Graine de lin Valeur nutritive

Graine de lin-également communément appelé La graine de lin ou graine de lin-peut être un complément sain à votre régime alimentaire. Les petites graines dorées ou brunes peuvent être utilisées pour la fabrication d’huile de lin, de comprimés, d’extraits, de farine et de produits alimentaires comme la vinaigrette. La graine de lin a été promue comme une aide alimentaire nutritive et parfois médicinale depuis des milliers d'années, remontant à Hippocrate.

Apports nutritionnels

Glucides dans le lin Des graines

Il existe deux types différents de glucides dans les graines de lin.

La plupart des glucides contenus dans les graines de lin sont des fibres. Vous bénéficiez de près de trois grammes de fibres lorsque vous consommez une cuillère à soupe de graines entières. C'est 11% de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Mais le nombre variera si les graines sont moulues.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues fournit environ 2 grammes de fibres, soit 8% de l'apport recommandé. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, mais elles aident également à réguler le cholestérol sanguin et augmentent la satiété - la sensation de satiété après avoir mangé.

La teneur en glucides de la graine de lin provient du sucre, mais en très petite quantité. Une cuillère à soupe de graines entières ne contient que 0,2 gramme de sucre naturel. 

La charge glycémique estimée de la graine de lin est nulle. La charge glycémique prend en compte la taille d'une portion d'un aliment ou d'une boisson pour estimer l'impact de l'aliment sur votre glycémie.

Il est considéré comme plus utile que d'utiliser simplement l'index glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie..

Graisses dans le lin Des graines

Il y a un peu plus de quatre grammes de graisse dans une cuillère à soupe de graines de lin et un peu moins dans une cuillère à soupe de graines de lin moulues. La graisse dans les graines de lin est principalement une graisse polyinsaturée, considérée comme une "bonne" graisse. Les graisses polyinsaturées sont généralement liquides à la température ambiante et peuvent améliorer la santé cardiaque lorsque vous les utilisez pour remplacer des graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans votre alimentation..

Il existe deux types différents d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et les graines de lin en contiennent. Vous obtiendrez 230 milligrammes d’acides gras oméga-3 d’acide α-linolénique (ALA) dans une portion de graines de lin. Et vous obtiendrez 606 milligrammes d'acide linoléique ou d'acide gras oméga-6.

Il y a un peu moins d'un gramme de gras monoinsaturé dans une seule portion de graines de lin et une très petite quantité (0,4 gramme) de gras saturé.

Protéines de lin Des graines

L'ajout de graines de lin à une salade ou à un smoothie peut aider à augmenter votre apport en protéines, mais pas de manière substantielle. Vous bénéficierez d'environ deux grammes de protéines ou d'environ quatre pour cent de votre objectif quotidien (si vous consommez 2 000 calories par jour) lorsque vous consommez une seule portion des graines..

Oligo-éléments dans le lin Des graines

La graine de lin fournit des micronutriments importants. Cependant, étant donné que la taille de la portion est généralement petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que nuire légèrement à vos besoins quotidiens totaux en vitamines et en minéraux..

Vous obtiendrez 11% (0,2 mg) de l'apport quotidien recommandé en thiamine si vous consommez une cuillère à soupe de graines de lin et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. La thiamine est une vitamine B hydrosoluble nécessaire à la métabolisation des glucides et des acides aminés à chaîne ramifiée par le corps. Il est également vital pour la fonction neuronale. 

Vous bénéficierez également d'environ deux pour cent de l'apport quotidien recommandé en niacine, vitamine B6 et acide folique..

En termes de minéraux, environ 13% (0,3 milligramme) de vos besoins quotidiens en manganèse sont satisfaits et environ 10% de votre apport quotidien recommandé en magnésium dans une seule portion de graines de lin. Le phosphore (7% de l'apport quotidien recommandé), le cuivre (6%) et le sélénium (4%) sont d'autres minéraux contenus dans les graines de lin..

Bienfaits pour la santé

La graine de lin et l'huile de lin sont largement reconnues pour avoir aidé, voire guéri, plusieurs maux. Beaucoup de gens croient également que les produits à base de lin peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies. Mais, comme c'est souvent le cas, la science scientifique soutient certaines des affirmations, mais le battage publicitaire peut être quelque peu exagéré.. 

Certains fans de graines de lin pensent que les graines ou l'huile (ou les suppléments contenant les produits) peuvent réduire les bouffées de chaleur et les douleurs mammaires, en particulier pendant la ménopause. Les graines contiennent des phytoestrogènes, qui sont similaires à l'hormone estrogène, ce qui rend l'allégation crédible. Cependant, plusieurs sources signalent que les preuves sont insuffisantes pour justifier l’utilisation de la graine de lin pour ces symptômes..

En outre, certaines personnes souffrant d'arthrite prennent des graines de lin pour soulager leur douleur. Mais encore une fois, les preuves sont insuffisantes pour croire que les semences peuvent apporter un soulagement.

La graine de lin est également parfois utilisée pour traiter l'acné, le psoriasis, les maux d'estomac, le TDAH, l'inflammation de la vessie, la diverticulite, l'eczéma et même pour traiter certains cancers. Actuellement, il existe peu de preuves pour soutenir ces utilisations. Cependant, le Centre national de médecine complémentaire et intégrative des Instituts nationaux de la santé finance des recherches pour comprendre le rôle éventuel de la graine de lin dans le traitement du cancer de l'ovaire, des maladies cardiovasculaires, du syndrome métabolique, du diabète, de l'asthme et de l'inflammation..

Il existe certaines preuves pour soutenir le rôle de la graine de lin dans le traitement de la constipation. La graine de lin contient des fibres qui peuvent aider à améliorer la digestion. Cependant, la recherche est mitigée pour déterminer si les produits sont efficaces ou non. Il existe également des preuves (limitées) à l'appui de l'inclusion de la graine de lin dans votre alimentation si vous essayez de gérer votre diabète ou votre hypertension..

Questions courantes

Quelle est la meilleure façon de stocker le lin graines et combien de temps durent-ils?

Conservez les graines de lin dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans une armoire sombre et fraîche. Correctement stockés, ils devraient durer jusqu'à 12 mois. Les graines de lin (moulues ou entières) peuvent être congelées pour prolonger leur durée de vie. L'huile de lin doit être conservée dans un placard froid et sombre, à l'écart des sources de chaleur (comme un four)..

Existe-t-il différents types de graines de lin ou sont-ils tous identiques??

Vous pouvez trouver des graines de lin brunes ou dorées dans votre épicerie locale. Les producteurs de graines de lin signalent qu'il y a peu de différences nutritionnelles entre les deux variétés, mais que les graines de lin dorées ont un goût de noix..

Devrais-je broyer des graines de lin?

Vous n'avez pas besoin de moudre la graine de lin. Comment vous en consommez, c'est à vous de décider. Le moudre ne rend pas le tout plus sain, mais il peut être plus facile d'ajouter des boissons et des recettes..

Si vous choisissez de moudre vous-même (ou de le moudre sur votre marché local), vous avez l’avantage de savoir que le produit ne contient que des graines de lin et qu’il ne contient pas de charge..

Recettes et conseils de préparation

Les graines de lin sont faciles à mélanger dans une tasse de yogourt pour donner une texture croquante et un apport nutritif accru. Il est également facile de les jeter dans un smoothie. Cependant, les graines ajouteront de l’épaisseur à la boisson et peuvent produire une consistance semblable à un gel si vous ne la buvez pas tout de suite..

Beaucoup de gens utilisent la graine de lin pour améliorer la nutrition dans leurs recettes. Vous pouvez utiliser des trucs et astuces pour ajouter des graines de lin à votre alimentation ou essayer l'une de ces délicieuses recettes:

• Focaccia aux graines de lin
• Recette de brownies aux graines de lin chocolatées
• Muffins aux graines de lin sans gluten
• Muffins aux canneberges et à la cannelle de Chelsie's
• Muffins «Donut» au lin et aux amandes
• Croûte de pizza aux graines de lin
• Brownies au miracle
• Craquelins aux graines de lin et au parmesan à l'ail

Allergies et Interactions

Le National Institutes of Health recommande de ne pas consommer de graines de lin crues ou non mûres car elles pourraient contenir des composés potentiellement toxiques. La clinique Mayo suggère de limiter votre consommation à moins de 50 grammes par jour pour rester en sécurité (environ 5 cuillerées à soupe).. 

Selon le Collège américain des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, les graines de lin contiennent au moins cinq ou six allergènes différents. Une possible réactivité croisée entre la graine de lin et d'autres allergènes, y compris les semences, suscite également des inquiétudes. Il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé si vous soupçonnez une allergie à la graine de lin..

La base de données des médicaments naturels suggère que la prise de graines de lin est probablement sans danger pour la plupart des adultes si elle est prise par la bouche de manière appropriée. Cependant, ils avertissent que la consommation des graines peut être dangereuse pendant la grossesse ou l'allaitement.

De plus, les personnes atteintes de troubles de la coagulation, de diabète, d’obstruction gastro-intestinale, de cancers hormono-sensibles, d’hypertension, d’hypertension ou de pression artérielle basse devraient parler à leur fournisseur de soins de santé avant de prendre des graines de lin. Les personnes qui prennent des médicaments pour gérer ces affections doivent également faire preuve de prudence et consulter leur fournisseur avant d'inclure les graines dans leur alimentation.