Pourquoi les glucides complexes constituent-ils une partie importante de votre alimentation?
Les glucides complexes fournissent à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour vous lever, vous déplacer et faire tout ce que vous faites tous les jours. Ils incluent l'amidon, le maltose et la cellulose, et ils se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales..
La différence entre les glucides complexes et les glucides simples réside uniquement dans la taille des molécules. Les glucides simples ne sont composés que d'une ou deux unités de sucre, alors que les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les sucres simples comprennent le sucre de table, le fructose, le miel, les sirops, etc..
Types de glucides complexes
Tous les aliments à base de plantes contiennent différentes formes de glucides complexes, principalement une combinaison d'amidon et de cellulose. L'amidon est utilisé par les plantes pour stocker de l'énergie. Les céréales, les pommes de terre, le riz, les pois, les légumineuses et le maïs sont riches en amidon.
La cellulose forme les structures qui donnent aux plantes leur forme, et constitue le composant principal des fibres alimentaires. Les légumes comme les haricots verts, le brocoli et les épinards contiennent moins d'amidon, mais ils contiennent plus de cellulose.
Digestion et absorption de glucides complexes
Une raison pour laquelle il est important de manger des grains entiers, des légumes colorés et d’autres aliments riches en fibres ralentit trop l’absorption des sucres et des féculents. Les amidons sont digérés et absorbés rapidement, de sorte que les féculents, comme le pain blanc et les pâtes alimentaires, peuvent provoquer un pic de sucre dans le sang, ce qui revient beaucoup à manger un aliment riche en sucre..
Cependant, votre système digestif ne peut pas séparer la cellulose, ce qui est une bonne chose, car la présence de fibres non digestibles dans votre tube digestif ralentit le processus, de sorte que les féculents ne provoquent pas une telle pointe de sucre dans le sang..
Quelle quantité de glucides complexes avez-vous besoin??
De manière générale, les glucides complexes devraient fournir environ la moitié des calories de votre alimentation. Les adultes ont besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour. Vous pouvez accomplir à la fois une alimentation riche en légumes colorés, en grains entiers et en un assortiment de noix et de graines..
Lorsque vous planifiez un repas, réfléchissez à la manière dont les aliments seront disposés dans votre assiette. Divisez mentalement la plaque en quatre quarts. La moitié de l'assiette doit être remplie de légumes ou de fruits verts ou colorés et un quart de votre assiette peut contenir quelque chose d'amidon, comme du pain, du riz, des pommes de terre ou des pâtes.
Le dernier trimestre abrite votre principale source de protéines. Elle peut provenir d’animaux comme la viande, la volaille ou le poisson, ou vous pouvez choisir une source de protéines végétarienne telle que les légumineuses ou les lentilles. La méthode de la plaque devrait vous donner les bonnes quantités de glucides, en plus de maintenir l'équilibre de vos protéines et de vos graisses.
Un repas équilibré avec beaucoup de fibres et de glucides sains pourrait consister en une généreuse portion de bettes à carde, une boule de purée de pommes de terre et un morceau de saumon grillé de la taille de la paume de votre main. Ou si vous préférez devenir végétarien, remplacez le poisson par du tofu sauté.
