Protégez votre bas du dos avec la manœuvre de tirage au sort
Le but de la manœuvre d’insertion, ainsi que des techniques de renforcement abdominal et des techniques similaires, est d’activer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale les plus profonds. En fonction de leur position, très proche de la colonne vertébrale et du pelvis, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale peuvent influer beaucoup sur le bien-être de votre dos..
Une autre raison d’apprendre les techniques de base de la stabilisation avant de commencer les exercices réels est qu’elles commencent à entraîner vos stabilisateurs à fonctionner pendant que vous êtes actif. À cette fin, vous pourriez penser à la manœuvre d'assimilation comme à un échauffement de vos muscles abdominaux, les préparant à effectuer des mouvements du tronc, du bassin et de la colonne vertébrale dans toutes les directions..
Dans leur livre, Exercice Thérapeutique: Fondements et Techniques, Les kinésithérapeutes Carolyn Kinser et Lynn Allen Colby rapportent que parmi toutes les techniques de stabilisation du noyau pré-exercice actuellement utilisées en clinique, la manœuvre de retrait est peut-être la meilleure pour obtenir la contraction de muscles transversaux abdominaux et multifidus. Parce que le transverse et le multifidus sont les principaux contributeurs à la stabilité de votre colonne vertébrale, cette "co-contraction", comme on l'appelle communément, est essentielle pour votre dos..
Comment faire la manœuvre de dessin
Allongez-vous en décubitus dorsal ou enclin à effectuer la manoeuvre de rentrée. (Supin signifie simplement couché sur le dos, tandis que couché sur le ventre signifie couché sur le ventre.) Vous pouvez aussi l'essayer en position des 4 (sur les mains et les genoux, le tronc et la tête parallèles au sol)
Nous vous recommandons d’apprendre la technique en position couchée, position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Une fois que vous avez acquis vos compétences, passez à la position couchée. Utilisez la position Tous les 4 si les autres positions sont inconfortables ou pour varier.
Établir une colonne vertébrale neutre
Pour commencer, établissez votre colonne vertébrale neutre. Le moyen le plus rapide et l'un des meilleurs d'y parvenir consiste à explorer les "extrêmes" de votre position pelvienne. Cela fonctionne parce que votre colonne vertébrale se situe entre vos deux os du bassin à l’arrière. Ainsi, lorsque le bassin se déplace, la colonne vertébrale suit. En inclinant le bassin vers l'avant (antérieur) et vers l'arrière (postérieur), vous déplacez également votre colonne vertébrale. En explorant ces positions, vous affecterez également votre courbe naturelle de bas du dos avec ces mouvements (ce que nous voulons.)Étape 1: Inclinez votre bassin en arrière, puis en avant
Inclinez votre bassin dans une inclinaison pelvienne postérieure. Allez aussi loin que possible sans douleur ni inconfort. Lâchez la position et revenez. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'avant dans une inclinaison antérieure du bassin, encore une fois, en allant aussi loin que possible sans douleur ni inconfort. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous compreniez bien.Étape 2: venez au centre
Maintenant que vous avez connu les extrêmes, amenez votre bassin entre ces deux directions. Toutes nos félicitations! Vous avez commencé à établir une neutralité pelvienne. C’est un bon point de départ pour apprendre la manœuvre d’insertion..Dessine tes muscles abdominaux
De là, prenez une bonne inspiration profonde. Expirez et pendant que vous attirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Laissez l’expiration vous aider à "creuser" la partie inférieure de votre abdomen.La clé ici est de ne pas permettre à d’autres mouvements ou pressions de vous aider. C'est tentant, je sais, et vous pouvez même vous sentir tendu ou bouger sans vous en rendre compte. Mais pour faire cette technique correctement, vous devez analyser votre corps pour détecter toute contraction musculaire et la lâcher..
Les zones communes de travail, de pression ou de tension musculaire inutiles à surveiller comprennent les côtes inférieures, les abdominaux (renflement) et / ou la pression au niveau des pieds.
