Sources et bienfaits des graisses monoinsaturées

Les acides gras monoinsaturés sont considérés comme des «bons» acides gras aux côtés des acides gras polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés restent liquides à la température ambiante mais commencent à s'épaissir lorsqu'ils sont refroidis.

En revanche, les graisses saturées et trans, qui sont toutes deux considérées comme des "mauvaises" graisses, resteront solides à la température ambiante. Ces graisses peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en favorisant l'accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins. Pour cette raison, de nombreux experts en santé recommandent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées..

Les acides gras monoinsaturés proviennent de sources végétales et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé du corps, en particulier lorsqu'ils sont consommés à la place de graisses moins saines telles que les graisses saturées ou trans.

Structure

Les acides gras monoinsaturés, également connus sous le nom d'acides gras monoinsaturés ou AGM, se distinguent des acides gras saturés par leur structure moléculaire. Le préfixe "mono" fait référence au fait qu’ils n’ont qu’une double liaison dans la chaîne des acides gras. Les doubles liaisons sont simplement la liaison entre des paires d'électrons et des atomes qui sont plus difficiles à rompre.

En règle générale, moins il y a de doubles liaisons dans la chaîne des acides gras, plus le point de fusion est élevé. Avec une seule double liaison, les graisses monoinsaturées ont une viscosité (épaisseur) et un point de fusion plus bas, ce qui signifie qu'elles deviennent liquides à des températures plus basses..

En revanche, les graisses saturées ont des doubles liaisons à chaque maillon de la chaîne, ce qui entraîne un point de fusion bas et une viscosité élevée.

Les graisses polyinsaturées ont moins de doubles liaisons que les graisses saturées mais plus de graisses monoinsaturées, ce qui les situe quelque part entre elles en termes de structure et de propriétés physiques..

Les gras trans, également appelés acides gras trans-insaturés, sont des huiles produites artificiellement dans lesquelles de l'hydrogène est ajouté pour créer davantage de doubles liaisons..

Bienfaits pour la santé

Les acides gras monoinsaturés contribuent à la santé de plusieurs manières. Les acides gras monoinsaturés aident à la régulation cellulaire et contiennent une forte teneur en vitamine D, une hormone qui régule le taux de calcium, renforce les os et renforce la fonction immunitaire.

Il y a eu beaucoup de recherches sur les avantages des graisses monoinsaturées dans l'alimentation.

Maladie cardiaque

Les National Institutes of Health rapportent que les acides gras monoinsaturés peuvent aider à réduire le cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. Maintenir votre niveau de LDL bas réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Une vaste revue d'études a également confirmé que les régimes alimentaires plus riches en AGMI étaient associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les auteurs du rapport suggèrent que des directives soient fournies pour la consommation de graisses polyinsaturées et monoinsaturées..

D'autres rapports publiés suggèrent que les consommateurs devraient être informés des avantages pour la santé des sources végétales et marines d'acides gras insaturés (tels que les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés) afin d'augmenter leur consommation et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires..

Diabète

Une autre étude publiée dans Traitements diabétiques ont comparé les effets d’un régime hypercalorique hypo-glucidique à haute teneur en glucides et en calories sur le poids et le contrôle glycémique chez les hommes et les femmes atteints de diabète de type 2. Ils ont constaté que les deux régimes avaient des effets bénéfiques comparables sur le poids, la composition corporelle, les facteurs de risque cardiovasculaires et le contrôle de la glycémie. Les chercheurs ont conclu que le régime alimentaire riche en AGMI pourrait être considéré comme une alternative au régime alimentaire riche en glucides, faible en gras, chez les patients atteints de diabète de type 2.

D'autres études ont montré que les régimes riches en acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.

Autres facteurs de style de vie

Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont étudié le rôle des graisses monoinsaturées dans les habitudes de vie des jeunes adultes. Les deux groupes d’hommes et de femmes dans la vingtaine et la trentaine comparés mangent soit des régimes riches en graisses saturées (un régime typique de l’Occident), soit riches en acides gras monoinsaturés (un régime méditerranéen). Ils ont constaté que le régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées était associé à moins de colère, à une meilleure humeur en général, à une activité physique accrue. Ils ont également bénéficié d'une augmentation de la dépense énergétique au repos.

Des études ont montré qu'une alimentation comprenant des acides gras monoinsaturés peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, apporter des bénéfices aux diabétiques et même être associée à une amélioration de l'humeur et à une augmentation du niveau d'activité physique.

Sources

Les acides gras monoinsaturés proviennent principalement de sources végétales, telles que les noix et les graines. Gardez toutefois à l'esprit que de nombreux aliments fournissent plus d'un type de graisse. Par exemple, l'huile d'olive contient des graisses monoinsaturées (73%), des graisses polyinsaturées (10,5%) et des graisses saturées (14%). Comme base de comparaison, le beurre contient environ 21% de gras monoinsaturés.

Pour assurer une consommation plus saine de graisses, vous pouvez rechercher des aliments contenant un pourcentage élevé de graisses monoinsaturées. Ceux-ci inclus:

Tournesol riche en acide oléique (84 pour cent)
Huile de noisette (78 pour cent)
Huile d'avocat (72%)
Noix de macadamia (59 pour cent)
Huile d'olive (73 pour cent)
Noisettes (77 pour cent)
Avocats (71 pour cent)
Amandes (70 pour cent)
Huile de canola (59 pour cent)
Noix de pécan (59 pour cent)
Arachides (46 pour cent)
Huile d'arachide (46 pour cent)

Bien que les huiles de tournesol et de carthame ordinaires ne constituent pas une bonne source de graisses monoinsaturées, certaines de ces graines ont été spécialement sélectionnées pour augmenter leur teneur en acides gras monoinsaturés. Ces huiles portent généralement la mention huile de carthame ou de tournesol "riche en oléique" et peuvent contenir jusqu'à 84% de graisses mono-insaturées..

Les aliments contiennent généralement plus d'un type de graisse. Par exemple, l'huile d'olive contient des graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Les aliments les plus riches en acides gras monoinsaturés proviennent généralement de plantes.

Apport recommandé

Bien que les consommateurs évitent les matières grasses depuis des années, il est devenu de plus en plus évident que le type de graisse, et pas seulement la quantité totale de graisse, influe considérablement sur la santé en général..

Nous avons besoin de graisse dans notre alimentation pour soutenir d'importantes fonctions corporelles. De nombreuses vitamines, par exemple, ont besoin de graisse pour être dissoutes et absorbées dans les intestins. Les graisses alimentaires aident également à garder les cheveux et la peau en bonne santé, isolent le corps et protègent les organes internes.

Par conséquent, l'attention et les recommandations concernant la graisse ont changé. De nombreux organismes de santé proposent maintenant que les graisses ne soient pas considérées comme mauvaises, mais uniquement la consommation excessive de graisses, en particulier les graisses moins saines..

Aucune recommandation spécifique n'est fournie pour les graisses monoinsaturées. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 suggèrent plutôt que nous adoptions des habitudes alimentaires saines qui limitent les graisses saturées et trans..

D'autres organismes de santé dans le monde ont fourni des recommandations pour la consommation de MUFA en pourcentage de l'apport calorique quotidien total. La plupart recommandent une consommation de gras monoinsaturés de 10 à 20%.

Certaines directives peuvent vous aider à prendre des décisions saines concernant les matières grasses à limiter dans votre alimentation. Selon les directives diététiques de l'USDA pour les Américains

Évitez tous les gras trans.
Limitez votre consommation quotidienne de matières grasses saines de 20 à 35%, toutes sources confondues, y compris les aliments et les huiles..
Limitez votre consommation d’huiles à 27 grammes par jour, soit environ cinq cuillerées à soupe..
Consommez moins de 10% de calories par jour provenant de graisses saturées. Ceux-ci comprennent le beurre et la graisse de bœuf, ainsi que certaines huiles à base de plantes telles que l'huile de coco et l'huile de palmiste..
Limitez les graisses saturées à moins de sept pour cent de votre apport calorique quotidien total. Pour un régime de 2 000 calories, cela correspond à 140 calories ou 16 grammes de graisses saturées par jour..

Enfin, rappelez-vous que toutes les graisses fournissent neuf calories par gramme, qu’elles soient monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées. Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme. Si vous essayez d'atteindre ou de maintenir un poids santé, il est important de garder à l'esprit votre apport calorique total lorsque vous choisissez des aliments à inclure dans votre alimentation..

Bien qu'il n'y ait pas de directives spécifiques pour l'apport spécifique en graisses monoinsaturées, les directives actuelles de l'USDA suggèrent que nous adoptions un régime alimentaire sain limitant la consommation de graisses saturées et trans en faveur des graisses et huiles polyinsaturées et monoinsaturées..

Calculer votre consommation de graisse

Pour déterminer votre gamme spécifique d’apport en graisses en grammes, vous devrez faire un peu de calcul..

Tout d'abord, multipliez le nombre de calories que vous consommez chaque jour par 20, puis par 35%. Ceci est votre graisse cible calorie intervalle. Par exemple, un adulte qui consomme 2 000 calories par jour aurait une fourchette cible de 400 à 700 calories.

Une fois que vous avez une plage de calories, vous pouvez déterminer le nombre cible de grammes de graisse. Étant donné que les graisses contiennent neuf calories par gramme, divisez le nombre cible de calories par neuf par neuf afin de déterminer vos grammes de lipides quotidiens..

Pour un régime de 2 000 calories, l'apport quotidien recommandé en matières grasses serait compris entre 44 et 78 grammes. N'oubliez pas qu'il s'agit de la quantité cible de toutes les sources de matières grasses, et pas uniquement des matières grasses monoinsaturées..

Pour vous assurer de respecter votre objectif quotidien, portez une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles lors de vos achats. Vous pouvez aussi planifier à l’avance en lançant votre liste d’achats dans une calculatrice de nutrition en ligne pratique. Vous pouvez même l'utiliser lors de la préparation de recettes pour calculer le pourcentage de matières grasses et de graisses saturées par portion par rapport au nombre total de calories..

Choisir des formes saines de graisses, telles que les graisses monoinsaturées, vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à déguster des repas copieux tout en bénéficiant d'avantages pour la santé, pour une santé à long terme..

Pourquoi avez-vous besoin de bonnes graisses et où les trouver?