Haricots rouges Valeur nutritive

Les haricots rouges sont une variété de haricots communs (Phaseolus vulgaris). Le haricot rouge en forme de rein est souvent utilisé dans des plats comme le chili et une variété de plats à base de riz. Les haricots rouges sont généralement achetés en conserve ou séchés (en vrac ou en sacs). La légumineuse apporte des avantages nutritionnels et sanitaires substantiels et leur ajout à vos repas est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines et en fibres..

Apports nutritionnels

Glucides dans les haricots rouges

Les haricots rouges sont un aliment hypocalorique qui fournit une bonne dose de glucides complexes. Il y a trois types de glucides dans une seule portion de 100 grammes (environ 1/3 de tasse) de haricots cuits et en conserve cuits au four..

La plupart des glucides contenus dans les haricots rouges proviennent de l'amidon. Il y a environ neuf grammes d'amidon dans une seule portion. Les glucides sous forme d'amidon fournissent au corps une énergie rapide.

Vous bénéficierez également de plus de cinq grammes de fibres lorsque vous consommez une tasse de haricots rouges.

Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive. Les haricots rouges fournissent moins de deux grammes de sucre naturel.

Les haricots rouges ont un index glycémique (IG) d'environ 24. À titre de référence, les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique d'une portion de haricots rouges de 100 grammes est d'environ six.

La charge glycémique prend en compte la taille de la portion d'un aliment lors de l'estimation de son effet sur la glycémie. On pense qu'une charge glycémique inférieure à 10 a peu d'effet sur la réponse glycémique.

Graisses dans les haricots rouges

Les haricots rouges contiennent moins d'un gramme de graisse, ce qui en fait un aliment naturellement faible en gras. En outre, la majeure partie de cette petite quantité de graisse est considérée comme une graisse polyinsaturée et monoinsaturée, considérées comme des graisses saines..

Protéines dans les haricots rouges

Chaque portion de haricots fournit un peu plus de cinq grammes de protéines. Pour cette raison, de nombreux végétariens et végétariens utilisent des haricots rouges ou d'autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines..

Cependant, les haricots rouges ne sont pas considérés comme une protéine complète. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent donc être consommés dans l'alimentation.

Vous aurez besoin de combiner des haricots rouges avec des grains entiers ou des graines pour obtenir tous les acides aminés essentiels au moment des repas..

Oligo-éléments dans les haricots rouges

Les haricots rouges contiennent plusieurs vitamines et minéraux.

Les vitamines dans les haricots rouges comprennent le folate (36 microgrammes, soit 9% de vos besoins quotidiens). Le folate, une vitamine B, aide à stimuler la production de globules rouges et offre d’autres bienfaits pour la santé..

Vous bénéficiez également de la thiamine (8% de vos besoins quotidiens) et de quantités réduites de vitamine K (5%), de vitamine B6 (4%), de vitamine C, de riboflavine, de niacine et d’acide pantothénique..

Les minéraux contenus dans les haricots rouges comprennent le phosphore (9%) et le manganèse (8%), une vitamine qui stimule le système nerveux et la santé du cerveau..

Vous bénéficierez également du cuivre, du potassium et du magnésium (7% chacun), du fer (6%) et de plus petites quantités de calcium, de zinc et de sélénium..

Les haricots rouges fournissent également du sodium, en particulier lorsque vous achetez la variété en conserve. Habituellement, une portion de la variété en conserve fournit environ 300 milligrammes ou 12% de vos besoins quotidiens.

Cependant, le sodium est un minéral que beaucoup de gens ont besoin de consommer moins de - pas plus de.

Bienfaits pour la santé

Les légumineuses, comme les haricots rouges, sont étudiées depuis des années par les chercheurs en nutrition. Ils sont couramment consommés, peu coûteux et largement cultivés dans le monde entier. La recherche suggère que l'augmentation de votre consommation de haricots offre certains avantages pour la santé.

Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans Obésité Avis ont déterminé qu'il "a été démontré que le remplacement des aliments riches en énergie par des légumineuses avait des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l'obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique". Les auteurs de l'étude suggèrent de remplacer les haricots par des aliments à base de viande riches en calories et en gras (comme des hamburgers et des saucisses) ou d'associer viande et légumineuses lors de la cuisson de ces aliments afin de réduire la teneur en matières grasses et en calories.

Une revue publiée par le Journal de l'Association médicale canadienne ont constaté qu'inclure des haricots dans votre alimentation aide à réduire le cholestérol LDL (également appelé «mauvais» cholestérol).

Une autre revue d'études a montré qu'une consommation croissante de haricots, de pois et de lentilles peut aider les patients atteints ou non de diabète à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur régime alimentaire..

Questions courantes

Que devrais-je rechercher lors de l'achat de haricots rouges?

Lorsque vous achetez des légumineuses, recherchez des haricots entiers non fissurés qui n'ont pas été exposés à la saleté, à la poussière ou à l'humidité. Vous pouvez acheter des haricots crus (non cuits) dans des sacs ou des boîtes, mais de nombreux magasins vendent également des haricots rouges dans la section en vrac. Vous ne pouvez donc acheter que la quantité dont vous avez besoin..

Vous pouvez également acheter des haricots rouges en conserve. Ces haricots sont déjà cuits. Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive avant d’acheter, car certaines marques de haricots rouges contiennent du sel ajouté..

Comment conserver les haricots rouges et combien de temps resteront-ils frais??

Conservez les haricots dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. S'il est stocké correctement, tout type de haricot devrait rester bon jusqu'à 12 mois. Si vous faites cuire des haricots rouges, ils resteront frais environ trois jours lorsqu'ils sont réfrigérés dans un récipient hermétique..

Comment devrais-je cuisiner des haricots rouges?

Avant de faire cuire les haricots rouges, vous devriez les rincer pour enlever toute saleté ou poussière. Enlevez tous les haricots fêlés ou cassés.

Faites bouillir trois tasses d'eau et ajoutez une tasse de haricots. Laisser mijoter environ 20 minutes, bien que le temps de cuisson dépende de vos préférences gustatives..

En outre, certains cuisiniers ajoutent des algues dans la marmite lors de la cuisson des haricots. Certains experts en cuisine et en santé suggèrent que les algues aident à réduire les gaz de beaucoup de consommateurs de haricots.

Recettes et conseils de préparation

Les haricots rouges ont une saveur douce, crémeuse et de noisette, ce qui en fait un ajout facile à tout plat. Profitez de haricots rouges le lundi sans viande pour augmenter votre apport en protéines.

Vous constaterez que les haricots rouges sont un ingrédient commun dans de nombreuses recettes, mais vous n'avez pas besoin d'une recette pour tirer le meilleur parti de cet aliment sain. Si vous avez une recette de soupe, de ragoût ou de salade préférée, ajoutez-y simplement une poignée de haricots pour ajouter saveur et nutrition. En outre, si vous avez une recette de haricots rouges et que vous n’en avez plus, il est facile de remplacer les haricots pinto ou les haricots noirs..

Ces recettes incluent différents types de haricots, y compris les haricots rouges. Essayez l’un d’entre eux de goûter à la nourriture consistante:

• Une délicieuse recette de salade à trois ou quatre fèves sans sucre et sans glucides

• Recette de haricots cuits au four plus sains au barbecue

• Recette Medley d'haricots cuits au four fumés

• Dinde Chili aux haricots noirs

Allergies et Interactions

Selon l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, les allergies aux légumineuses étaient supposées être rares dans le passé, mais sont maintenant plus reconnues chez les adultes et les enfants. La source indique que les tests d'allergie effectués au bureau peuvent révéler une sensibilité à certains haricots, mais qu'un défi oral est le seul moyen de savoir avec certitude si vous êtes allergique aux haricots rouges.

Les symptômes d'une allergie aux légumineuses peuvent inclure un gonflement du visage, une difficulté à respirer, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, selon Anaphylaxis Campaign, un réseau de soutien à l'allergie basé en Angleterre..

Si vous pensez que vous êtes allergique aux haricots rouges ou à toute légumineuse, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié..

Antinutriments

Les composés qui interfèrent avec l'absorption des nutriments sont communément appelés "antinutriments". Cependant, le terme est trompeur car toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui ont un effet uniquement lorsqu'ils sont consommés en très grande quantité. Les effets de ces nutriments sont négligeables aux quantités que vous consommez probablement.

En outre, même si certains consommateurs s’inquiètent des effets antinutritionnels contenus dans les céréales et les légumineuses, ces substances sont inactivées par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. Donc, à moins que votre état ne soit affecté par ces éléments nutritifs (comme l'anémie ferriprive), vous ne devriez pas trop vous en inquiéter..