Étirement des ischio-jambiers pour libérer votre dos
Et si vos ischio-jambiers sont très serrés, vous aurez besoin d’une serviette assez grande pour tenir autour de votre cuisse environ une fois et demie à deux fois..
Position de départ de l'étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, ou un genou plié et l'autre jambe tendue. Cette version peut également étirer les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut être très bénéfique pour beaucoup d’entre nous, mais n’essayez pas si cela vous fait mal.Placez le centre de la serviette à l'arrière de votre cuisse et maintenez les extrémités. Remarque: vous pouvez ajuster le degré de traction de la cuisse en utilisant différents placements de la main. Plus vous tenez la serviette près de la cuisse, plus l'étirement sera intense. Si vous êtes débutant, que vous avez les ischio-jambiers trop serrés ou si vous avez mal au dos, à la hanche ou au genou, tenez la serviette assez près des extrémités pour commencer..
Si vous n'êtes pas trop serré, ou si vous avez travaillé avec la serviette et que votre flexibilité s'améliore, essayez de rapprocher progressivement votre serviette de la serviette. Et si votre flexibilité est bonne, envisagez de sauter la serviette complètement; placez plutôt vos mains derrière le dos de votre mi-cuisse.
Soulevez lentement la jambe avec la serviette derrière le sol, en fléchissant au niveau de l'articulation de la hanche pour y arriver. Montez votre jambe de manière à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol (ou approchez-vous aussi près que possible sans vous blesser). Lorsque votre cuisse est dans la position de départ correcte, votre jambe (ou votre genou si vous choisissez de la garder pliée, ce qui est plus facile en passant) sera dirigée vers le plafond..
Commencer l'action d'étirement
Tirez la serviette vers votre corps. Cela devrait amener le haut (avant) de votre cuisse vers l'avant de votre tronc et augmenter le degré de flexion (flexion) de l'articulation de la hanche. Veillez à ne pas laisser le bas de votre bassin remonter en réponse à la traction des jambes. Mêler ces détails aide à mettre votre ischio-jambier sur un tronçon.En ce qui concerne la distance avec laquelle vous devez tirer votre jambe, amenez-la au point où vous pouvez sentir l'étirement, mais ce n'est pas terriblement douloureux. Cela représente un bord où les changements dans le muscle se produisent. En d'autres termes, déplacez votre cuisse à l'endroit où vous pouvez tolérer la douleur, mais vous sentez toujours qu'il se passe quelque chose dans vos muscles ischio-jambiers..
Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. (Trente secondes est préférable si vous pouvez le gérer.) Gardez l'étirement soutenu; en d'autres termes, pas de rebondir. Rebondir pendant un étirement (appelé étirement balistique) est généralement considéré comme contre-productif, voire carrément risqué. Une respiration profonde et complète peut vous aider à supporter toute douleur ou intensité résultant d'un étirement prolongé..
Représentants
Après 5 à 30 secondes, placez votre pied sur le sol. Répétez la séquence 2 ou 3 fois du même côté. Après une courte pause, répétez tout l'exercice avec l'autre jambe..Étirer vos muscles ischio-jambiers tous les jours peut être bénéfique pour votre dos. Si vos muscles ischio-jambiers sont très serrés, car ils ont tendance à avoir une posture basse et plate, des étirements deux ou même trois fois par jour peuvent s'avérer une solution..
Faire progresser votre ischio-jambier s'étire en toute sécurité
Un tube ou une tubulure peut être utilisé à la place d'une serviette ou si vous souhaitez simplement changer un peu de chose. Et, comme indiqué ci-dessus, une fois que vos muscles ischio-jambiers sont relâchés, envisagez de ne pas utiliser d'aide du tout. Ceci, bien sûr, sera plus difficile que d’utiliser une serviette ou une serviette thermique, alors commencez facilement et progressez avec le temps.Rappelez-vous, ce tronçon ischio-jambier est pour le débutant. À mesure que votre flexibilité s'améliorera, vous pourrez progresser vers des versions plus difficiles. Par exemple, vous pouvez essayer un étirement des ischio-jambiers assis lorsque vous êtes prêt à abandonner une partie du support que le sol vous offre en position couchée..
