Avantages pour la santé de légumes avec glucosinolates

Les glucosinolates sont des composés soufrés présents dans les légumes crucifères. Ce sont les légumes comme le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou frisé qui ont un goût amer caractéristique et un arôme piquant..

Si ce sont les types d'aliments que vous mettez de côté dans votre assiette, vous ratez une alimentation sérieusement bonne. En plus de contenir des vitamines, des minéraux et des fibres, les aliments contenant du glucosinolate offrent des avantages qui peuvent aller bien dans la prévention des maladies graves, y compris le cancer..

Examen de la preuve

Lorsque vous mangez des légumes crucifères comme le brocoli, les glucosinolates qu’ils contiennent sont décomposés en composés appelés métabolites. Les métabolites sont des substances naturelles qui affectent le rythme du métabolisme et déclenchent des réactions enzymatiques spécifiques..

Dans le cas des glucosinolates, les métabolites ont un effet analogue à celui des antibiotiques et aident à lutter contre les infections bactériennes, virales et fongiques dans les intestins et d'autres parties du corps. Un certain nombre d'études récentes ont également suggéré qu'un régime alimentaire riche en légumes crucifères pourrait réduire votre risque de développer certains cancers. Parmi les preuves:

Une analyse de 2009 coordonnée par le National Cancer Institute a examiné 31 études épidémiologiques sur l'association entre la consommation de crucifère et le risque de cancer du poumon et a conclu qu'une consommation élevée pouvait réduire le risque de 17 à 23%..
Une étude réalisée en 2012 par le département d'épidémiologie de l'Institut de recherche pharmacologique en Italie a également révélé que la consommation régulière d'aliments crucifères permettait de réduire de 17 à 23% le risque de cancer colorectal, mammaire, rénal, œsophagien et oropharyngé. cancers de la gorge et de la gorge).

Beaucoup pensent que le composé indole-3-carbinol, qui est libéré dans le système lorsque des aliments contenant du glucosinolate sont mangés, pourrait jouer un rôle clé dans cet effet..

Bien que moins robustes, d’autres études suggèrent que les légumes crucifères peuvent offrir des avantages protecteurs contre les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Légumes crucifères crus ou cuits

Si vous mangez une variété de légumes à feuilles vert foncé, votre régime alimentaire contient déjà des glucosinolates. Parmi les légumes crucifères que l'on trouve le plus souvent sur les tablettes des épiceries, on trouve:

brocoli
Chou
choux de Bruxelles
Roquette
choufleur
chou frisé
Bok choy
Rutabaga
Chou vert
Des radis
Feuilles de moutarde
Raifort

Cela dit, une alimentation riche en ces aliments ne signifie pas nécessairement que vous obtenez des glucosinolates de la plus haute qualité. En effet, la cuisson des légumes peut détruire une enzyme, appelée myrosinase, qui aide à convertir les glucosinates en métabolites individuels. Bien que cela n'efface pas entièrement les avantages de la consommation de légumes crucifères, cela ne peut s'empêcher de les dégrader considérablement.

(Par ailleurs, la cuisson des légumes peut améliorer d'autres avantages nutritionnels non associés aux glucosinolates.)

Pour maximiser les avantages de manger des aliments crucifères, envisagez les préparations suivantes:

Trancher finement le chou rouge dans une salade pour ajouter de la texture et de la couleur.
Blister rapidement des feuilles de chou de Bruxelles dans une poêle chaude et les mélanger dans une salade.
Mangez du chou frais plutôt que de le laisser macérer dans un vinaigrette acide (ce dernier est une forme de cuisson).
Sauté rapide de bok choy ou de moutarde verte aidera à conserver plus d'avantages nutritionnels.
Essayez de manger du brocoli, des radis et du chou-fleur crus comme une crudité avec une trempette au yogourt.
Râpez finement le raifort frais sur le dessus des aliments plutôt que d'utiliser des versions préparées ou de l'ajouter pendant la cuisson.