Comment les protéines entrent dans une alimentation saine

Il existe 3 classifications générales pour les aliments: protéines, lipides et glucides. Cet article concerne les protéines. Nous allons parler de ce que c'est, pourquoi vous en avez besoin, comment l'obtenir et de combien vous avez besoin pour être en bonne santé.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines?

Avant d'entrer dans les détails de ce qu'est une protéine, motivons-nous en appréciant ce que fait la protéine. Notre corps utilise des protéines pour construire à peu près tout. La peau, les cheveux, les muscles, les organes et même l’hémoglobine dans votre sang sont constitués de protéines. Et la liste est longue: les protéines qui décomposent les aliments et provoquent des réactions chimiques dans le corps sont des protéines. Notre système immunitaire dépend des protéines pour fabriquer des anticorps. Les molécules de protéines facilitent la transmission des messages entre les neurotransmetteurs dans notre cerveau. Et de nombreuses hormones, y compris l'insuline et d'autres hormones régulatrices du métabolisme, sont également des protéines..

Je parie que tu penses où est la protéine? Laisse moi y aller. Mais avant d’aller là-bas, nous devrions introduire un peu de science sur ce que sont réellement les protéines. Les molécules de protéines sont composées de molécules plus petites appelées acides aminés. Il y a vingt acides aminés naturels. Certains noms que vous connaissez peut-être sont la lysine, la glutamine et le tryptophane. Lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, votre corps les décompose et rassemble les acides aminés pour créer les structures protéiques qu'il veut fabriquer..

Le corps humain peut synthétiser onze des acides aminés dont il a besoin. Cependant, neuf acides aminés sont appelés acides aminés essentiels car ils doivent être pris dans les aliments. Quand un seul aliment fournit les neuf acides aminés essentiels (oui, il en avait huit auparavant), on parle de protéine complète. De nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de certains acides aminés et pas d'autres. Dans ce cas, les aliments doivent être combinés pour fournir les neuf acides aminés. Lorsque les aliments vont ensemble pour créer un profil protéique complet, ils sont appelés protéines complémentaires..

Sources de protéines

La plupart des gens pensent à la viande quand ils pensent aux protéines. Et c'est correct. La viande d'animaux terrestres, le poisson et la volaille sont tous des aliments riches en protéines. Toutefois, les noix, les graines, les haricots et les produits laitiers sont également des aliments riches en protéines. Et les grains entiers tels que le riz brun, le blé entier, le quinoa, l'orge et l'amarante; et certains légumes, comme les avocats et les pousses, peuvent également constituer une source importante de protéines. La viande, les produits laitiers et les œufs sont des protéines complètes. Pour obtenir une protéine complète, la plupart des céréales, des noix, des graines et des légumes doivent être combinés. Le riz et les haricots ou le maïs et les haricots sont des exemples célèbres de protéines complémentaires. Il est à noter que vous ne devez pas obtenir tous les acides aminés essentiels en un seul repas. Les acides aminés ne sont pas stockés par l'organisme, mais ils restent disponibles assez longtemps pour être utilisés et combinés toute la journée. Avec autant de sources de protéines, une alimentation saine et variée fournit généralement suffisamment d’acides aminés à la personne moyenne, même si elle fait de l’exercice..

Combien de protéines dont vous avez besoin

Les besoins en protéines des personnes varient en fonction de leur âge, de leur taille, de leur niveau d'activité et de leur santé. Cependant, ces exigences ne sont pas aussi élevées et ne varient pas autant, comme le laisse entendre un battage publicitaire autour des protéines. Les États-Unis d’Amérique recommandent 5,5 onces de protéines pour les femmes âgées de 19 à 30 ans. Pour tous les autres groupes d'âge, elles recommandent 5 onces. Pour les hommes, 6,5 onces pour les 19-30 ans, 6 onces pour les 31-50 ans et 5,5 onces pour les plus de 51 ans. 5 onces représente environ 142 grammes. 6 onces équivaut à environ 170 grammes.

Certains nutritionnistes et l'Organisation mondiale de la santé (W.H.O) estiment que les normes américaines sont trop élevées. W.H.O recommande 8 grammes de protéines pour 20 livres. pour adultes. Selon ces normes, une femme adulte pesant 130 livres. Il n’aurait besoin que de 52 grammes de protéines, soit moins de la moitié de ce que les États-Unis suggère. Un homme adulte de 180 livres. aurait besoin de 72 grammes. Encore une fois, moins de la moitié. Les divergences entre les États-Unis d'Amérique et les États-Unis d'Amérique pourraient refléter des pressions liées à des intérêts particuliers sur ces groupes. En tout état de cause, on peut supposer que les chiffres américains sont au sommet de toute échelle raisonnable.

À titre de référence, l’USDA propose les recommandations suivantes pour déterminer la taille des portions équivalant à une once de protéine: Une once de noix ou de graines peut être considérée comme équivalente à 1 once du groupe Protéine Aliments. "

Protéines et exercice

Avec les protéines comme matière première des muscles, on peut supposer que ceux qui font de l'exercice ont besoin de beaucoup plus de protéines, mais ce n'est pas le cas. Premièrement, il est important de savoir que les protéines ne sont pas le carburant préféré du corps pour un entraînement glucidique. Les protéines sont importantes après une séance d’entraînement pour réparer et développer les muscles. Mais cela ne prend pas beaucoup plus de protéines pour le faire - une once ou deux pour la plupart des gens qui exercent à une intensité modérée. Pour les personnes engagées dans des exercices de musculation intensifs ou pour les athlètes d'endurance, la recommandation est au plus le double de la quantité de protéines dont une personne moyenne a besoin. 

Suppléments de protéines

Les suppléments sont un autre moyen de consommer des protéines dans votre alimentation. Les acides aminés peuvent être trouvés sous forme de pilule, individuellement et en combinaisons de protéines complètes. Plus populaires, cependant, sont les protéines en poudre provenant de n’importe quelle variété d’aliments. La protéine de lactosérum en poudre (du lait) est très populaire, tout comme la protéine de soja. Il existe également des poudres de protéines à base de riz, de germes et même de chanvre. De nombreuses personnes trouvent que les protéines supplémentaires sont faciles à digérer et dégustent des poudres de protéines mélangées dans des shakes santé comme un moyen de se nourrir sans encombrement au ventre.