7 grands étirements des ischio-jambiers

Le groupe de muscles ischio-jambiers situé à l'arrière de la cuisse et du bassin (tout en bas) est en partie responsable d'une position pelvienne bien alignée. Mais qu'est-ce que cela a à voir avec votre bas du dos?
Les ischio-jambiers sont l'un des 4 groupes musculaires qui s'attachent à la fois au bassin et à la partie supérieure des os de la jambe. Lorsque tous (ou tous) ces muscles de la hanche se contractent, l’un des résultats possibles est que le bassin est incliné vers l’arrière de la cuisse. La direction exacte (c'est-à-dire en avant vers l'avant de la cuisse, en arrière vers l'arrière de la cuisse, vers le bas et vers un côté, etc.) dépend de l'endroit où ce muscle habite.
Dans le cas des ischio-jambiers, le bassin est amené vers l'arrière de la cuisse, car c'est là que se trouvent les ischio-jambiers (comme mentionné ci-dessus).
Vous pouvez probablement voir dans cette explication que les muscles de la hanche, y compris les ischio-jambiers, ont la capacité de modifier et, dans certains cas, de corriger, la position du bassin..

Le cas de l'étirement des ischio-jambiers

Mais la question demeure: qu'est-ce que tout cela a à voir avec le mal de dos??
Eh bien, la colonne vertébrale est ancrée entre les deux os de la hanche à l'arrière. (Les deux os de la hanche forment le bassin.) Le bassin est plus grand que la colonne vertébrale. Lorsqu'il se déplace, la colonne vertébrale se déplace généralement avec elle..
Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont chroniquement contractés, ils maintiennent le bassin dans le dos. Ceci, à son tour, tire le bas du dos hors de l'alignement en aplatissant son arc lordotique normal, ce qui peut étirer excessivement et / ou affaiblir les muscles de votre dos. Sans une position équilibrée de votre bassin et un soutien adéquat des muscles de la région, une douleur au bas du dos est possible. Les muscles tendus du jarret peuvent également jouer un rôle dans d'autres problèmes de dos.
Gardant cela à l’esprit, examinons quelques façons d’étirer les ficelles, que vous soyez débutant ou athlète accompli..
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Toucher l'orteil

Une bonne façon d’étirer les muscles ischio-jambiers est de toucher le bon vieux orteil.
Premièrement, pour relâcher la tension des muscles ischio-jambiers de longue date, ne rebondissez pas. Le rebond active un mécanisme appelé réflexe d’étirement qui, pour résumer, peut entraîner plus contraction musculaire, pas moins.
Au lieu de cela, maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et sans douleur, où vous avez l'impression que quelque chose "se passe". (Vous pouvez également appliquer cela à toutes les variations d'étirement des ischio-jambiers dans cet article.)
Deuxièmement, le yoga nous informe de lever les os assis vers le plafond pendant que nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.
Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement sur vos pieds. Le modèle de la photo ci-dessus a ses fesses placées derrière ses pieds. C'est une erreur que beaucoup de gens commettent parce qu'ils ne sont pas conscients de leur alignement. Bien que cela rende l’étirement plus facile, quand vous le faites de cette façon, vous êtes en fait un "tricheur".
Enfin, si vous ne renforcez pas régulièrement vos muscles abdominaux, vous pouvez envisager de ne pas toucher les orteils, ou à tout le moins, de les remplacer par un accessoire comme une table. Une règle de base pour votre sécurité est la suivante: n'allez que le plus loin possible sans mal de dos ni sentiment d'insécurité.
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Étirement des ischio-jambiers en supination

Une autre façon d'étirer vos muscles ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et de redresser une jambe. Cette version commune peut être trouvée dans le yoga, à la salle de gym et dans les studios de fitness. Peu importe comment s'appelle le mouvement, où il peut être eu ou quel système il est associé, la vérité est que vous prenez le membre inférieur dans la contraire position dans laquelle le travail musculaire se passe. En d’autres termes, la position de la jambe relevée met ce muscle ischio-jambier sur un étirement et le met hors de contraction.
Le but ultime est d’élever votre jambe assez haut pour pouvoir toucher vos orteils, ou même ramener votre jambe tendue vers votre tête. Mais il n’est pas nécessaire d’aller aussi loin pour avoir un bon parcours.
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Étirement des ischio-jambiers en supination pour les débutants

Comme mentionné précédemment, un moyen courant d'accroître la flexibilité des ischio-jambiers consiste à vous allonger sur le dos et à rapprocher une jambe tendue de la tête, l'objectif ultime étant de vous toucher les orteils..
Mais tout le monde ne peut pas atteindre ses orteils.
C'est bon. Un certain nombre de variantes existent pour traiter la rigidité initiale qui peut entraver un plan de flexibilité des ischio-jambiers fructueux. L'une vient du yoga, où vous utiliseriez une sangle ou une ceinture autour du bas de votre pied pour étendre la zone disponible pour saisir l'extrémité et l'amener vers vous..
Une autre variante est montrée ci-dessus, où au lieu d'aller chercher vos orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez facilement atteindre. Notez que le modèle a son autre jambe pliée. Cela aide à la stabilité, ce qui peut vous aider à garder un bon alignement de votre coffre pendant que vous effectuez l'étirement..
Étirement des ischio-jambiers pour libérer votre dos 4

Étirement des ischio-jambiers

Pour une raison quelconque (par exemple, si vous êtes enceinte, blessée ou avez mal), vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise de vous lever et de vous lever du sol pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Que faire?
Il y a l'exercice touchant les orteils décrit plus haut, mais comme nous en avons discuté, pour bien le faire, vous devez aborder quelques points d'alignement et savoir quand et comment modifier l'expérience pour votre sécurité..
Mais si vous êtes juste un exerciseur de type "normal", vous pouvez effectuer un étirement des muscles ischio-jambiers à partir d'une position debout. Étendez simplement une jambe et gardez le dos droit, pliez-vous de vos hanches pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n'est pas étirée pliera également au genou.
Vous n'avez pas à faire tout ce chemin pour ressentir un étirement. N'allez que dans la mesure du possible sans douleur, effort ou tremblement. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, tenez un meuble ou un mur.
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Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes

Si vous êtes actif, un excellent moyen de vraiment "obtenir" les ischio-jambiers est de placer le talon ou la cheville d'une jambe sur quelque chose qui a à peu près la taille ou un peu plus bas et de vous pencher à la hauteur des hanches pour amener l'avant de votre tronc vers votre cuisse. En gardant le dos droit, vous obtiendrez les meilleurs résultats tout en protégeant votre colonne vertébrale..
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Étirement des ischio-jambiers avancé pour les athlètes

Si l’étirement des muscles ischio-jambiers des athlètes n’est pas assez exigeant, vous pouvez l’essayer pendant que vous êtes assis dans un squat à une jambe..
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Partenaire étirement des ischio-jambiers

Enfin, un bon moyen d’améliorer l’étirement de vos muscles ischio-jambiers consiste à faire appel à un ami (ou à un bodyworker). Assurez-vous de lui indiquer quelle pression vous pouvez prendre. L'intensité idéale se situe entre le confort et le défi.