L'exercice est essentiel pour l'arthrite
- augmenter votre niveau d'énergie
- développer un meilleur modèle de sommeil
- contrôler votre poids
- maintenir un coeur en bonne santé
- augmenter la force des os et des muscles
- diminuer la dépression et la fatigue
- améliorer l'estime de soi et la confiance en soi
Types d'exercice
Il existe différents types d'exercices et il est important de comprendre pourquoi chacun est nécessaire..Exercices d'amplitude de mouvement
Les exercices d'amplitude de mouvement sont principalement des mouvements d'étirement doux qui visent à déplacer chaque articulation dans leur amplitude de mouvement maximale normale. Ces exercices doivent être effectués quotidiennement pour que les articulations restent parfaitement mobiles et pour prévenir les raideurs et les déformations..
Les exercices d'amplitude articulaire sont importants pour les personnes souffrant d'arthrite qui, en raison d'une douleur intense ou chronique, hésitent à bouger leurs articulations dans toute leur étendue. Certaines personnes croient que les activités quotidiennes normales absorbent suffisamment les articulations dans toute leur amplitude de mouvement, mais ce n'est pas le cas. Les activités quotidiennes normales telles que les travaux ménagers, l'habillage, le bain et la cuisine ne remplacent pas les exercices d'amplitude des mouvements.
Exercices de renforcement
Les exercices de renforcement aident à augmenter la force musculaire. Des muscles forts aident à soutenir les articulations, ce qui les rend plus stables et vous permet de vous déplacer plus facilement et avec moins de douleur. Les deux types d'exercices de renforcement sont isométrique et isotonique.
- Les exercices isométriques impliquent le renforcement des muscles, sans déplacer les articulations. Ces exercices sont particulièrement utiles lorsque la mobilité articulaire est altérée.
- Les exercices isotoniques impliquent le renforcement des muscles en déplaçant les articulations.
Les exercices d'endurance sont des activités physiques qui permettent à votre fréquence cardiaque d'atteindre votre niveau cible optimal pendant au moins 20 à 30 minutes. Votre fréquence cardiaque cible est calculée en fonction de votre âge et de votre condition physique. En augmentant le rythme cardiaque, les exercices d'endurance améliorent la forme cardiovasculaire. Les exercices d’endurance doivent être effectués au moins trois fois par semaine pour renforcer leur efficacité..
De nombreuses personnes souffrant d'arthrite qui pratiquent régulièrement des exercices d'endurance constatent qu'elles:
- augmenter la force physique
- développer une meilleure attitude mentale
- améliorer les symptômes de l'arthrite
Choix d'exercices
Avant de commencer une routine ou un programme, discutez des plans et des objectifs de votre exercice avec votre médecin. Certains exercices peuvent être interdits car ils pourraient causer des blessures ou d'autres lésions articulaires, en particulier lorsque celles-ci sont enflées et enflammées. La quantité et la forme d'exercices recommandés pour chaque individu varieront selon:- le type d'arthrite
- articulations impliquées
- niveaux d'inflammation
- stabilité des articulations
- présence de remplacements articulaires
- limitations physiques
- En marchant peut être un excellent choix d'exercice. La marche aide à développer la force et à maintenir la souplesse des articulations, contribue à la santé des os et réduit le risque d'ostéoporose.
- Taï chi est un exercice d'arts martiaux doux issu de la Chine ancienne. Tout en effectuant des mouvements circulaires fluides et fluides, vous pouvez vous détendre, maintenir votre mobilité et améliorer l'amplitude des mouvements.
- Yoga peut soulager la douleur, détendre les muscles raides et soulager les articulations douloureuses. Avec des mouvements contrôlés, des pressions, des étirements et une relaxation profonde, le yoga peut améliorer l'amplitude des mouvements. Soyez prudent lorsque l'activité de la maladie s'embrase et évitez l'excès de couple ou de pression sur les articulations..
- Exercice d'eau chaude est un excellent moyen de développer la force, de soulager les articulations raides et de détendre les muscles endoloris. L'eau aide à soutenir le corps pendant que les articulations bougent dans toute leur amplitude de mouvement.
- Vélo / cyclisme, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur, peut constituer une bonne option d'exercice à faible impact. Faire du vélo comme exercice peut être autonome ou stationnaire. L'équipement de cyclisme peut être ajusté et adapté à de nombreuses limitations physiques.
- Courir / Jogging peut toujours être une bonne option d’exercice si vous courez sur des surfaces plus douces. La marche ou des exercices plus doux peuvent être une meilleure option, toutefois, si vous souffrez déjà d'arthrite aux extrémités inférieures. Contrairement à la croyance populaire, la course à pied ne provoque pas d'arthrose chez les personnes qui ont des genoux normaux et sans blessure.
Directives d'exercice
Pour obtenir le maximum d'avantages d'un programme d'exercices:- Être cohérent. L'exercice doit être effectué quotidiennement. Afin de voir les résultats et d’obtenir tous les avantages de l’exercice, il est impossible de le faire de façon sporadique. Mais, consultez votre médecin pour déterminer votre programme individuel idéal.
- Construire progressivement. Le meilleur programme d'exercices en est un qui commence avec une intensité faible et se développe progressivement à mesure que les symptômes le permettent. Trop d'exercice, surtout au début, peut aggraver les symptômes.
- Exercice lorsque les symptômes sont moins pénibles. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est lorsque la douleur et la raideur sont réduites au minimum. Certaines personnes arthritiques préfèrent faire de l'exercice après que la raideur matinale a disparu. D'autres n'aiment pas les séances d'exercices de l'après-midi, car ils sont de plus en plus fatigués à mesure que la journée avance. C'est une question de préférence personnelle.
- Ne pas exagérer. De nombreux programmes d'exercices de renforcement et d'amplitude articulaire suggèrent de réaliser les exercices par séries de trois à dix répétitions, chaque série répétée une à quatre fois. Il n'y a pas de numéro fixe qui fonctionne pour tout le monde. Le nombre de répétitions dépend de vos sentiments. Une activité excessive, en particulier lors d'une poussée, peut aggraver ou aggraver les symptômes.
- Écoutez les signaux du corps. Une certaine gêne pendant l'exercice est acceptable et prévisible. Si la douleur dure deux heures ou plus après l'exercice, le corps signale que la séance d'exercice a été trop pénible. Moins de répétitions doivent être effectuées jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
- Si l'articulation est chaude, évitez l'exercice. L'exercice peut aggraver les articulations enflées, douloureuses ou chaudes. Modifiez votre activité jusqu'à ce que les symptômes de l'arthrite soient à nouveau sous contrôle.
- Fixer des objectifs réalistes. Commencez le programme d'exercices avec des objectifs raisonnables et la détermination d'augmenter progressivement avec le temps. Trop, trop tôt peut être nocif.
- Rythme lisse et régulier. L'exercice et la respiration doivent être coordonnés. Évitez les mouvements rebondissants ou saccadés qui peuvent ajouter du stress aux articulations. Exercez-vous dans un rythme doux et régulier et détendez-vous entre les répétitions.
- Repos alternatif avec activité. Bien que l'activité soit importante pour maintenir des articulations en bonne santé, il est également important de bien se reposer.
