Besoins en fer et sources alimentaires

Le fer est un oligo-élément alimentaire que votre corps utilise pour transporter l'oxygène vers les cellules de votre corps. C'est également essentiel pour la croissance et la différenciation cellulaires. La majeure partie du fer contenu dans votre corps se trouve dans les globules rouges, et une petite quantité dans les cellules musculaires et certaines enzymes..

L’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence (ANREF) du fer. Les ANR sont basés sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé et varient selon l'âge et le sexe. Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé de vos besoins en fer..

Ingrédients alimentaires de référence

Mâles

1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 11 milligrammes par jour
19 à 50 ans: 8 milligrammes par jour
51 ans et plus: 8 milligrammes par jour

Les femelles

1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 15 milligrammes par jour
19 à 50 ans: 18 milligrammes par jour
51 ans et plus: 8 milligrammes par jour
Femmes enceintes: 27 milligrammes par jour
Femmes qui allaitent: 9 milligrammes par jour

Sources de fer

Il n’est pas trop difficile d’obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation, surtout si vous êtes un mangeur de viande, mais il existe de nombreux aliments à base de plantes qui contiennent également ce minéral important. Les aliments riches en fer comprennent la viande, le poisson, la volaille, l'avoine, les légumineuses et les épinards. Il existe deux formes: la forme trouvée dans le tissu animal est appelée hème fer (de l'hémoglobine), et non hémique le fer est la forme trouvée dans les plantes. Bien que les deux formes soient acceptables, le fer hémique est plus facilement absorbé. Vous pouvez augmenter la disponibilité du fer non hémique en combinant les sources végétales avec des aliments riches en vitamine C.

Une carence en fer entraîne une réduction de la quantité d'oxygène délivrée aux cellules et conduit à la fatigue et à une affection appelée anémie microcytaire. Ne pas recevoir suffisamment de fer peut également nuire à votre système immunitaire. La carence peut résulter d’un manque de fer dans l’alimentation, de la difficulté à absorber suffisamment de fer des aliments que vous mangez, d’une perte de sang chronique pendant les règles ou de certains troubles du système digestif..

Que se passe-t-il si vous prenez trop de fer?

Vous pouvez acheter des suppléments de fer dans les épiceries, les pharmacies et autres magasins, mais vous devez être prudent avec eux, car il est possible d'en prendre trop. L'Institute of Medicine fixe à 45 milligrammes par jour la tolérance maximale pour les suppléments de fer, soit la dose quotidienne maximale qui semble être sans danger. Prendre plus de 45 milligrammes par jour peut entraîner des problèmes digestifs tels que nausées, vomissements et constipation.

Le fer peut également être extrêmement toxique, en particulier chez les jeunes enfants. Les suppléments de fer doivent toujours être conservés dans des récipients à l'épreuve des enfants, car une seule dose élevée de fer (plus de 60 mg) peut provoquer une intoxication grave au fer chez les enfants de moins de cinq ans. Si vous pensez qu'un jeune enfant a peut-être pris une forte dose de fer, demandez immédiatement des soins d’urgence..

Surcharge en fer

L'hémochromatose est une maladie qui entraîne une accumulation excessive de fer dans le foie et d'autres organes. Il n'est pas causé par une consommation excessive de fer, mais les personnes qui en possèdent ne peuvent pas retirer le fer supplémentaire dont leur corps n'a pas besoin..

Il est plus fréquent chez les hommes que chez les femmes et peut entraîner des lésions organiques si non traité. Les personnes atteintes d'hémochromatose doivent surveiller leur consommation de fer. Ils peuvent également prendre des médicaments ou faire enlever le sang à l'occasion pour réduire l'accumulation de fer.