La matinée à l'arrière s'étire - Il est facile de commencer la journée en se sentant bien

Les étirements du matin peuvent vous aider à vous préparer pour la journée. Si vous dormez en position recourbée, vous remarquerez peut-être un peu de compression dans la colonne vertébrale au premier réveil. Les exercices qui suivent peuvent vous aider à commencer la journée avec plus de souplesse et moins de douleur dans le dos. Ils sont faciles à faire pendant que vous êtes encore au lit, et aucun équipement n'est requis.
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Genoux à la poitrine

Un étirement des genoux à la poitrine est un bon moyen de commencer. Voici comment:

1. Allongé sur le dos, pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine.
2. Répétez cette action avec l'autre jambe
3. Saisir le bas de vos jambes juste au-dessous des genoux et les tirer plus loin vers votre poitrine.
4. Maintenez cette position pendant cinq à 15 secondes puis relâchez. Vous devriez sentir l'étirement dans le bas du dos.

Vous pouvez ensuite poursuivre avec un mouvement opposé qui cible le milieu du dos:

1. Gardez la prise juste en dessous de vos genoux, appuyez sur vos genoux, dans vos mains, loin de l'avant de votre corps.
2. Permettez à cette pression de vous prendre la tête, les épaules et le haut du dos sur le sol ou le lit sur lequel vous êtes, et dans un étirement. Gardez les épaules baissées.
3. Maintenez la position pendant cinq à 15 secondes et détendez-vous dans la position de départ.

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Position couchée

Une façon de contourner les maux de dos le matin peut être de rester couché quelques instants sur le ventre. C'est ce qu'on appelle la position couchée. Le simple fait de rester couché sur le ventre avec un oreiller sous votre abdomen peut aider à décompresser les disques et à relâcher les muscles du dos:

1. Placez un oreiller plat ou une serviette pliée dans le sens de la longueur sous votre coffre; Ce positionnement devrait permettre à votre tête et à votre cou de se détendre vers le lit. Vous pouvez tourner la tête d'un côté, si c'est confortable. Placez vos bras là où ils sont le plus à l'aise.
2. Pour soutenir le bas du dos dans cette position et engager les muscles abdominaux, dirigez le bas de l’arrière du bassin vers l’arrière des cuisses. Cela aura probablement pour effet de ramasser le bassin un peu en avant, ce qui enflamme généralement les muscles centraux..
3. Restez dans cette position pendant une minute.

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Allonge ton dos

Suivez la position précédente avec une variation légèrement plus active.

1. Placez un oreiller de manière à ce qu'il soit en croix sous votre front. Sinon, n'utilisez pas l'oreiller du tout, mais placez votre front sur le matelas.
2. Abaissez vos bras et redressez les coudes, mais ne les verrouillez pas.
3. Continuez à ramasser le devant du bassin, ce qui active les abdominaux. Parce que vous n'avez plus l'oreiller pour vous aider à soutenir le poste, vous devrez ajouter plus d'efforts. Faites-le également en contractant les muscles situés sur les côtés de vos hanches. Ces muscles, connus comme les abducteurs de la hanche, assurent la stabilisation et le soutien du bassin, ce qui peut aider à soutenir votre colonne vertébrale..
4. Allongez votre colonne vertébrale lorsque vous êtes en position couchée.
5. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous.

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Extension du dos

Voici un exercice du dos tôt le matin - tiré de la posture de yoga Cobra - qui pourrait aider à atténuer les symptômes associés aux problèmes de disque..
Cet exercice doux d'extension du dos allonge également la colonne vertébrale et peut aider à contrer une courbure excessive dans le haut du dos appelée cyphose.. 

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le lit. Gardez vos coudes pliés et directement sous vos épaules. Détendez vos épaules du mieux que vous pouvez.
2. Appuyez sur un court chemin. Assurez-vous de garder le mouvement dans une zone sans douleur; en d'autres termes, n'allez pas trop loin pour ressentir un "pli" dans votre bas du dos. Vos abdos devraient rester engagés tout au long de.
3. Restez debout pendant quelques secondes, puis reposez-vous doucement. Répétez jusqu'à trois fois.

L'extension du dos peut être évitée si vous avez des problèmes d'articulation facettaire, une spondylolyse, une arthrite de la colonne vertébrale ou une sténose de la colonne vertébrale. En effet, la position dans laquelle vous vous trouvez peut irriter des zones déjà compromises. Si vous ne savez pas si cela vous convient compte tenu de votre état, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de poursuivre..
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Impliquez vos bras dans l'étirement de la colonne vertébrale

Ensuite, retournez sur votre dos. Déplacez vos bras jusqu'à ce qu'ils forment un "V". Atteignez avec vos bras et sentez l'étirement dans le haut de votre dos. Se détendre.
Vous pourriez envisager de placer un petit oreiller ou une serviette roulée sous le bas du dos pour vous soutenir. Si les muscles de votre épaule ou de votre bras sont contractés ou si l'amplitude de mouvement de votre épaule est limitée, vous pouvez également les maintenir en place. Veillez simplement à garder la position résultante à l'aise.
Vous pouvez également modifier la position en plaçant de gros oreillers sous vos genoux. Cela peut aider à garder vos genoux et vos hanches soutenus dans une position fléchie.
Si vous souhaitez essayer ce haut du dos pendant la journée, vous pouvez également vous allonger sur le sol, pliez vos genoux et placez vos jambes sur un pouf ou une chaise pour vous soutenir. Alors avoir à!