Combien de temps dure le retrait du sucre?

La drogue préférée de Sugar-America. Une consommation excessive peut entraîner l'obésité, le diabète et des maladies cardiaques. Mais que se passe-t-il quand vous mangez trop peu? Les régimes faibles en glucides sont devenus très populaires ces dernières années. Bien que ces régimes aient souvent de nombreux effets bénéfiques sur le corps, éliminer le sucre complètement peut être plus difficile que vous ne le pensez. Les personnes qui passent au régime cétogène populaire subissent un sevrage du sucre si souvent qu’elles ont même un nom: le keto gri.

Vue d'ensemble

Le sucre est une chose délicate. De nombreux aliments sains contiennent des sucres, notamment des fruits, du pain et des produits laitiers. Lorsque nous parlons de sucres du point de vue de la santé, nous parlons généralement du sucre raffiné ajouté à des choses comme le pain, les bonbons et les sodas. Cela comprend le sucre de table, le sirop de maïs riche en fructose et la farine blanche. 

Que vous puissiez ou non devenir dépendant du sucre, ou dépendant physiquement de celui-ci, dépend en grande partie de votre définition de la dépendance. Mais il semble que beaucoup de personnes éprouvent des symptômes de sevrage quand elles y renoncent..

Le sucre provoque une libération d'endorphines dans le cerveau. Ce sont les opioïdes naturels de votre corps. Il est possible que votre corps ait besoin de ces opioïdes supplémentaires une fois qu'ils sont partis, ce qui provoque le sevrage. Le sucre provoque également une libération de dopamine, qui joue un rôle majeur dans la formation des habitudes.

Si vous avez éliminé toutes les sources de sucre de votre alimentation, y compris les fruits et les produits laitiers, vous êtes peut-être atteint de la grippe céto. Les personnes qui suivent un régime cétogène consomment moins de 20 grammes de glucides par jour. Sans accès au sucre ou à d'autres glucides, le corps n'a aucune source de glucose. Le glucose est comme du carburant pour nos cellules et sans lui, nous commençons à mourir de faim. Le corps est obligé de se tourner vers ses réserves de graisse pour trouver une source de carburant alternative, ce qui provoque une maladie appelée cétose. La cétose peut être désagréable. 

Le sucre est vraiment, vraiment addictif?

Signes et symptômes

Croyez-le ou non, il existe une base évolutive pour vos envies de crème glacée. Nos premiers ancêtres étaient biologiquement poussés à rechercher des aliments sucrés, tels que les fruits et le miel. La consommation de sucres a aidé nos ancêtres à accumuler de la graisse corporelle, ce qui était essentiel pour survivre dans les périodes de pénurie. Le cerveau a récompensé cet instinct de survie en libérant des neurotransmetteurs de bien-être.

Les neurotransmetteurs sont les messagers chimiques du cerveau. Il y a des milliards de ces molécules au travail tout le temps, envoyant des messages à travers votre système nerveux qui vous permettent de penser, bouger, respirer, etc..

Les drogues provoquant une dépendance, telles que l'héroïne et la cocaïne, produisent un effet élevé, soit en se faisant passer pour des neurotransmetteurs, soit en invitant le système nerveux à les libérer. Ces types de changements dans la chimie de votre cerveau conduisent à la dépendance, au sevrage et à la dépendance.

En fin de compte, le sucre dérange également vos neurotransmetteurs. Il déclenche la libération d'endorphines, les opioïdes naturels largement reconnus pour réduire la douleur après une blessure et augmenter le bonheur après une activité physique. Le sucre déclenche également la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié aux envies de fumer..

Des études chez l'animal ont montré que le sevrage du sucre est le reflet d'autres médicaments, comme la cocaïne et l'héroïne. Mais les animaux semblent être plus enclins à la dépendance au sucre que nous. Dans une étude, lorsqu’ils avaient le choix entre la cocaïne et le sucre, les rats dépendants à la cocaïne choisissaient principalement le sucre..

Symptômes Communs

Pour les humains, le retrait du sucre est généralement moins grave. Si vous supprimez les sucres ajoutés à votre alimentation, vous risquez de rencontrer:

• Envies intenses pour quelque chose de doux
• Cravings intenses pour les autres glucides, comme les chips ou les pâtes
• Irritabilité
• Humeur dépressive

Dans les jours qui suivent l’abandon du sucre, ces symptômes peuvent devenir si insupportables que nous finissons par devenir excitants. La frénésie alimentaire fait partie d'un cercle vicieux de dépendance au sucre et de sevrage. Après une frénésie, les gens se sentent souvent coupables, déprimés et en colère. Alors, comment se sentent-ils mieux? Ils mangent plus de sucre pour que ces endorphines reviennent!

Les endorphines vous aident à vous sentir mieux pendant que vous mangez, mais elles ne restent pas longtemps.

Si vous suivez un régime cétogène, vos symptômes peuvent être plus graves que ceux causés par la réduction des sucres ajoutés. Cette chute drastique des glucides amène le corps à entrer dans un état de cétose, qui fonctionne différemment chez tout le monde. Vous pouvez entrer en cétose après avoir réduit vos glucides à 50 grammes par jour, alors que quelqu'un d'autre peut avoir besoin de les réduire à 10 grammes ou moins. Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour entrer dans un état de cétose..

Symptômes communs de cétose

Une fois que la cétose commence, vous pouvez remarquer des symptômes tels que:

• La nausée
• Fatigue
• Mal de tête
• Crampes musculaires
• Mauvaise haleine
• La faiblesse
• Constipation ou diarrhée

Fondamentalement, la cétose ressemble à une grippe légère. Ces symptômes disparaissent généralement d'eux-mêmes après environ une semaine. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à sa nouvelle réalité.

Faire face et soulagement

La manière dont vous ferez face aux symptômes du sevrage sucré dépendra de vos objectifs et des raisons de réduire votre consommation de sucre. Si votre objectif est de passer à un régime cétogène, vous devrez donner à votre corps le temps de s’ajuster..

Le régime cétogène peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier chez certaines personnes atteintes d'épilepsie et d'autres troubles neurologiques. Si vous commencez un régime cétogène pour des raisons de santé, vous devrez peut-être souffrir des symptômes inconfortables pendant un certain temps. Pensez-y comme à une grippe réelle, il vous suffit de la supporter. Si vos symptômes ne s'améliorent pas après trois semaines, consultez votre médecin..

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en céto à des fins de perte de poids, vous pouvez envisager de modifier votre approche. Un régime alimentaire faible en glucides présente bon nombre des avantages pour la santé d'un régime alimentaire céto, y compris la perte de poids. La seule différence est que votre corps n'entrera pas dans un état de cétose. La cétose peut entraîner une perte de poids rapide, mais elle est généralement temporaire. 

Pour passer à un régime pauvre en glucides et mettre fin à la grippe céto, il vous suffit de manger des fruits. Lorsque le corps a accès au glucose (provenant d'aliments sucrés), il n'a plus besoin de brûler de la graisse pour se nourrir.

Comprendre ce que le sucre fait vraiment à votre cerveau

Avertissements

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène. Ces régimes sont généralement sains, mais ils peuvent être dangereux pour certaines personnes. Parce que ces types de régimes sans sucre sont si restrictifs, ils peuvent entraîner des carences en vitamines et en minéraux. Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la croissance des corps. Pour cette raison, les enfants et les adolescents ne devraient pas faire de régimes faibles en glucides. Les femmes enceintes ne devraient pas non plus.

Les conséquences à long terme des régimes faibles en glucides sur la santé n'ont pas encore été pleinement explorées. Certains médecins craignent que cela ne contribue à la perte osseuse et à plusieurs maladies chroniques. Afin de réduire le risque de maladie cardiaque, l'American Heart Association recommande de suivre un régime alimentaire équilibré, riche en protéines maigres, en grains entiers et en fruits et légumes..

Traitement à long terme

Le retrait du sucre ne nécessite pas vraiment de traitement à long terme, car il passera assez rapidement. Le principal problème des gens est de suivre un régime pauvre en sucre. Ces régimes restrictifs sont trop pour la plupart des gens, alors ne vous sentez pas coupable si vous tombez du wagon.

Pour réussir un régime, il est essentiel de trouver quelque chose avec lequel on puisse vivre à long terme. Si le fait de ne pas consommer de sucre pendant trois semaines vous donne la frénésie le mois prochain, essayez un régime moins rigoureux..

Une alimentation riche en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et en légumes vous aidera à maintenir un poids santé tout en fournissant au corps les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir. Essayez d'éviter les aliments transformés, car ils ont tendance à être emballés avec des sucres ajoutés. Au lieu de cela, obtenez votre solution sucrée à partir de quelque chose qui contient des fibres, comme des baies, des oranges ou des pommes.

Ressources

Trucs et astuces pour planifier des repas sains pour toute la famille, consultez ChooseMyPlate.gov.

Vous pouvez également consulter l'excellente collection de recettes de l'American Heart Association, spécialement conçues pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires pour de bon.

Si vous craignez une dépendance alimentaire ou un trouble de l'hyperphagie boulimique, envisagez de rechercher des groupes de soutien entre homologues dans votre région, tels que Anonyme de Food Addict ou Anonyme de Overeater..

Un mot de Verywell

Réduire votre consommation de sucre est un objectif admirable. Rappelez-vous simplement que les meilleurs régimes ne sont pas du tout des régimes, mais des changements dans vos comportements alimentaires. Il est difficile de rompre avec vos vieilles habitudes, surtout lorsque vous essayez de quitter la dinde froide. Commencez plutôt par de petits changements. Essayez de vous sentir fier des petits pas que vous faites plutôt que de vous rendre coupable des changements qui restent à faire. Chaque petit pas s'appuie sur le dernier pour vous emmener directement dans un avenir plus sain.