Comment faire face aux envies de sevrage

Les fringales d'alcool ou de drogues sont courantes chez les toxicomanes, ou même après une période de consommation intense. Ils sont à la fois physiques et psychologiques et sont les plus intenses pendant la période de sevrage aiguë un jour ou deux après que vous avez cessé de consommer de la drogue ou de l’alcool. Cependant, ils peuvent également se produire des mois ou des années après le retrait..

Faits sur les envies

Il existe de nombreuses théories sur les causes des fringales, mais l'essentiel est que si vous avez une dépendance, vous éprouverez presque certainement des fringales. Voici quelques points clés que vous devriez comprendre si vous gérez des envies après avoir cessé de consommer une substance addictive:

Les envies sont normales. Des chercheurs ont découvert que les personnes qui ont déjà fait l'expérience d'une dépendance ont des modifications chimiques dans leur cerveau, ce qui augmente les risques de fringales..
Les envies de fumer ne signifient pas qu'il y a un problème. Le fait que vous ayez envie d'une substance ne signifie pas que vous êtes faible ou incapable de gérer vos désirs.
Différentes personnes ont des expériences différentes avec des envies de fumer. Certains peuvent même ignorer leurs envies, tandis que d'autres ont besoin de stratégies spécifiques pour éviter les tentations..
Les fringales ne durent pas éternellement. Ils arrivent par vagues - ils s'accumulent, atteignent un sommet puis s'affaissent. Sachant cela, il est plus facile de rencontrer et de gérer les envies de fumer..
Vous êtes très vulnérable aux envies de fumer peu de temps après être devenu abstinent de la drogue de votre choix. Les personnes qui s'abstiennent d'opioïdes pendant 30 jours éprouvent des fringales en réponse à des signaux liés à la drogue deux fois plus vite que les personnes sous traitement à la méthadone..

Pourquoi et quand les envies se produisent

La recherche suggère que les dépendances provoquent des changements dans la chimie du cerveau qui rendent les envies de fumer plus probables. En outre, il y a des déclencheurs psychologiques que vous rencontrerez presque certainement dans votre vie quotidienne. Voici quelques situations spécifiques dans lesquelles les envies de fumer sont les plus susceptibles de se produire:

Lorsque vous êtes exposé à ce que vous êtes accro (alcool, drogues, aliments, etc.)
Quand vous voyez les autres profiter de tout ce dont vous êtes accro
Lorsque vous interagissez avec des personnes, des lieux, des moments de la journée et des situations associées à votre substance ou activité addictive (les soirées, les week-ends et le temps avec de vieux amis peuvent être particulièrement difficiles)
Lorsque vous ressentez des émotions particulières que vous associez à la substance ou à une activité provoquant une dépendance (en fonction de votre psychologie, vous pouvez être le plus vulnérable lorsque vous êtes frustré, fatigué ou stressé - ou lorsque vous êtes heureux, excité ou désireux de partager des idées. ton succès).
Lorsque vous éprouvez des sensations physiques, vous associez à votre substance ou activité addictive (fatigue, tremblements, etc.).

Conseils pour gérer les fringales

Tout le monde a une réponse différente aux envies de fumer; Si l’un des conseils suivants ne vous convient pas, essayez-en un autre.!

Connaissez vos déclencheurs. Au cours de votre journée, prenez note des envies, même légères, et tenez un journal. Cela vous aidera à anticiper et à planifier les fringales à mesure qu'elles surviennent.
Si vous vous êtes récemment abstenu, évitez de déclencher des situations ou du moins soyez prêt à ressentir des fringales si vous vous retrouvez dans une situation qui déclenche.
Si vous envisagez de vous trouver dans un lieu ou avec des personnes qui suscitent des envies de fumer, prévoyez un plan spécifique pour gérer vos sentiments. Sachez ce que vous allez manger ou boire, savoir comment vous allez sortir de la situation, savoir qui appeler si vous avez besoin d'aide.
Rester occupé à vous distraire des envies peut être utile pour détourner votre attention du désir de prendre plus de médicament..
Parlez de vos envies. Pour certaines personnes, parler des envies de fumer est un moyen d’obtenir le soutien d’amis et de surmonter le besoin de se laisser aller..
"Surfer" à travers l'envie. Dans certains cas, la distraction peut ne pas aider - et vous pouvez simplement avoir besoin de faire l'expérience des hauts et des bas des envies de fumer. Dans ce cas, il peut être utile de rappeler les inconvénients de la dépendance et le dur travail que vous avez déjà fait pour la surmonter..

Un discours intérieur positif peut souvent aider les gens à surmonter leurs envies. Oui, vous valez la peine de dire «non» à quelque chose qui risque de vous nuire à long terme.
La musicothérapie est utile pour réduire les envies de fumer; écouter de la musique peut vous distraire de vos envies et calmer les symptômes physiques, vous aider à vous sentir mieux.
L’exercice est l’un des moyens les plus faciles de réduire les fringales, car il libère des endorphines qui vous aident à vous sentir mieux et modifie vos sensations corporelles. Cependant, commencez doucement, en particulier si vous ressentez également de la fatigue et / ou une faiblesse musculaire, et évitez de développer une dépendance à un exercice de substitution en limitant vos exercices quotidiens à moins de deux heures..