines complètes.
Protéines incomplètes fournir certains acides aminés mais pas tous. De nombreuses protéines d'origine végétale sont des protéines incomplètes et doivent être consommées ensemble en tant que protéines complémentaires pour obtenir tous les acides aminés dont le corps a besoin. Les noix, les graines et (la plupart) des grains sont des exemples de protéines incomplètes.
Les besoins en protéines varient. L'USDA recommande de consommer de 10 à 30% de nos calories quotidiennes en protéines. Les recommandations spécifiques concernant les protéines sont basées sur l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Et certaines personnes consomment plus de protéines pour atteindre certains objectifs de mise en forme ou de bien-être.
De nombreux Américains obtiennent plus que suffisamment de protéines dans les aliments qu'ils consomment. Cependant, les compléments protéiques sont également largement utilisés, bien que cela ne soit pas nécessaire dans de nombreux cas..
Les graisses
Alors que beaucoup de gens essaient d'éviter les graisses dans leur alimentation, les graisses jouent un rôle important dans le corps. La graisse fournit une source d'énergie importante en période de famine ou de privation de calories. La graisse est également nécessaire à l'isolation, au bon fonctionnement des cellules et à la protection de nos organes vitaux.
Bien que la graisse soit nécessaire à la santé du corps, la graisse peut également contribuer à l'obésité. La graisse fournit plus d'énergie (9 calories par gramme) que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). Donc, ce macronutriment doit être consommé avec modération afin de maintenir un poids santé.
Notre corps a besoin de graisse pour assurer l’isolation, l’énergie, le développement et le fonctionnement de cellules ainsi que pour la protection de nos organes vitaux. Mais la graisse est dense en calories et peut contribuer à l'obésité en cas de surconsommation.
Il existe différents types de graisses que vous pourriez consommer dans votre alimentation quotidienne. Les graisses alimentaires peuvent être saturées ou non saturées.
Graisses saturées proviennent principalement de viande et de produits laitiers. Ces graisses sont généralement solides à la température ambiante et ont tendance à être stables au stockage pendant une longue période.
Graisses insaturées comprennent ceux qui sont monoinsaturés ou polyinsaturés. Les graisses insaturées proviennent de sources végétales et procurent au corps certains avantages pour la santé. Ces graisses sont généralement liquides même lorsqu'elles sont réfrigérées et ont une durée de conservation plus courte.
Des études ont montré que, lorsque nous remplaçons les graisses saturées par des graisses poly ou monoinsaturées, nous diminuons le risque de contracter certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2..
Sources de graisses saturées
Beurre
Saindoux
Viandes grasses
Fromage
Produits laitiers gras
Sources de graisses insaturées
Des noisettes
Des graines
Huiles végétales, telles que l'huile d'olive
Fruits de mer gras (saumon, thon, etc.)
Avocat
Un autre type de gras, appelé gras trans, est progressivement éliminé des aliments. Ce type de graisse commence sous forme de graisse polyinsaturée et est hydrogéné pour devenir stable au stockage. Ces graisses hydrogénées sont souvent utilisées dans les produits de boulangerie transformés tels que les craquelins, les biscuits et les gâteaux. Cependant, les experts de la santé ont déconseillé la consommation de gras trans et les fabricants de produits alimentaires ont commencé à les éliminer des aliments..
La plupart des recommandations suggèrent qu'environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. Cependant, pas plus de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.
Comment équilibrer les macronutriments
Il est important d'inclure chaque macronutriment dans votre alimentation quotidienne. C'est plus facile si vous construisez chaque repas autour d'une combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines. Mais il peut être difficile de trouver le juste équilibre qui vous convient.
Le large éventail de pourcentages recommandés pour chaque macronutriment laisse place à l'expérimentation. Le corps de chacun peut fonctionner différemment avec différents ratios.
Lorsque vous commencez à équilibrer vos macros, gardez chaque plage dans ses limites, mais assurez-vous d’en obtenir suffisamment..
Un moyen simple de planifier vos repas consiste à utiliser le système MyPlate de l'USDA. Le système vous encourage simplement à utiliser une icône représentant une assiette divisée pour planifier vos repas. Environ le quart de la plaque est destiné aux fruits, aux légumes, aux céréales et aux protéines. Il y a aussi une petite icône à proximité pour les produits laitiers.
Un système similaire s'appelle la plaque pour une alimentation saine et est fourni par Harvard Health. Chacune de ces images de plaque peut vous rappeler de vous nourrir de différentes sources afin de répondre à vos besoins en macro et en micronutriments..
Les nombres de macronutriments fournis par l'USDA et d'autres sources fournissent une indication des plages recommandées. Pour trouver le bon équilibre pour vous, utilisez l'icône My Plate avec les recommandations de votre fournisseur de soins de santé et apportez les modifications nécessaires..
Suivi des macros par rapport au suivi des calories
Certaines personnes, en particulier les athlètes, suivent leur apport en macronutriments plutôt que leur apport en calories afin d'atteindre certains objectifs en matière de forme physique ou de performance. Certaines personnes peuvent également gérer un problème de santé en surveillant leur apport en macro. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 gèrent et limitent souvent leur consommation de glucides.
Il existe des avantages et des inconvénients à suivre les calories et des avantages et des inconvénients à suivre les macros. La meilleure méthode pour vous peut dépendre de vos objectifs.
Pourquoi suivre les calories?
Si votre objectif est la gestion du poids, le succès ou l'échec de votre programme repose en définitive sur votre apport calorique global. Vous ne perdrez pas de poids sauf si vous créez un déficit calorique important sur une base régulière. Afin de maintenir votre poids, vous devrez probablement consommer une version modifiée de votre objectif de perte de poids en calories..
Pour ces raisons, de nombreuses personnes qui essaient d'atteindre ou de maintenir une perte de poids ne font que suivre les calories. Le nombre de calories peut facilement être trouvé sur l'étiquette de la valeur nutritive de n'importe quel aliment. S'il n'est pas disponible, la plupart des bases de données sur la nutrition fournissent des chiffres précis en ligne ou dans les applications pour smartphone..
Le suivi des calories est simple et nécessite peu de temps ou d'effort.
Pourquoi suivre les macros?
Même si le suivi des calories est facile (vous ne devez gérer qu'un seul chiffre), certaines personnes peuvent effectuer le suivi des macros à la place. Le suivi des macronutriments est plus complexe, car vous devez vous fixer des objectifs pour trois chiffres d'admission au lieu d'un. Mais certaines personnes, y compris celles qui tentent d'atteindre leurs objectifs de fitness et celles qui cherchent à perdre du poids, trouvent ces chiffres utiles..
Par exemple, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent se rendre compte qu'elles peuvent atteindre plus facilement leur objectif calorique si elles consomment plus de calories provenant de protéines. Les protéines procurent généralement une satiété supérieure à celle des glucides et peuvent vous aider à manger moins globalement si vous l'incluez à chaque repas..
Les personnes qui gèrent une maladie cardiaque ou une affection connexe peuvent suivre leur consommation de graisses, en particulier de graisses saturées, afin de réduire le risque d'accident cardiaque.
Enfin, les personnes qui tentent d'atteindre leurs objectifs de fitness peuvent suivre leurs macros. Par exemple, les coureurs d'endurance peuvent essayer de cibler un apport en glucides particulier afin d'être alimenté correctement pour une course. Et les athlètes entraînés en force peuvent surveiller leur apport en protéines afin d'atteindre leurs objectifs de performance..
Outils et astuces pour suivre les macros
Si vous choisissez de suivre vos macros, vous pouvez utiliser différentes méthodes pour gérer votre consommation..
L'un des moyens les plus simples consiste à utiliser une application pour smartphone. De nombreuses applications de santé et de bien-être fournissent des données caloriques et macro pour d'innombrables aliments. Ils vous aident à saisir chaque aliment que vous consommez, puis vous fournissent des tableaux à jour et d'autres graphiques vous permettant de voir où vous en êtes au cours de la journée..
Les applications populaires comprennent LoseIt, MyFitnessPal et Fitbit.
Une autre méthode consiste à utiliser l’approche traditionnelle du stylo et du papier. Vous pouvez planifier les repas à l'avance en fonction du solde macroéconomique dont vous avez besoin. Ou vous pouvez utiliser des ressources ou des applications en ligne pour obtenir vos numéros et les conserver dans un cahier en papier que vous emportez avec vous.
Un mot de Verywell
Chaque macronutriment joue un rôle important dans le corps. Alors que certains régimes à la mode restreignent voire suppriment certaines macros, chacun d’entre eux assure une fonction vitale. Il est important de consommer chacun de ces produits en équilibre, sauf indication contraire de votre fournisseur de soins de santé..
Une fois que vous avez appris à équilibrer vos macros, apprenez à faire des choix sains au sein de chaque groupe. Choisissez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines pour atteindre vos objectifs de remise en forme ou maintenir votre bien-être.
