Les effets de la carence en protéines

Nous vivons dans une société où la consommation de protéines pour la perte de poids, la musculation et la santé est hautement commercialisée et abondante. Consommer de la viande, du poisson et des aliments végétaux peut facilement répondre à vos besoins quotidiens. Beaucoup d'adultes et d'athlètes actifs croient que plus c'est mieux, c'est un supplément en buvant des shakes protéinés et des barres de nutriments.

Avec des protéines partout et dans presque tout, il est difficile de croire qu'une carence en protéines serait une préoccupation. En fait, selon David, l'idée fausse qu'il est toujours difficile de consommer suffisamment de protéines est difficile. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondateur et directeur de l’initiative True Health.

Peut-être que c'est juste une question de comprendre le sens du déficit en protéines.

Qu'est-ce que la carence en protéines??

Le véritable déficit en protéines est effectivement inexistant aux États-Unis et dans d'autres pays développés, explique le Dr Katz. Il existe dans les pays sous-développés, en particulier en Afrique et en Asie.

La carence en protéines est également appelée malnutrition protéino-énergétique (MPE). Lorsque la MPE est principalement causée par la malnutrition protéique, elle s'appelle kwashiorkor. Lorsqu'une carence protéique importante est associée à une restriction calorique marquée, on parle de kwashiorkor marasmique, la forme la plus extrême de malnutrition. Un des effets indésirables du kwashiorkor est un œdème ou une accumulation de liquide dans les tissus. Le ventre gonflé observé chez des enfants sévèrement malnutris dans des pays affamés est caractéristique du kwashiorkor.

Il existe quelques rares cas de véritable déficit en protéines aux États-Unis. Les patients hospitalisés gravement malades constituent la majorité. Un très petit pourcentage de personnes âgées et d'individus qui suivent un régime alimentaire extrêmement restrictif ne réalisent pas qu'ils étaient à l'origine d'une grave carence en nutriments.

L’Amérique étant loin de mourir de faim, une véritable carence en protéines est presque impossible. Cependant, ne pas avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut devenir un problème avec le temps. Lorsque la carence en protéines est marginale, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé. C’est la raison pour laquelle un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien de la fonction corporelle. Pour aller plus loin, il est important de comprendre le rôle des protéines et d'assumer personnellement la responsabilité d'un apport suffisant en protéines..

Comprendre les protéines et les acides aminés

La protéine est un macronutriment qui agit dans toutes les cellules de votre corps. Il est nécessaire au développement musculaire et à la régulation des tissus et des organes du corps. Il est fabriqué à partir d'une chaîne d'acides aminés considérée comme un élément constitutif de la protéine. Il y a 20 acides aminés au total composés de neuf acides aminés essentiels et de 11 acides aminés non essentiels..

Selon Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, il existe neuf acides aminés essentiels que nous devons consommer pour répondre aux besoins en protéines car nous ne pouvons pas les fabriquer dans le corps. Les protéines dans les muscles et les tissus corporels sont en constante mutation; par conséquent, elles sont nécessaires quotidiennement pour maintenir un état stable dans le corps..

Protéines et exigences alimentaires faibles

Selon une étude publiée dans le Annales de l'Académie des sciences de New York, Environ un milliard de personnes dans le monde ont un apport en protéines insuffisant. Selon Caroline Passerrello, experte en nutrition, nous consommerions moins de protéines que ce dont votre corps a besoin. Puisque votre corps a besoin d'une quantité suffisante de protéines, ne pas en consommer suffisamment peut potentiellement nuire à la santé..

Nous recommandons environ 10 à 20% du total des calories provenant de protéines, soit environ 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Par exemple, une personne de 150 livres qui a besoin de 1800 calories par jour consomme de 55 à 68 grammes de protéines par jour pour répondre à un besoin en protéines de 15% par jour, déclare Passerrello..

Symptômes d'être déficient en protéines

Une carence en protéines peut survenir lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines pour que votre corps fonctionne normalement. Selon les recherches, environ le tiers des adultes de plus de 50 ans ne respectent pas l'apport journalier recommandé pour l'apport en protéines. Les personnes qui suivent un régime restrictif peuvent également présenter un risque de carence en protéines. Certains athlètes pratiquant des sports de poids tels que la boxe, la lutte et le bodybuilding peuvent utiliser des méthodes d'auto-famine pour se maigrir, les laissant pauvres en nutriments.

Une alimentation pauvre en protéines, surtout pendant de longues périodes, peut entraîner une carence et éventuellement des effets indésirables. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indique qu'une protéine inadéquate peut conduire à:

Gaspillage musculaire - Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, à la force et à la réparation. Une alimentation insuffisante en protéines réduit la masse maigre, la force musculaire et la fonction. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut également provoquer des crampes musculaires, une faiblesse et des douleurs. Votre corps prendra des protéines dans les tissus musculaires et les utilisera comme énergie pour soutenir d'autres fonctions vitales de l'organisme lorsque les protéines sont faibles. Ceci entraîne éventuellement une perte musculaire ou une atrophie résultant directement de l’absence chronique de protéines dans l’alimentation..
Une mauvaise cicatrisation - la cicatrisation des plaies dépend d'une bonne nutrition, notamment d'un apport en protéines. Selon les recherches, une carence en protéines a contribué à réduire les taux de cicatrisation des plaies et à réduire la formation de collagène. Sans protéines adéquates, le processus de cicatrisation de la plaie serait gravement compromis.
Les infections - votre système immunitaire fonctionne mieux avec un apport en protéines adéquat. Une carence en protéines est indiquée pour altérer votre système immunitaire. Sans système immunitaire en bonne santé, vos risques d'infection sont augmentés et votre capacité à combattre les infections diminuée.

Comment puis-je inclure plus de protéines?

Afin de maintenir un corps en bonne santé, un apport adéquat en protéines est essentiel. Selon le Dr Katz, cela ne veut pas dire que plus, c'est mieux, ni que manger davantage de protéines ne peut que construire du muscle, pas de la graisse corporelle..

Nous recommandons de consommer suffisamment de protéines pour soutenir les cellules, la structure et les fonctions de votre corps. Cette exigence sera différente pour chaque personne.

Il existe des cas où une faible teneur en protéines peut être un sujet de préoccupation. Cela est particulièrement vrai pour certaines personnes âgées et pour ceux qui limitent trop leur régime alimentaire. Dans ces cas, l'apport en protéines est facilement augmenté et un processus simple.

La protéine est incluse dans une grande variété d'aliments d'origine animale et végétale. Le choix de sources de protéines nutritives est également recommandé pour une santé et une condition physique optimales. Caroline Passerrello, experte en nutrition, recommande ce qui suit:

Veillez à ce que les repas contiennent environ 20 grammes et les collations environ 10 grammes de protéines (3 onces de poitrine de poulet cuite contiennent environ 21 grammes de protéines)..
Mangez des grains plus riches en protéines comme le quinoa.
Choisissez des nouilles à base de haricots plutôt que des pâtes au blé.

Puis-je obtenir suffisamment de protéines manger un régime à base de plantes?

Manger à base de plantes est une tendance populaire. Plusieurs études ont montré que les régimes à base de plantes procurent de nombreux avantages pour la santé. L'un des mythes les plus répandus sur l'alimentation végétarienne ou végétale est qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans son alimentation. Un autre mythe prétend que vous devez associer des protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d'une protéine complète. Les recherches actuelles indiquent que vous pouvez obtenir suffisamment de protéines lorsque vous mangez une variété d’aliments végétaux au cours de la journée..

Selon l'American Dietetic Association (ADA), les régimes à base de plantes ou végétariens peuvent être nutritionnellement sains et adéquats pour tous, y compris les athlètes. Voici une excellente liste de sources de protéines à base de plantes à inclure dans votre alimentation:

Lentilles
quinoa
Tofu
Haricots noirs
Graines de citrouille
Amandes
L'avoine

Autres conseils de sélection des protéines

Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), l'apport en protéines dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Ils suggèrent également que la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, mais qu'ils doivent choisir des aliments plus maigres et plus variés..

Les conseils suivants de l'USDA sur la sélection des protéines seront utiles:

Choisissez de la viande et de la volaille maigres ou faibles en gras.
Sélectionnez des fruits de mer riches en acides gras oméga 3, notamment du saumon, de la truite, des sardines et des anchois.
Évitez le poulet, la dinde et le porc frais enrichis d'une solution contenant du sel.
Choisissez des noix et des graines non salées pour limiter votre consommation de sodium.

(En général, 1 once de viande, de volaille ou de poisson, ¼ de tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, ou ½ once de noix ou de graines peuvent être considérées comme équivalant à 1 once du groupe Protein Foods)

Un mot de Verywell

La véritable carence en protéines est rare aux États-Unis mais existe pour certains à des niveaux marginaux. Les protéines sont essentielles à toutes les cellules et à tous les tissus du corps. En cas de pénurie, elles peuvent altérer les fonctions corporelles. L'ajout de protéines à votre régime alimentaire est un processus simple, obtenu en incorporant une grande variété d'aliments provenant de sources végétales ou animales. Les besoins en protéines recommandés varient par personne en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en mangeant un régime alimentaire à base de plantes (végétalien) ou un régime comprenant des sources de protéines végétales et animales..