Brocoli Valeur nutritive

Le brocoli est un légume crucifère qui appartient à la Brassica genre de plantes. C'est un type de fleur et a une tige centrale épaisse avec des feuilles vert grisâtre et des fleurons verts (il en existe quelques variétés violettes). Le brocoli est considéré comme l'un des légumes les plus nutritifs et, une fois cuit correctement, il peut être un délicieux ajout à tout plan de repas..

Il existe de nombreuses variétés de brocoli, la plus connue étant la tête de brocoli typique. Les autres variétés comprennent le brocoli rabe, le brocoli chinois et l'héritage italien.

Le brocoli frais est disponible toute l'année avec la haute saison d'octobre à avril.

Apports nutritionnels

Glucides au brocoli

Une tasse de brocoli cru et haché ne contient que 31 calories, 6 grammes de glucides, 2,6 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets. Plus du tiers des glucides contenus dans le brocoli proviennent de la fibre, ce qui en fait un choix alimentaire copieux et sain pour le cœur..

L'effet glycémique du chou est minime, ce qui signifie qu'il n'augmente pas votre glycémie. Il n'a pas d'indice glycémique mesuré car c'est un légume non féculent.. 

Graisses au brocoli

Le brocoli ne contient que des traces de graisse et ne contient pas de cholestérol. Il contient toutefois une petite quantité d’oméga-3, sous forme d’acide alpha-linolénique..

Protéine dans le brocoli

Pour un légume, le brocoli contient une quantité importante de protéines. Mais vous devez toujours inclure d'autres sources de protéines dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens.. 

Oligo-éléments au brocoli

Le brocoli regorge de vitamines et de minéraux. C'est une excellente source de vitamine C stimulante pour le système immunitaire (elle contient 81 mg, ce qui est plus que ce dont vous avez besoin en une journée) et de vitamine K, un facteur important pour la santé des os et la cicatrisation des plaies. C'est aussi une très bonne source de folate de vitamine B et de vitamine A, de manganèse, de potassium et d'autres vitamines B. 

Bienfaits pour la santé 

À seulement 31 calories la tasse, le brocoli est un ajout populaire aux assiettes de ceux qui cherchent à perdre du poids. Bien que peu calorique, il est riche en fibres, une tasse fournissant environ neuf pour cent de la valeur quotidienne recommandée. Les fibres, la partie non digestible des glucides, peuvent aider à réduire le cholestérol, à favoriser la santé intestinale, à réguler la glycémie et à perdre du poids..

Certaines études suggèrent que consommer de plus grandes quantités de légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou-fleur et le chou frisé, peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du poumon et du sein..

Le brocoli est également l'un des aliments qui contient le plus haut taux de phytonutriments antioxydants par calorie. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui peuvent provoquer une inflammation et une maladie.

Questions courantes

Quelle partie du brocoli puis-je manger??

Les têtes de brocoli, ou les fleurons en haut, et la tige attachée sont les parties comestibles de la plante. Assurez-vous simplement de couper le bas d'un à deux pouces, ce qui peut être dur et boisé. 

Pourquoi le brocoli sent-il si mauvais lors de la cuisson??

Le brocoli contient un groupe de substances appelées glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre. Ces substances donnent au brocoli son odeur âcre.

Placer un morceau de pain au fond de la casserole lors de la cuisson est censé aider à absorber les odeurs. 

Pourquoi certaines personnes n'aiment pas vraiment le brocoli?

Certaines personnes trouvent que les légumes crucifères comme le brocoli ont un goût très amer, probablement à cause d'un gène qui peut être responsable de la perception des goûts amers.. 

Recettes et conseils de préparation

Le brocoli peut être consommé cru, en crudite ou en salade, ou peut être préparé en utilisant une variété de méthodes de cuisson. Faites-les cuire à la vapeur ou au four pour compléter votre repas principal ou utilisez les tiges pour faire de la soupe.

Choisissez des tiges de brocoli fraîches avec des grappes compactes de fleurons bien fermés, de couleur vert foncé ou vert foncé, en évitant les tiges de fleurs jaunes.

Évitez de trop cuire, car cela réduirait non seulement l'attrait visuel, mais réduirait la disponibilité de vitamines et de minéraux..

Pour éviter les brocolis de couleur brunâtre, essayez de ne pas trop les cuire. Le brocoli ne devrait pas être trop pâteux. Vous pouvez conserver une belle teinte verte en blanchissant d'abord votre brocoli. Cela non seulement rehaussera la couleur du brocoli, mais aidera également à adoucir les tiges. Le blanchiment est une technique de cuisson dans laquelle les aliments sont brièvement plongés dans de l'eau bouillante salée (environ 30 secondes), puis refroidis rapidement dans de l'eau glacée..

Si vous souhaitez congeler le brocoli, faites-le d'abord blanchir, puis rangez-le au congélateur dans un récipient hermétique.. 

Les brocolis frais non lavés peuvent être conservés pendant trois à cinq jours dans des sacs en plastique perforés ou non fixés dans le bac à légumes du réfrigérateur..

Vous pouvez également acheter du brocoli congelé, qui reste généralement bon pendant environ un an. 

Vous pouvez manger du brocoli à toute heure: obtenez une dose de légumes le matin en ajoutant du brocoli aux plats à base d'œufs ou utilisez-la comme base ou comme accompagnement pour un dîner à faible teneur en glucides.

• Sauté de brocoli asiatique
• Bol de boeuf et brocoli
• Poulet, brocoli et riz en cocotte
• Brocoli à faible teneur en glucides rôti au citron

Allergies et Interactions

Les allergies alimentaires au brocoli sont très rares, mais des cas isolés ont été rapportés. Il peut y avoir un syndrome de pollen alimentaire si vous avez le rhume des foins dû au pollen de l'armoise. Le brocoli, le chou et les légumes apparentés contiennent des protéines similaires à celles du pollen d’agrumes et peuvent provoquer une réaction lorsque vous les mangez. Vous pouvez ressentir des picotements sur les lèvres et la langue. Dans des cas extrêmement rares, cela peut évoluer vers une gorge enflée ou une anaphylaxie.

Le brocoli est riche en vitamine K et manger de grandes quantités ou apporter des modifications soudaines à la quantité consommée peut nuire à l'efficacité et à la sécurité de Coumadin (warfarine) et réduire son effet anticoagulant. Lorsque vous prenez des anticoagulants, discutez avec votre médecin des aliments que vous devriez limiter ou éviter..