25 astuces pour le TDAH pour une bonne nuit de sommeil
Le sommeil et le manque de sommeil de bonne qualité sont souvent des problèmes pour les enfants et les adultes atteints du TDAH. Le sommeil est important pour votre capacité à vous concentrer et à vous concentrer, votre humeur, votre santé générale et votre bien-être. Malheureusement, beaucoup de gens n’obtiennent pas le sommeil dont ils ont besoin. En conséquence, les symptômes du TDAH peuvent s'aggraver pendant la journée. Ces 25 stratégies de sommeil sont celles que les parents trouvent utiles soit pour eux-mêmes, soit pour leurs enfants.
Comment créer une routine au coucher pour le TDAH
Une routine simple, consistante et relaxante avant de se coucher aide votre corps à se préparer au sommeil. Voici quelques activités suggérées à inclure dans votre routine du coucher.
Lorsque vous trouvez quelles activités vous aident, utilisez-les tous les soirs. Vous pouvez même les écrire dans une liste de contrôle de routine au coucher.
Prendre une douche ou un bain chaud. Parfois, des choses très simples peuvent être très efficaces. Prendre un bain ou une douche, c'est relaxant et vous aider à vous endormir.
Essayez l'aromathérapie. Certaines personnes trouvent que l’utilisation de l’huile d’aromathérapie au moment du bain les aide à dormir, notamment des parfums comme la lavande, le jasmin et la camomille..
Buvez une tasse de thé chaud. De nombreuses personnes constatent qu'une tasse de thé chaud à la camomille ou un thé «Rêves sucrés» favorise une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de choisir un thé qui ne contient pas de caféine.
Mangez une collation santé légère. Trop de nourriture avant de se coucher peut rendre le sommeil plus difficile, mais beaucoup de gens trouvent qu'une collation légère est utile.
Avoir du temps tranquille. Passer du temps au calme avant d'aller au lit aide le cerveau à se détendre et à se préparer à dormir. Voici quelques options à essayer pendant votre temps calme:
- Une récréation calme et ciblée pour les enfants
- Temps de lecture pour les adultes et les enfants
- Écouter de la musique relaxante ou apaisante en plein air ressemble à de l'eau courante ou à des grillons
- Relaxation profonde et exercices de respiration
- Visualisation
- Méditation
Penser positivement. Bien que cela puisse prendre un peu de temps pour réajuster votre pensée, essayez de penser à des «pensées heureuses» au coucher. Mettez de côté ces soucis et toutes les pensées négatives et prenez l'habitude de penser positivement au coucher. Une tactique consiste à penser à un lieu de prédilection, tel que la plage. Vous pourriez même jouer des sons de l'océan. Les pensées heureuses et les bons sentiments peuvent aider à s'endormir plus facilement.
Ce qu'il faut éviter au coucher
Les suggestions jusqu’à présent concernent les articles à comprendre dans une routine du coucher. Cependant, il est également important de mentionner plusieurs choses à éviter:
Ne commencez pas une activité hyper concentrée au coucher. Même si cela peut être difficile, ne commencez pas une activité sur laquelle vous ou votre enfant ferez un hyperfocus, car il peut être très difficile de se dégager et d'aller se coucher. Les adultes et les enfants peuvent faire une hyperfocus lorsqu'ils utilisent leur ordinateur ou leur téléphone portable. Retirer le téléviseur, l’ordinateur et le téléphone portable de la chambre à coucher aide.
Ne bois pas d'alcool. Beaucoup de gens pensent que l'alcool est un sédatif. En effet, cela semble aider à induire le sommeil. Cependant, votre sommeil sera moins reposant et plus perturbé. L'alcool peut augmenter le nombre de fois que vous vous réveillez toute la nuit et vous empêche de trouver le sommeil profond dont vous avez besoin pour vous sentir reposé le matin. L'alcool est également un diurétique et peut vous amener à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour uriner.
Ne buvez pas de caféine. Évitez la caféine pendant au moins quatre heures avant le coucher ou même l'éliminer complètement. La caféine est un diurétique, vous pouvez donc faire plusieurs voyages dans la salle de bain pendant la nuit si vous en avez consommé près de l'heure du coucher. La caféine est également un stimulant qui peut empêcher certaines personnes de dormir.
Ne pas fumer. Fumer nuit non seulement aux poumons, mais la nicotine peut également rendre l’endormissement plus difficile et peut provoquer des troubles du sommeil pendant la nuit..
Ne mange pas de sucre. Évitez les aliments et les boissons sucrés en fin de journée. Ce regain d'énergie supplémentaire provenant des sucres peut rendre plus difficile l'endormissement.
Toutes les activités de la routine du coucher vous aideront à vous préparer à dormir. Voici quelques rituels supplémentaires qui peuvent vous aider, vous ou votre enfant, à vous endormir une fois que vous vous êtes couché..
Ecouter un livre audio. Une belle histoire peut aider les enfants et les adultes à se détendre. Essayez d'écouter dans le noir avec les yeux fermés.
En train de lire. Beaucoup de gens lisent un livre ou un magazine pour se préparer à dormir. Cependant, un livre vraiment saisissant peut se retourner contre vous et vous faire tourner les pages pendant des heures. Un magazine peut être un choix plus sûr car les articles sont beaucoup plus courts, aussi intéressant soit-il.
Allumer du bruit blanc. Le bruit blanc est un son doux, régulier, monotone et paisible, semblable à un bourdonnement de ventilateur ou à un bruit de fond apaisant et non stimulant..
Utiliser un objet de transition. Une couverture douce et moelleuse ou un jouet spécial et sûr peut aider les bébés et les tout-petits à faire la transition vers l'heure du coucher. Un objet de transition simple peut continuer à être utile pour les enfants plus âgés.
Arrête de t'en faire. Une fois que votre tête frappe l'oreiller, les problèmes de la journée peuvent vous envahir l'esprit, rendant le sommeil impossible. Une façon d'arrêter cela est de garder un stylo et un bloc de papier près de votre lit. Notez vos pensées et vos soucis et promettez-vous de les aborder le lendemain matin..
Préparez votre environnement de sommeil. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice à l'oreiller et que le matelas est confortable, que l'éclairage est faible, que la température est fraîche (pas trop froid ou trop chaud) et qu'il est calme.
Habitudes saines
Mettre en œuvre ces habitudes saines pour aider à faciliter un sommeil sain.
Avoir une heure de coucher et une heure de réveil régulières. Aller au lit à une heure fixe chaque nuit et se lever à une heure régulière chaque matin favorise un meilleur sommeil. Votre horloge biologique interne aide à réguler vos cycles de sommeil et de veille. La cohérence permet de régler correctement l'horloge et de vous assurer le sommeil nécessaire..
Exercice. Il favorise la bonne santé et le bien-être général et favorise également un bon sommeil. Il n'est pas recommandé de faire des exercices vigoureux juste avant de se coucher, mais faire de l'exercice pendant la journée facilite l'endormissement et le sommeil la nuit. Assurez-vous d'inclure de nombreux jeux physiques en plein air pour vos enfants atteints de TDAH.
Soyez patient avec les changements. Il faut un peu de temps pour résoudre les problèmes de sommeil, alors soyez patient. Tenez-vous en à votre routine et commencez lentement, mais sûrement, à ressentir les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil.
Suppléments
Certaines personnes trouvent que les suppléments les aident à dormir. Il est important que vous consultiez votre médecin avant de les prendre car ils peuvent interagir ou interférer avec d'autres médicaments que vous prenez..
Envisager de prendre de la mélatonine. Cette hormone naturelle est sécrétée par une partie du cerveau appelée glande pinéale. La mélatonine aide à réguler le sommeil. L'obscurité stimule la production de mélatonine et la lumière la supprime. Il peut améliorer l’apparition et la durée du sommeil chez les enfants atteints de TDAH et les personnes âgées. Cela peut aussi être utile pour ceux qui travaillent par quarts rotatifs ou qui font face au décalage horaire. Discutez de l'utilisation de la mélatonine avec votre médecin car elle peut interagir avec d'autres médicaments et suppléments..
Pensez à prendre de la L-théanine. C'est un acide aminé présent dans le thé vert et le thé noir qui semble lutter contre les effets de la caféine. Il est utilisé par certaines personnes pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Cependant, vous pourriez obtenir ses avantages en buvant du thé plus tôt dans la journée (évitez la caféine le soir). Assurez-vous de discuter de tous les suppléments avec votre médecin au cas où ils pourraient interagir avec les médicaments..
Visitez votre médecin
Bien que de nombreuses stratégies de sommeil puissent être mises en œuvre par vous-même, il est parfois nécessaire de consulter un médecin. Les trois derniers conseils sont des sujets à aborder avec votre médecin.
Vérifiez les niveaux de fer. Certaines personnes atteintes d'anémie ferriprive présentent le syndrome des jambes sans repos (syndrome des jambes sans repos) qui peut entraîner des difficultés pour s'endormir et rester endormi.
Ajuster les temps de traitement. Un ajustement de la posologie de votre médicament pour le TDAH ou du moment de la prise du médicament peut aider à rendre le sommeil un peu plus facile. Parlez-en à votre médecin.
Demander de l'aide si les problèmes de sommeil persistent. Les troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou d'autres problèmes médicaux peuvent être à l'origine des problèmes de sommeil ou y contribuer. Si vous continuez à craindre pour votre sommeil, consultez votre médecin..
