Choisir une barre de protéine saine

Si vous avez déjà parcouru la section barres de protéines de votre supermarché, pharmacie ou grand magasin local, l'expérience vous a peut-être fait nager. Les options, semble-t-il, sont infinies. De plus, les barres protéinées peuvent varier énormément en termes de facteurs importants tels que les calories, les lipides, les sucres, les additifs et d'autres ingrédients. Si vous ne lisez pas les étiquettes attentivement, vous risquez peut-être de trouver quelque chose qui ressemble davantage à une barre chocolatée qu'à un mini-repas ou une collation véritablement nutritif et riche en protéines..

De plus, les barres protéinées peuvent être coûteuses, même si beaucoup d'entre elles contiennent des ingrédients faciles à obtenir et peu coûteux que la plupart des gens pourraient assembler chez eux pour une fraction du prix d'un produit préemballé. Cela dit, vous ne pouvez pas rivaliser avec la commodité d'une barre de protéines quand vous pouvez utiliser un regain d'énergie et que vous n'avez pas le temps de prendre un repas assis..

Mais avant de commencer à emballer des barres de protéines dans votre sac de sport ou votre sac à dos, il est important de connaître la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin de manger chaque jour (une quantité qui varie en fonction de nombreux facteurs individuels), afin que vous puissiez vous en rendre compte. comment insérer sainement des barres de protéines dans votre alimentation. À partir de là, vous pouvez commencer à magasiner pour les barres qui conviennent à la fois en termes de nutrition, de saveur et de coût..

Calculer vos besoins en protéines

Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions dans le corps, mais le corps ne peut pas produire ce macronutriment - il doit provenir de la nourriture. Lorsque des protéines alimentaires sont décomposées au cours de la digestion, des composés appelés acides aminés se forment. Ce sont les éléments constitutifs de la protéine que le corps utilise pour développer et entretenir les muscles et les organes. Les protéines jouent également un rôle essentiel dans la production de sang, de tissu conjonctif, d'anticorps, d'enzymes et même de cheveux..

Apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines

Selon votre évaluation de Harvard Health, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (votre poids corporel est multiplié par 0,36), mais cette règle ne prend pas en compte certains facteurs pouvant influer sur les besoins en protéines d'un individu..

Étant donné que les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, les personnes très actives (athlètes, par exemple, ou celles qui ont un travail exigeant sur le plan physique) devraient en manger un peu plus. Il en va de même pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les bodybuilders ont tendance à manger encore plus de protéines que la moyenne afin de soutenir la croissance musculaire. Cette calculatrice du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines (ainsi que les quantités recommandées d’autres nutriments) en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs..

Une autre façon de déterminer l'apport idéal en protéines consiste à déterminer la quantité de nourriture que vous consommez à chaque séance. Une étude de 2015 a déterminé que la plupart des gens, en particulier ceux qui font de l'exercice physique dans le but d'améliorer le rapport entre le tissu adipeux et le tissu musculaire maigre, devraient consommer entre 25 et 35 grammes de protéines à chaque repas..

Les sources les plus riches en protéines alimentaires sont la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs, le lait et les autres produits laitiers. Mais il existe également de nombreuses sources végétales de protéines, notamment des haricots et légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers. Ce sont tous des aliments faciles à intégrer à un régime équilibré. Par conséquent, si vous en consommez chaque jour une grande quantité, vous consommez probablement beaucoup de protéines..

Le truc pour choisir vos sources de protéines est de vous en tenir à celles qui contiennent peu de graisses saturées et de glucides transformés et qui sont riches en nutriments. Vous ferez peut-être mieux de manger un steak de saumon de 3 onces (17 grammes de protéines), par exemple, un steak de surlonge richement marbré (23 grammes de protéines).

N'oubliez pas non plus que trop de protéines peut nuire aux reins. Par conséquent, les personnes prédisposées aux maladies du rein doivent veiller à ne pas abuser de leur apport en protéines, selon la clinique Mayo..

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin??

Ventre jusqu'à la barre de protéines

Si vous envisagez d'inclure des barres de protéines dans votre régime alimentaire, soit comme collation régulière entre les repas, comme option à emporter lorsque vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet, ou dans le cadre d'un repas équilibré. La stratégie de perte ou de gain de poids - lire et comprendre les étiquettes des ingrédients sur les différents types de barres est essentielle pour choisir les options les plus saines pour vous. Voici quelques directives générales à prendre en compte:

Teneur en protéines. Pour une collation entre les repas ou une collation avant ou après l'entraînement, recherchez une barre contenant au moins 20 grammes de protéines. Une barre de remplacement de repas devrait contenir au moins 30 grammes de protéines. Si votre bar préféré se situe sous ces paramètres, vous pouvez grignoter quelques noix pour combler la différence. Ne vous contentez pas de ces recommandations: le corps ne peut digérer qu’entre 20 et 40 grammes de protéines en une seule séance. Si vous mangez régulièrement plus que cela, non seulement vous n'en profiterez pas, mais les calories non utilisées peuvent conduire à un gain de poids..
Type de protéine. La protéine dans les barres provient généralement de sources laitières ou végétales. Les plus courants sont le lactosérum; soja; des œufs; Lait; riz; pois; et le chanvre. Si vous avez des allergies ou des sensitifs (par exemple, si vous êtes intolérant au lactose), veillez à choisir une barre qui est basée sur un type de protéine que vous pouvez manger en toute sécurité..
Les calories. Si vous recherchez un bar pour manger entre les repas, optez pour un bar contenant entre 220 et 250 calories. Une barre de protéines qui contient un repas complet peut contenir entre 300 et 400 calories..

Graisse. Dix à 15 grammes de graisse totale sont idéaux et pas plus de deux grammes de graisse saturée est idéale. Évitez les graisses malsaines telles que les huiles partiellement hydrogénées.
Fibre. Cet élément est essentiel: la fibre est remplie. Par conséquent, plus une barre contient de fibres, plus il est probable que votre ventre reste rassasié jusqu'à votre prochain collation ou repas. Ne vous contentez pas de moins de trois à cinq grammes de fibres dans une barre de protéines.
Sucre. Méfiez-vous des barres de protéines qui rivalisent avec les barres de chocolat en termes de teneur en sucre. Certains prennent jusqu'à 30 grammes de sucre ajouté lorsque l'idéal est d'environ cinq grammes ou moins. Les édulcorants artificiels (tels que l'érythritol, le sorbitol et le maltitol) ne sont pas une meilleure option: ils provoquent souvent des ballonnements et des gaz..

Si vous essayez de perdre du poids, manger une barre de protéines soigneusement choisie entre les repas peut vous aider à réduire votre appétit, de sorte que vous ne vous dirigiez pas vers l'allée des bonbons ou que vous ne fassiez pas le plein de collations riches en sodium et en gras. Les barres de protéines peuvent également limiter votre apport calorique si vous essayez de prendre du poids. poids. Si l’un ou l’autre de ces objectifs est votre objectif, discutez avec un nutritionniste de la meilleure manière d’intégrer les barres de protéines à votre alimentation..