Ménage avec une bonne mécanique corporelle
À cette fin, prenons six tâches ménagères courantes et comprenons comment les exécuter de manière à ce que votre dos vous plaise..
Avant de le faire, sachez toutefois que la mise en œuvre des conseils suivants nécessite une volonté de votre part de prendre conscience de la manière unique dont vous effectuez chacune des tâches. Les problèmes de dos liés à l'entretien ménager surviennent généralement parce que nous ne prenons pas le peu de temps nécessaire pour réfléchir à la manière dont nous effectuons le déménagement. Cela doit changer si vous protégez votre dos contre une blessure, une douleur (comme une douleur sciatique) ou une nouvelle blessure..
Je l'ai? Ok, commençons.
Passe l'aspirateur
Pensez-vous que «s'accroupir» se limite à rester debout et assis? Pensez encore. Passer l'aspirateur est l'une de ces choses qui peuvent rapidement conduire à une posture habituelle sur le bas du dos. Ce n'est pas particulièrement bon pour la santé de votre colonne vertébrale; affalé dans le bas du dos, que ce soit à partir d'une position que vous occupez pendant une période prolongée ou d'une activité nécessitant de la répétition, telle que passer l'aspirateur, peut entraîner des problèmes de disques intervertébraux.Une autre chose que les gens ont tendance à faire est de passer l'aspirateur avec un dos ultra-droit. Tout comme la tendance à rester affalé, garder votre colonne vertébrale trop tendue pendant que vous passez l'aspirateur est potentiellement dommageable. Dans ce cas, cependant, il peut irriter les problèmes liés à l’arthrite rachidienne. Ou bien, cela peut intensifier votre courbe lombaire normale, ce qui peut conduire à des muscles dorsaux extrêmement serrés (et douloureux).
Vous pouvez passer l'aspirateur avec une bonne mécanique du corps de deux manières. (Basculer entre les deux à des moments différents est parfaitement correct et, en fait, recommandé.)
La première stratégie consiste à utiliser une petite position de fente qui reste dans une zone sans douleur. En d'autres termes, ne prolongez pas votre fente au-delà de votre zone de confort physique. Cela ne vaut tout simplement pas le risque. Pour cette méthode, tout ce que vous avez à faire est de placer un pied devant l’autre sur une petite distance. (La posture est similaire à la façon dont les tireurs se positionnent.) Cela vous permettra de passer en avant et en arrière pendant le processus d’aspiration, plutôt que de vous pencher ou de vous arrondir (c’est-à-dire en vous attachant) sur votre colonne vertébrale..
Si vous avez des problèmes sacro-iliaques, vous trouverez probablement le placement en avant de un de vos jambes (à droite ou à gauche) pour être plus à l'aise que le placement en avant de l'autre. Ne travaille pas dans la douleur. Utilisez le côté qui est confortable et tenez-vous-en à cela.
Sinon, changer de jambe et / ou de bras de temps en temps peut vous aider à éviter la fatigue musculaire ou le déclenchement d'une blessure..
Deux autres conseils pour la stratégie de fente: Placez votre main non aspirante sur la cuisse qui se trouve devant pour vous aider à perdre du poids et à soulager votre dos. Deuxièmement, essayez de garder votre bassin dans une position de niveau pendant que vous travaillez. La deuxième stratégie, si vous pouvez vous lever et descendre du sol sans trop de peine, est de passer l'aspirateur en vous agenouillant sur un genou. (Pensez à la demande en mariage.) Cela rapproche votre centre de gravité du sol, ce qui réduit la capacité de votre corps à faire face à la force de gravité. S'agenouiller pendant que vous passez l'aspirateur peut également aider à éviter de vous arrondir au niveau de la colonne vertébrale, ce qui est une variante de l'affaissement dont nous avons parlé plus haut..
Dépoussiérage et polissage
Lorsque vous époussetez et polissez des meubles, soulagez votre dos en appuyant votre bras inactif sur l'article que vous nettoyez. Alternativement, vous pouvez maintenir ce bras sur votre cuisse.Faire la lessive
Regardons les choses en face: la lessive peut être une charge! Il est très facile d'exagérer les choses avec cette tâche d'entretien particulier.Si possible, séparez les charges que vous devez soulever ou transporter en petits paquets qui ne pèsent pas lourd. Vous aurez probablement plus de charge à gérer de cette façon, mais dans l’ensemble, cette stratégie est moins susceptible d’offenser votre dos..
Comme avec l'aspirateur, essayez d'éviter les positions extrêmes de la colonne vertébrale. En d'autres termes, ne tournez pas votre colonne vertébrale, ne la gardez pas trop rigide et trop étendue. Le slogan familier "soulevez avec vos jambes et non votre dos" est celui qui vous servira bien ici; c'est la base d'une bonne mécanique corporelle.
Donc, si vous avez beaucoup de lessive à faire, suivez scrupuleusement ces conseils. sinon, vos disques peuvent être en danger. La seule autre manière dont nous connaissons avoir un panier à linge complet est d’arriver à l’épine dorsale, et comme vous vous en êtes probablement rendu compte, c’est un non-non..
La stratégie de base «soulevez avec votre jambe et non votre dos» consiste à placer le panier à linge sur une table ou une chaise de préférence à la même hauteur que la laveuse ou la sécheuse. Cela minimisera la flexion nécessaire pour remplir le panier..
Et, comme pour l’aspiration et l’époussetage, relâchez la pression sur le dos en chargeant d’une main votre laveuse, votre sécheuse ou votre panier à linge, et en vous servant de l’autre pour vous appuyer sur l’un des appareils ménagers..
Faire la vaisselle
Tout le monde a ses tâches ménagères préférées et les moins préférées.Une façon de prévenir les blessures et / ou de soulager la douleur lors du lavage de la vaisselle consiste à utiliser un petit tabouret ou une boîte. Placez-le à l'intérieur du meuble sous l'évier et posez un pied dessus..
Cette stratégie peut s'avérer particulièrement efficace si vous avez un problème d'articulation sacro-iliaque, en particulier si le pied du côté non douloureux est celui que vous placez sur la boîte ou sur le tabouret. (En d'autres termes, comme avec l'aspirateur, assurez-vous que l'emplacement de vos pieds réduit la douleur et l'inconfort, et ne les cause pas.)
Utiliser une boîte ou un tabouret de cette manière peut également contribuer à la stabilité du noyau. La stabilité de base est l’un des meilleurs moyens, en général, de prévenir les blessures et d’éviter les douleurs lombaires. Et cela peut aussi bien fonctionner dans la cuisine. Voici pourquoi.
Tout d'abord, la boîte est située directement sous l'évier, ce qui signifie que vous devrez probablement vous positionner fermement contre le comptoir. Cela vous donne un minimum de stabilité du corps pendant l'activité. Deuxièmement, pour utiliser la boîte ou les selles, vous contracterez des muscles du bassin et de la hanche qui, à leur tour, renforceront probablement votre corps..
À propos, faire la vaisselle partage la mécanique du corps avec les autres tâches ménagères. Les deux qui me viennent à l’esprit sont le lavage des murs et le repassage. Alors utilisez les astuces de cette section pour ces tâches aussi.
Avec le lavage des murs et le repassage, cependant, vous avez un avantage supplémentaire. Vous pouvez, pour la plupart, travailler avec une seule main. Cela vous permet d’appuyer l’autre bras sur le tableau ou le mur pour aider à soulager le dos..
Faire le lit
Faire le lit implique la flexion, l'atteinte et les pressions. Encore une fois, il est important de ne pas s'effondrer le long de votre colonne vertébrale ni de travailler avec une colonne vertébrale excessivement droite ou rigide. Surveillez la tension et la position de votre dos et ajustez au besoin.Si vous vous placez contre le lit, vous pourrez utiliser le lit pour vous apporter un soutien et une stabilité de positionnement. Ensuite, utilisez un bras pour soutenir votre poids lorsque vous atteignez et travaillez avec l’autre bras. Changez de côté régulièrement sauf si cela cause de la douleur. (Cela peut arriver si vous avez une articulation sacro-iliaque ou un autre problème qui affecte un côté plus que l'autre.)
Si vous avez un long chemin à parcourir à travers le lit, vous pouvez caler un genou sur un oreiller à la surface du lit.
Balayer et ratisser
Beaucoup de gens balayent et ratissent avec leur colonne vertébrale. Mais cette stratégie - ou son absence - peut être contre-productive pour votre santé.Au lieu d'impliquer votre dos de manière excessive dans le balayage et le ratissage, pensez à utiliser vos bras et vos jambes. L'idée est d'atteindre et de tirer le balai avec les bras et, plutôt que de tourner autour pour aller dans toutes les directions où la saleté peut être trouvée, travaillez avec la jambe devant l'autre. Lorsque vous devez changer de direction, faites pivoter la jambe arrière en gardant le tronc détendu. Si vous avez déjà pratiqué le tai-chi, cela vous semblera familier..
Ou, envisagez de transformer votre corps tout entier dans de nouvelles directions en prenant de petites étapes.
Les deux méthodes - faire de petits pas ou pivoter sur la jambe arrière pour changer la direction du tronc et des bras - épargnent beaucoup d’usure. Les deux sont d'excellentes stratégies. Pourquoi? Parce que tordre et se plier en même temps est un facteur de risque connu pour une hernie discale..
Voici quelques modifications que vous pouvez ajouter à votre nouvelle méthode de balayage et de ratissage..
- Balayez ou ratissez environ 1 à 2 pieds devant vous pour éviter de trop vous étendre et de vous fatiguer.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une ligne longue, flexible mais ininterrompue. En d’autres termes, la tête, les épaules, la cage thoracique, le bassin, les genoux et les pieds doivent toujours faire face à la même direction et doivent tous être équilibrés verticalement les uns par rapport aux autres. (Comme indiqué ci-dessus, cela signifiera probablement que vous devrez changer de direction en pivotant sur votre jambe arrière ou en déplaçant tout votre corps en effectuant de petits pas.)
- Considérons un balai ou un râteau de conception ergonomique; ce sera probablement celui qui a une courbure dans la tige pour vous aider à éviter de se plier dans votre colonne vertébrale.
Ménage avec une bonne mécanique corporelle est un système
Lorsque vous y réfléchissez, la plupart des astuces ergonomiques pour les tâches d’entretien reposent sur les mêmes idées: gardez votre colonne vertébrale neutre, évitez les torsions autant que possible, trouvez et développez un support de base et n’en faites pas trop..Et si vous aimez jardiner, le bon système de mécanique corporelle convient également à ces tâches..
