Techniques de libération auto-myofasciale du cou et des épaules
Et tous les trois jouent un rôle dans la prévention et la gestion des maux de dos.
Exercice et douleur
Vous ne pouvez pas associer automatiquement l'exercice aérobique à une diminution des maux de dos, mais l'association est là. Une méta-analyse de 2015 publiée dans le Journal américain de réadaptation en médecine physique ont examiné huit études portant sur les effets de ce type d’entraînement physique sur les résultats d’un certain nombre d’enquêtes bien respectées sur les patients souffrant de douleur et d’invalidité. Les chercheurs ont constaté que les exercices d'aérobic permettaient effectivement de réduire la lombalgie chronique et les incapacités associées..Le renforcement des muscles centraux, du dos et des hanches peut vous aider à maintenir votre posture dans un alignement sain et, en tant que tel, à vous aider à éviter les blessures, les blessures récurrentes et la douleur liée au déséquilibre des muscles qui entourent vos articulations. Consultez cette page informative pour quelques idées sur ce qu'il faut faire.
Lorsque nous parlons de flexibilité, nous parlons essentiellement d'amplitude de mouvement conjointe. L'amplitude articulaire mesure le degré de mouvement dans toutes les directions possibles pour une articulation donnée. Les mouvements exacts seront différents par joint. Ces variations peuvent dépendre de plusieurs facteurs, dont le type de joint, en d’autres termes, la conception et la construction, ainsi que votre âge, votre sexe, etc..
Bien qu'une articulation, par exemple votre articulation de l'épaule, puisse être construite pour beaucoup de mouvements, souvent des muscles tendus, la présence de tissu cicatriciel ou d'autres facteurs limiteront l'amplitude des mouvements, et donc la flexibilité, que vous pouvez démontrer efficacement. Vous êtes considéré comme flexible lorsque vous disposez du montant total, ou du moins de la majeure partie, du mouvement pour lequel une articulation est construite..
Mais la plupart des adultes n’ont pas une surabondance de souplesse articulaire. Pour eux, inclure régulièrement une formation à la mobilité dans le cadre de chaque séance d'entraînement peut contribuer grandement à surmonter la douleur et l'invalidité..
Étirement, fascia et SMR pour le développement de la mobilité du corps entier
Une façon d'y parvenir est de s'étirer. Pendant longtemps, l’étirement des groupes musculaires individuels après un entraînement était la stratégie la plus couramment recommandée. Toutefois, au fil des décennies et de la recherche, les nouvelles techniques d’étirement des muscles ont été identifiées et recommandées, le concept de flexibilité a commencé à évoluer vers un modèle de mobilité du corps entier. De nos jours, l'entraînement à la mobilité implique parfois la relaxation musculaire, alors que d'autres fois, il consiste à libérer le fascia, la couverture en filet qui entoure et est tissée dans presque toutes les structures de votre corps, depuis les os, les muscles jusqu'aux organes et aux glandes..Et c’est là que les techniques de relâchement auto-myofasciales (SMR) entrent en jeu. Les techniques de relâchement auto-myofasciales sont des choses que vous pouvez faire vous-même et qui modifient les revêtements autour des muscles et d’autres tissus mous..
Pourquoi voudriez-vous faire ces changements? De nombreuses personnes affirment soulager la douleur, améliorer leur posture et développer leur mobilité..
Les techniques SMR couvrent toute la gamme allant du roulement de mousse au couché sur les balles de tennis, les balles de golf, les balles de médecine et les gadgets étranges disponibles dans certains centres de remise en forme..
Techniques SMR pour le cou, les épaules et le haut du dos
Beaucoup a été écrit sur le roulement de mousse pour les hanches, les mollets, le bas du dos et même les pieds. Mais si votre cou est tendu, si vous avez mal au haut du dos ou si vos épaules ne «pendent pas» correctement, vous pouvez bénéficier d'une séance de relâchement auto-myofascial qui cible le haut du corps..Si cela vous décrit et que vous êtes à la recherche d'un moyen alternatif d'accroître votre flexibilité, les exercices SMR ci-dessous sont faciles à suivre. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse et une balle de tennis ou deux.
SMR pour les muscles rhomboïdes
Avez-vous déjà ressenti comme vos muscles du haut du dos - ceux situés entre vos omoplates et votre colonne vertébrale sont ouatés et serrés? Si tel est le cas, vous pouvez bénéficier du SMR sur vos muscles rhomboïdes. Vos rhomboïdes relient votre omoplate à votre colonne vertébrale et jouent un rôle dans la cyphose, ou le dos arrondi. Parfois, ces muscles deviennent tendus parce qu'ils sont faibles et d'autres fois, à cause de déséquilibres musculaires autour des articulations qui travaillent l'épaule, le cou, les bras et / ou la tête. Une combinaison est possible aussi.Les rhomboïdes s'associent également à un autre muscle de la posture important appelé omoplate releveur. Ainsi, lorsque vous appliquez le RMS sur vos rhomboïdes, vous allez probablement également affecter indirectement ce muscle..
Les muscles rhomboïdes serrés peuvent modifier la façon dont les omoplates reposent sur le haut du dos, ce qui peut limiter la mobilité des épaules, la douleur et / ou la dégénérescence du tendon de la coiffe des rotateurs..
Pour travailler sur vos losanges, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Si vous utilisez un rouleau en mousse, allongez-vous simplement sur le rouleau, qui doit être placé dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Croisez vos bras devant, en les accrochant sans serrer aux coudes, pour que chaque main touche l'épaule opposée. Cette position permet d'éloigner l'omoplate de la colonne vertébrale. Détendez-vous et respirez quelques minutes.
Vous pouvez ajouter un peu de mouvement à la configuration initiale en roulant sur le rouleau en mousse. Commencez par le bord intérieur d'une omoplate et roulez vers votre colonne vertébrale, puis à nouveau. Continuez à respirer tout au long du mouvement.
Après environ 15-30 secondes de roulement, changez de côté.
Pour un ciblage plus spécifique des muscles rhomboïdes, essayez l'action de roulement en utilisant une balle de tennis au lieu d'un rouleau en mousse..
Des balles de tennis pour vos muscles sous-occipitaux
Beaucoup de gens ont ce qu’on appelle la posture de la tête en avant, où, au fil du temps, la position de la tête a migré vers l’avant. Ce problème de posture moins qu'idéal se forme souvent en réponse à la cyphose et aux arrondis du haut du dos..La posture de la tête en avant peut être due aux longues heures passées devant l'ordinateur et en particulier à interagir avec l'écran. Cela peut également provenir de professions sédentaires telles que la conduite de camions. De nombreuses autres causes, par exemple, le fait d’ajuster régulièrement votre tête et votre cou afin de vous permettre d’être très grand, existent aussi..
Même une petite excursion en avant de votre tête depuis votre cou peut stresser les muscles et autres tissus mous. Pour remédier à cela, vous pouvez envisager de faire l'expérience de vos balles de tennis de temps en temps. Voici ce qu'il faut faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras soit à vos côtés, soit croisés devant vous comme vous l'avez fait pour l'exercice rhomboïde. Laissez votre confort être votre guide pour décider de la position de vos bras.
- Prenez une respiration ou deux, détendez-vous et installez-vous sur le sol.
- Placez une balle de tennis à l'os situé au bas de votre crâne à l'arrière. Trouvez le «point» où vous pouvez sentir que quelque chose se passe ou se modifie dans les tissus mous sous la balle, mais que vous ne pouvez pas absorber trop. Prenez quelques instants pour vous détendre et respirer avec la balle de tennis à cet endroit. Répétez de l'autre côté.
Les semispinalis capitus sont un autre muscle à ne pas manquer avec vos balles de tennis. Ce muscle aide à garder une courbe cervicale normale intacte et, comme les sous-occipitaux, aide à allonger la tête en arrière. Il est également responsable d'incliner la tête sur le côté. Comme les sous-occipitaux, le muscle semispinalis capitus se fixe au bas du crâne.
Pour rendre votre expérience avec les balles de tennis sous votre crâne plus pratique et reposante, vous pouvez construire votre propre appareil SMR. C'est vraiment facile.
Il suffit de mettre deux balles de tennis dans une chaussette et de les placer sous le crâne, avec une balle de tennis de chaque côté du cou. L'utilisation de votre appareil SMR vous apportera probablement une expérience plus stable, ce qui peut aider à détendre davantage les muscles ciblés..
Améliorez la mobilité de votre colonne thoracique avec SMR
L'épine thoracique, qui correspond et offre des points de connexion aux côtes, est bien placée pour soutenir votre cou, votre ceinture scapulaire et le poids de votre tête. Cette position permet également au haut du dos d’aider à la prévention ou à la gestion des blessures.Pour cette raison, pourquoi ne pas profiter de la capacité de plate-forme de la colonne vertébrale thoracique en restaurant toute mobilité perdue qui aurait pu avoir lieu dans cette zone? Si vous êtes comme beaucoup de gens, les muscles tendus de la colonne vertébrale thoracique limitent un certain nombre de mouvements, à savoir votre capacité à tordre, à incliner, à fléchir et à vous allonger. Le roulement à la mousse est un outil particulièrement efficace pour atténuer la tension dans les muscles qui alimentent normalement ces mouvements..
Allongez-vous sur le dos, le rouleau en mousse placé horizontalement et horizontalement au niveau des extrémités inférieures des omoplates. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Prenez de grandes respirations et détendez-vous!
Quand faut-il et ne faut-il pas essayer de rouler la mousse?
Bien que le SMR soit très populaire dans le monde du fitness et dans le monde de la thérapie, il arrive que ce ne soit pas une pratique appropriée. Si vous avez récemment subi une blessure ou si vous souffrez d'une douleur chronique existante telle que la fibromyalgie, le roulement de mousse, le repos sur des balles de tennis, etc., peuvent ne pas vous convenir. Le meilleur moyen de savoir avec certitude est d'avoir une conversation avec votre professionnel de la santé agréé, votre médecin ou votre thérapeute physique. Parmi les autres raisons de rester à l'écart du SMR, citons les articulations osseuses et / ou les problèmes de circulation. Encore une fois, demandez conseil à votre médecin ou votre physiothérapeute en cas de doute..Mais si vous êtes autorisé à rouler avec de la mousse, cela peut être un excellent moyen de réduire le tissu cicatriciel résultant de blessures ou de chirurgies passées, de calmer les muscles hyperactifs, d'améliorer la posture et, bien sûr, d'améliorer la flexibilité et la mobilité du corps entier..
