Besoins en sodium et sources alimentaires
Le sodium est un élément essentiel d'un régime alimentaire sain, même si de nombreuses personnes en consomment chaque jour plus que la quantité recommandée. Bien que le sel soit une source majeure de sodium, de nombreux aliments transformés contiennent du sodium ajouté, en tant que conservateur ou exhausteur de goût. Afin de réduire votre consommation de sodium, il est important de savoir quoi chercher dans les aliments que vous mangez..
Avantages
Le sodium est un minéral majeur présent dans le liquide qui entoure les cellules de votre corps. Le sodium et le potassium agissent ensemble pour réguler la pression artérielle et le volume de liquide. Le sodium aide également à maintenir l'équilibre du pH et vos muscles et votre système nerveux ont également besoin de sodium pour fonctionner correctement.
Apports journaliers adéquats
L'Institut de médecine (IOM) des Académies nationales des sciences définit les apports nutritionnels recommandés pour tous les nutriments, y compris le sodium. L'apport quotidien adéquat en sodium est basé sur la quantité nécessaire par une personne moyenne en bonne santé. Il y a des différences par âge mais pas par sexe.
| Âge | Apport quotidien adéquat |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 1000 milligrammes |
| 4 à 8 ans | 1200 milligrammes |
| 9 à 50 ans | 1500 milligrammes |
| 51 à 70 ans | 1300 milligrammes |
| 71 ans et plus | 1200 milligrammes |
Sources
La source de sodium la plus évidente est le sel, composé de moitié de sodium et de moitié de chlorure. De la cuisson au sel sur la table, il est souvent introduit directement dans les aliments pour en améliorer le goût. Les sels casher et marins ne sont pas plus sains que le sel de table ordinaire. L'American Heart Association indique que chacun de ces sels contient environ 40% de sodium par poids.
Cependant, un aliment ne doit pas nécessairement avoir un goût salé pour être riche en sodium. Le sodium se trouve naturellement en quantités infimes dans la plupart des aliments. Les produits laitiers, les betteraves et le céleri sont tous des sources naturelles de sodium. Les aliments transformés contiennent généralement la plus grande quantité de sodium sous forme d'agents de conservation artificiels et d'agents améliorant le goût. Les aliments des restaurants sont également souvent riches en sodium.
Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les principales sources de sodium dans le régime alimentaire américain sont:
- Pain et petits pains
- Pizza
- Des sandwichs
- Charcuteries et charcuteries
- Soupes
- Burritos et tacos
- Collations salées (chips, maïs soufflé, bretzels, craquelins)
- poulet
- Fromage
- Œufs et omelettes
Carence en sodium
La carence en sodium est rare car le régime alimentaire moyen contient environ le double des niveaux recommandés. L'OIM suggère de consommer environ 1 500 milligrammes par jour, ce qui correspond à environ 1/4 de cuillerée à thé. Vous pouvez facilement vous en tirer avec environ 500 milligrammes par jour (1/10 cuillère à thé). Le régime alimentaire occidental typique contient environ 3000 à 5000 milligrammes. Bien que cela puisse représenter moins d'une cuillerée à thé, c'est quand même beaucoup de sodium à consommer chaque jour.
Lorsqu'une carence en sodium survient, elle est généralement causée par une transpiration abondante combinée à une consommation massive d'eau en peu de temps. Cela ne se produit pas en évitant simplement les aliments contenant du sodium. Cette affection, appelée hyponatrémie, met la vie en danger et nécessite des soins médicaux immédiats..
Trop de sodium
L'OIM suggère une consommation quotidienne ne dépassant pas 2 400 milligrammes par jour, mais il est préférable de viser environ 1 500 milligrammes par jour. Les étiquettes de valeur nutritive sur les aliments emballés doivent indiquer la quantité de sodium contenue dans chaque portion. Dans la liste des ingrédients, vous pouvez également rechercher des mots contenant une forme de "sel", "sodium" ou "saumure".
Une alimentation trop riche en sodium vous expose à un risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire. Cela peut amener le corps à retenir trop de liquide et peut augmenter la perte de calcium de vos os.
Limiter le sodium
La meilleure façon de réduire votre consommation de sodium est de manger plus d'aliments frais et moins d'aliments transformés. Même des choses apparemment inoffensives comme les vinaigrettes et les condiments peuvent être riches en sodium.
De plus, vous pouvez utiliser des substituts de sel à base de potassium au lieu de sodium. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices, mais faites attention aux mélanges d'assaisonnements qui peuvent être riches en sel et en sodium. C'est aussi une bonne idée de retirer la salière de votre table.
Achetez des aliments moins riches en sodium, mais faites attention aux étiquettes. Certains d'entre eux peuvent être trompeurs:
- Sans sodium: Moins de 5 milligrammes de sodium par portion et ne contient pas de chlorure de sodium
- Très faible teneur en sodium: 35 milligrammes de sodium ou moins par portion
- Faible teneur en sodium: 140 milligrammes de sodium ou moins par portion
- Sodium réduit (ou moins): Au moins 25% moins de sodium par portion que le niveau de sodium habituel
- Lumière au sodium: Le niveau de sodium normal est réduit d'au moins 50 pour cent par portion
Les deux dernières allégations peuvent être délicates car elles sont souvent appliquées à des aliments déjà riches en sodium. Par exemple, une cuillère à soupe de sauce de soja ordinaire contient plus de 800 milligrammes de sodium et un soja "à teneur réduite en sodium" peut encore contenir environ 400 milligrammes de sodium. C'est presque le tiers de la recommandation quotidienne, donc ce n'est vraiment pas un aliment pauvre en sodium.
Un mot de Verywell
Comme la plupart des régimes alimentaires contiennent trop de sodium, il est important de faire attention à la quantité de sel et d'additifs alimentaires à base de sodium contenus dans les aliments que vous consommez. C'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre consommation de sodium et votre santé..
