La stabilisation de la colonne vertébrale peut aider à lutter contre la douleur au bas du dos

Il est fort probable que vous soyez l'un des 80% des adultes qui ont déjà eu mal au bas du dos au moins une fois dans leur vie. Qu'il s'agisse d'une douleur sourde et constante, d'une douleur vive et lancinante ou d'une douleur irradiante, les maux de dos ne doivent pas être ignorés. La stabilité du bas du dos aide à protéger contre les douleurs au bas du dos et la stabilité de la colonne vertébrale aide à protéger contre les blessures lombaires. Même si le mal de dos peut disparaître tout seul, un signal de douleur est un retour important de votre cerveau auquel vous devriez faire attention. Pousser votre corps à travers la douleur n'est jamais une bonne idée. au lieu de cela, accordez à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer.

Plus sur les maux de dos

Les maux de dos proviennent de nombreuses causes différentes, notamment les entorses et les foulures, la dégénérescence discale, les hernies ou les ruptures discales, la sciatique, la radiculopathie, le spondylolisthésis, la sténose spinale, les traumatismes et les irrégularités du squelette. La plupart des maux de dos durent généralement de quelques jours à quelques semaines. La majorité résulte généralement d'une perturbation de la colonne vertébrale, des muscles, des disques ou des nerfs, provoquant généralement une douleur aiguë à court terme. Environ 20% des personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës développent des douleurs lombaires chroniques qui persistent pendant plus d'un an.
Les maux de dos peuvent être de plus en plus complexes et difficiles, dans lesquels un exercice de rééducation peut améliorer les symptômes d'une personne tout en l'aggravant. Un manque de mobilité et de stabilité dans le bas du dos est un déséquilibre typique causant de la douleur. L'équilibre exact varie entre les individus. Certaines personnes ont besoin d'accroître leur mobilité, tandis que d'autres ont besoin d'accroître leur stabilité pour avoir un dos en bonne santé. Cet équilibre entre stabilité et mobilité peut varier en fonction de la façon dont vous travaillez ou de votre âge. Votre dos est une structure très complexe et différente de celle du reste des articulations de votre corps. Votre dos est essentiellement une colonne flexible avec des supports complexes de muscles et de ligaments. Si vous ne maintenez pas une stabilité suffisante autour de votre colonne vertébrale, vous pouvez vous blesser au dos simplement en vous baissant pour prendre un stylo ou même en éternuant..
Nous avons tous entendu parler de l'importance de renforcer votre noyau, ce qui inclut les muscles, les os et les articulations qui relient le haut et le bas du corps. De nombreux muscles dans le dos, l'abdomen, les côtés, le bassin et les fesses constituent votre noyau. Un noyau solide, stable et flexible peut vous aider à plier, à tourner, à vous tenir droit et à vous déplacer avec plus de facilité et d'efficacité..
Des études montrent que de simples exercices renforçant les muscles stabilisateurs profonds du bas du dos peuvent renforcer et améliorer l'incapacité fonctionnelle de nombreux patients souffrant de douleurs lombaires chroniques. Les muscles stabilisateurs lombaires profonds comprennent les abdominaux transversaux, les muscles multifonctionnels lombaires et les obliques internes. Ces muscles doivent se contracter ensemble pour assurer une stabilité adéquate de la colonne vertébrale et prévenir les douleurs lombaires..

Les exercices

Voici 3 exercices simples que vous pouvez faire pour corriger votre douleur au bas du dos. Ils sont conçus pour améliorer l'endurance et la stabilité de vos muscles du bas du dos, tout en ménageant votre colonne vertébrale et en stimulant vos muscles du torse. L'objectif souhaité est de vous aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale lors de vos diverses activités. Étant donné que ces exercices ont pour but d’améliorer les schémas moteurs autour de la colonne vertébrale afin de vous aider dans toutes sortes d’activités, veillez à inspirer et à expirer en permanence pour vous aider à maintenir une activation constante de l’abdomen et une stabilité de la colonne vertébrale dans divers scénarios. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement. Le concept «pas de douleur, pas de gain» n'est pas valable pour les douleurs lombaires.

Chat-chameau

Le premier exercice est le chat-chameau. Il est effectué sur vos mains et vos genoux, alors assurez-vous de les placer à une distance confortable. Concentrez-vous sur une flexion et une extension en douceur de votre colonne vertébrale tout au long d'un mouvement lent et constant plutôt que de pousser à l'extrême. Pliez lentement votre colonne vertébrale vers le haut en la soulevant vers le plafond, en pliant votre cou vers le sol et en arrondissant votre colonne vertébrale le plus confortablement possible. Une fois que vous avez atteint la fin de course, changez de direction et étendez votre colonne vertébrale en la descendant vers le sol et en allongeant votre nuque jusqu'au plafond tout en cambrant votre dos le plus confortablement possible. Répétez ce cycle chat-chameau doucement et lentement, cinq à huit fois. Cela devrait aider à réduire la résistance et les frictions dans la colonne vertébrale.

Quadrupède

Le deuxième exercice s'appelle le quadrupède. C'est aussi ce qui se fait aussi à vos mains et à vos genoux. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez simultanément votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez-les lentement et recommencez. Votre paume doit rester face cachée. C'est un défi d'équilibrer votre main et votre genou opposés qui sont plantés sur le sol tout en évitant tout mouvement de bascule dans votre abdomen et votre colonne vertébrale. Commencez avec 5 à 8 répétitions de chaque côté puis changez de position. Travailler jusqu'à plus de répétitions au fil du temps.

Planche et pont latéral

Le troisième exercice est la planche et le pont latéral. Le pont latéral entraîne les muscles latéraux du torse, ce qui aide grandement à stabiliser le bas du dos. Pour faire une planche, commencez par vous allonger face contre le sol, en bouclant vos orteils et en plaçant vos coudes directement sous vos épaules. Redressez vos coudes tout en maintenant un cou et une colonne vertébraux neutres, activant ainsi vos muscles pour rester stables. Commencez par tenir la planche pendant quelques secondes et continuez à tenir plus longtemps au fil du temps. Pour contourner le pont, commencez par vous allonger sur le côté et posez votre coude sur le sol un peu plus bas que votre épaule. Placez votre jambe supérieure légèrement en avant de votre jambe inférieure, en alignant les pieds du talon jusqu'aux orteils. Poussez vers le haut à travers votre coude planté et le côté de votre pied inférieur, tout en poussant sur la jambe inférieure, en comprimant votre section médiane et en maintenant une longue colonne vertébrale. Votre coude doit être aligné directement sous votre épaule lorsque vous êtes dans le pont. Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis détendez-vous et changez de côté.
Travaillez plus longtemps si vous pouvez le tolérer. Une version modifiée de l'un ou l'autre exercice consiste à maintenir vos genoux à la place de vos pieds, tout en maintenant un cou et une colonne vertébrale neutres..

Dernières pensées

Si vous avez des douleurs au bas du dos, parlez-en à votre médecin car elles pourraient être dues à des problèmes de santé plus graves. En outre, demandez l’aide d’un thérapeute agréé ou d’un professionnel de l’exercice physique ayant l'expérience du rétablissement de votre type de mal de dos. La chose la plus importante à faire est d'écouter votre corps en tout temps. Si votre cerveau envoie des signaux de douleur, faites attention, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous. Effectuer quotidiennement des exercices de stabilité du bas du dos est très utile pour garder un dos en bonne santé. Soyez patient pendant que vous trouvez la combinaison appropriée d'exercices de mobilité / stabilité-équilibre pour vous. Une fois que vous entrez dans le rythme d'une routine sans douleur et que vous la suivez tous les jours, vous en ressentirez les avantages.!