Les bases d'une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à garder votre équilibre et à vous donner beaucoup d'énergie. Vous voulez suivre un régime avec le bon nombre de calories, beaucoup de bons aliments et beaucoup moins d'aliments mauvais pour la santé.

D'accord, cela semble un peu trop simpliste. En réalité, une alimentation saine et équilibrée demande un peu de travail. Je vous guiderai tout au long du processus..

Combien de calories avez-vous besoin?

En moyenne, un adulte aura besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille naturelle, de votre masse musculaire, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre sexe. Il existe des tables et des calculatrices de calories qui vous aideront à estimer votre besoin quotidien en calories. Mais gardez à l'esprit que ce ne sont vraiment que des estimations: étant donné que votre métabolisme peut présenter des différences, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus ou d'un peu moins de calories que ce que montrent les calculateurs. Au fil du temps, vous saurez ajuster votre apport calorique global en surveillant votre poids..

Tenir un journal alimentaire

Si vous devez perdre du poids, le faire, surveillez votre consommation de lipides, de protéines ou de sodium, vous aurez plus de facilité si vous utilisez un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable ou un programme de régime en ligne pour suivre votre régime en ligne..

Commencez par noter tout ce que vous mangez pendant trois ou quatre jours avant de commencer un régime afin de voir combien de calories vous consommez actuellement. Regardez combien d'aliments sains que vous mangez maintenant et combien d'aliments malsains que vous choisissez également.

Une fois que vous aurez compris votre régime alimentaire, vous saurez quels sont les aliments sains dont vous avez besoin pour manger plus et ceux dont vous avez besoin pour manger moins.

Choisissez les bons aliments

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, votre prochaine étape consiste à choisir des aliments offrant une bonne nutrition pour les calories que vous absorbez..

Par exemple, au moment du goûter, vous pouvez choisir un aliment sain, comme une tasse de bleuets pour environ 85 calories ou un petit beignet glacé pour 100 calories. Bien qu'il n'y ait qu'une différence de 15 calories entre les deux, les bleuets constituent un bien meilleur choix pour une alimentation saine. Les myrtilles regorgent de vitamines, d’antioxydants et de matières grasses très faibles. Le beignet glacé a très peu de valeur nutritive et contient beaucoup de graisses et de sucres malsains pour une si petite gâterie.

Voici un autre exemple: Pensez à choisir du poisson pour un repas - 6 onces de saumon ou cinq bâtonnets de poisson. Le saumon et les bâtonnets de poisson offriraient à peu près le même nombre de calories, mais le saumon serait un meilleur choix car il constitue une excellente source de protéines, de vitamines B et d'acides gras essentiels oméga-3, tandis que les bâtonnets de poisson en contiennent beaucoup. des graisses malsaines et du sodium de la panure.

En général, les aliments sains sont des aliments qui ne sont pas couverts de sauces, ni cuits dans des desserts, ni frits, ni raffinés, ni transformés. Nous entendons par là:

Une pomme est en bonne santé; un morceau de tarte aux pommes n'est pas.
Un morceau de steak grillé maigre vaut mieux qu'un steak grillé au poulet.
La dinde ou le poulet contient moins de graisses saturées que les viandes rouges.
Le pain et les céréales de grains entiers offrent plus de fibres que le pain et les céréales raffinés et blancs.
Les céréales pour petit-déjeuner nature aux grains entiers sont un meilleur choix que les céréales pour petit-déjeuner givrées au sucre.

Avoir une alimentation saine et équilibrée, c'est aussi manger une variété d'aliments. Choisissez des aliments de chacun des groupes alimentaires pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Et choisissez des aliments sains, pas de la malbouffe.

Si vous n'êtes pas sûr du contenu nutritionnel d'un aliment emballé, assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles afin de comprendre le contenu nutritionnel pour connaître le nombre de calories par portion..

Sources laitières et de calcium

Choisissez deux ou trois portions du groupe des produits laitiers et du groupe calcium chaque jour. Si vous n'aimez pas, ou ne pouvez pas manger de produits laitiers, cherchez des légumes à feuilles vert foncé, du jus d'orange enrichi de calcium et d'autres aliments..

1 tasse de lait faible en gras ou non gras
2 tranches de fromage
1 tasse de yaourt
1/3 tasse de fromage râpé
1 tasse d'épinards cuits
1 tasse de brocoli cuit ou frais

Grains Entiers et Céréales

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis suggère que vous mangiez de six à onze portions de céréales et de céréales par jour, dont au moins la moitié devrait provenir de grains entiers..

Les grains entiers et les céréales sont d'excellents moyens d'obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation et d'ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques..

1 tranche de pain de blé entier
1/2 tasse de riz brun
1/2 tasse de quinoa cuit
1 tasse de céréales à grains entiers
1/2 tasse de flocons d'avoine
4 ou 5 craquelins de grains entiers
2 tasses de maïs soufflé à l'air

Plus de fruits et légumes

Les fruits et les légumes fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres. Vous avez probablement besoin de 2 ou 3 tasses ou plus de légumes par jour, plus des fruits. Il est difficile d’imaginer être en bonne santé sans manger beaucoup de fruits et de légumes. Les bons choix de fruits et légumes comprennent:

1/2 tasse de maïs sucré
1 morceau de fruit frais comme une pomme, une poire ou une pêche
1/2 tasse de cocktail de fruits
1/2 tasse de baies comme des fraises ou des framboises
1/2 tasse de haricots noirs ou de haricots pinto
1 petite pomme de terre au four
1 tasse de haricots verts
1 tasse de brocoli

Sources de protéines saines

Vous pouvez facilement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales telles que les haricots secs et les noix, mais la plupart des gens préfèrent la viande, le poisson et les œufs comme source principale de protéines. Vous avez besoin de 2 ou 3 portions de protéines chaque jour.

3 onces de bifteck maigre cuit
3 onces de côtelette de porc cuite maigre
Une petite poitrine de poulet au four
6 onces de poisson de mer cuit comme le saumon ou le thon
1/2 tasse de haricots secs tels que les haricots pinto ou les haricots blancs
1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix

Graisses et huiles saines

Les huiles d'olive et de canola sont de bonnes graisses. Il en va de même pour les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les graines de lin et le soja..

Les gras trans sont mauvais et il est déconseillé de manger trop de gras saturés, comme le gras de la viande rouge. Vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup d'huile à votre alimentation, vous n'avez qu'à choisir des aliments sains et des choix de cuisine sains et tout ira bien..

1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix
3 onces de poisson de mer cuit comme le saumon ou le thon
2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour la cuisson ou mélangée avec du vinaigre pour la vinaigrette
1 cuillère à soupe d'huile de noix pour une salade
1 cuillère à café de graines de lin moulues
Huile de canola pour la cuisine
Huile d'olive pour la cuisine

Quoi ne pas manger

Sauf si vous avez certains problèmes de santé (parlez-en à votre médecin), vous n’avez pas besoin d’omettre chaque morceau de «mauvais aliments». Limitez simplement votre consommation globale d'aliments riches en sucre, en gras, en sodium et en calories.

Conservez ces aliments comme friandises occasionnelles:

Excès de sucre - desserts, bonbons et boissons gazeuses sucrées
Excès de graisses - malbouffe, viandes grasses, aliments frits
Excès de calories - aliments sucrés, sauces lourdes et jus de viande
Excès de sodium - aliments fortement transformés, repas préemballés, la plupart des soupes en conserve et des légumes

Bilan glucidique, lipidique et protéinique

Un régime alimentaire sain devrait être composé des bons ratios glucides, lipides et protéines. L’USDA suggère d’obtenir environ 50% de vos calories provenant des glucides, 30% des graisses et 20% des protéines..

Si vous mangez toutes les portions recommandées de chaque groupe alimentaire, ni plus ni moins, vous devriez obtenir les quantités recommandées de nutriments sans consommer trop de calories. Vous pouvez également utiliser la taille des portions et la planification des repas pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de tout.

En parlant de taille de portion

Beaucoup de gens souffrent de distorsion de portion. Il peut être difficile d'imaginer à quel point une portion d'un aliment en particulier est importante. Si vous ne contrôlez pas la taille de votre portion, vous risquez de manger trop.

Lisez les étiquettes et utilisez une balance de cuisine si vous avez des problèmes avec la taille des portions des aliments emballés. Soyez prudent lorsque vous mangez dans les restaurants et les cafés. Un bagel typique dans un café-restaurant équivaut à 5 portions de pain et un repas de grande taille dans un fast-food peut être égal à toutes les calories dont vous avez besoin pour la journée.

Que vous soyez à la maison ou au restaurant, utilisez ces conseils pour reconnaître la taille des portions d'aliments sains aux heures des repas:

3 onces de viande - Une portion a à peu près la taille d'un jeu de cartes.
1 tasse de pâtes - une portion a à peu près la taille d'un poing bien fermé.
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide - Une portion a la taille d'une balle de ping-pong.
2 tasses de légumes à feuilles vertes - Une portion a la taille de deux poings fermés.
2 onces de fromage - Une portion a à peu près la taille de 2 dominos.
1 tasse de légumes verts - Une portion a à peu près la taille d'une balle de tennis.

Lorsque vous servez votre repas dans une assiette, divisez l’assiette en quatre quarts. Un quart est pour votre portion de viande ou de protéines. Un quart est pour une portion d'hydrates de carbone féculents tels que les pâtes, les céréales, le pain, le riz, les pommes de terre ou le maïs. La moitié de l’assiette restante doit être remplie de légumes, de salade ou de fruits moins caloriques.

N'oubliez pas que le beurre, la margarine, les sauces, les sauces et les garnitures au fromage ajoutent des calories à votre assiette; utilisez-les avec parcimonie. Mieux encore, utilisez de l'huile d'olive, du jus de citron, des herbes et des épices pour donner du goût à votre repas..

Ne pas sauter de repas

Que vous préfériez trois gros repas par jour ou trois petits repas et quelques collations, prenez l'habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut sembler une bonne technique de perte de poids, mais il peut se retourner contre vous lorsque vous vous sentez affamé plus tard dans la journée, ce qui vous oblige à gaspiller encore plus de calories que nécessaire..