Vasisthasana Pose de planche de côté et variations

Il y a beaucoup de façons de modifier votre planche latérale. Certaines variantes offrent plus de soutien aux débutants lorsque vous développez votre force ou pour faire face aux blessures. D'autres incorporent des mouvements qui rendent cet équilibre encore plus difficile pour ceux qui veulent augmenter leur puissance. De toute façon, vous améliorerez votre force principale, ce qui aidera tous vos soldes permanents et vos soldes de bras. Avant d'examiner plus en profondeur les variations dans les diapositives suivantes, commençons par examiner comment créer une planche latérale de base..

Planche latérale de base - Vasisthasana

Type de pose: Balance des bras

Avantages: Renforce les bras, le dos et le noyau. Améliore l'équilibre.

Instructions

1. Commencez en pose de planche. Transférez votre poids dans votre main droite et soulevez votre main gauche du sol vers le plafond. Rouler de la balle sur le bord extérieur de votre pied droit.

2. Ouvrez votre poitrine vers la gauche en plaçant votre pied gauche directement au-dessus de votre pied droit. Gardez vos jambes tendues et pliez les deux pieds.

3. Votre hanche gauche est empilée directement sur votre droite. Les deux hanches ont tendance à vouloir s'affaisser, alors soulevez-les énergiquement pour contrer la traction vers le sol..

4. Portez votre regard sur votre doigt gauche.

5. Après plusieurs respirations, ramenez votre main gauche et votre pied au sol pour revenir à une planche. Ensuite, faites la pose de l'autre côté.

Planche latérale soutenue

Si vous avez des difficultés à empiler les jambes ou à les garder soulevées du sol, une variante offrant plus de soutien pour le bas de votre corps pourrait être la solution. Dans cette version, votre jambe pliée agit comme une béquille pour vous empêcher de basculer..

Instructions

1. De votre chien faisant face vers le bas, amenez votre pied gauche à mi-hauteur du tapis. Pliez le genou et tournez les orteils gauches.

2. Roulez sur le bord extérieur de votre pied droit et amenez le bras gauche vers le plafond.

3. Fléchissez votre pied droit et appuyez sur vos deux pieds pour soulever vos hanches.

4. Amenez votre regard vers la main gauche.

5. Prenez plusieurs respirations puis relâchez la main gauche au sol. Reculez votre chien et répétez la pose avec le pied droit en avant.

Planche latérale avant-bras

Les personnes souffrant de douleurs au poignet ont souvent de la difficulté à faire de la planche de côté car cela met beaucoup de poids sur un bras. Soulagez votre poignet en essayant une version de la pose à l'avant-bras.

Instructions

1. Commencez par le chien orienté vers le bas. Abaissez les deux avant-bras sur le sol pour arriver à une position de dauphin. Écartez vos paumes et appuyez dessus.

2. Passez à une planche avec les avant-bras toujours au sol.

3. Faites pivoter votre coude droit en tournant l'avant-bras droit parallèlement à l'avant de votre tapis. En même temps, venez au bord extérieur de votre pied droit.

4. Levez le bras gauche et regardez vers le plafond tout en appuyant fermement sur votre avant-bras pour empêcher votre épaule droite de s’effondrer..

5. Empilez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit.

6. Pour passer directement de l’autre côté, relâchez votre avant-bras gauche sur votre tapis, juste derrière votre bras droit. Déplacez-vous vers le bord extérieur de votre pied gauche et ouvrez votre poitrine et votre bras droit au plafond.

7. Vous pouvez descendre et vous reposer entre les côtés si vous préférez.

Planche latérale avec pattes d'arbre

Si vous pensez que votre planche de côté pourrait utiliser un peu plus de punch, les quatre variantes suivantes sont là pour vous donner des options..

Instructions

1. Commencez par la planche avec la main gauche baissée.

2. Pliez le genou droit et faites glisser le pied droit vers l’intérieur de la jambe gauche..

3. Essayez de placer votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche. Si cela ne vient pas aussi loin, placez-le sur votre mollet gauche. Évitez de le placer directement sur le côté du genou, comme dans une pose en arbre.

4. Le pied droit exerce une certaine pression sur votre jambe gauche, ce qui rend encore plus important de soulever vos hanches pour qu'elles ne se retrouvent pas au sol..

5. Les deux côtés.

Planche latérale avec demi-pattes de lotus

Un demi lotus avec un lien qui ouvre vraiment la poitrine.

Instructions

1. Depuis les jambes de l’arbre, amenez votre pied droit à l’avant de votre hanche gauche. Appuyez fermement le haut de votre pied dans le pli de la hanche, comme dans un demi-arbre de lotus.

2. Appuyez sur votre genou gauche en arrière afin qu'il reste en ligne avec votre hanche gauche.

3. La reliure est optionnelle, mais si vous pouvez la gérer, elle insiste vraiment sur l’ouverture de votre poitrine au plafond..

4. Atteignez votre bras droit derrière votre dos. Serrez votre main droite sur le devant de votre hanche gauche pour saisir votre gros orteil droit.

5. Vous remarquerez peut-être que la plante de votre pied gauche est en train de devenir à plat sur le sol, comme indiqué ici. C'est bon, ou vous pouvez rester sur le bord extérieur de ce pied.

6 faire les deux côtés.

Planche latérale avec une jambe levée

Tirer le maximum de puissance en soulevant la jambe supérieure pour l'éloigner de la stabilité de la jambe.

Instructions

1. Commencer dans la planche latérale.

2. Soulevez la partie supérieure de votre jambe de la jambe inférieure. Cela peut être juste quelques centimètres, un pied ou même plusieurs pieds, comme indiqué ici. Gardez les deux jambes droites et engagées.

3. Continuez à lever vos hanches vers le plafond.

4. Si la balance devient délicate, vous pouvez regarder en bas de votre main..

5. Baisse ta jambe et fais l'autre côté ou…

Essayez de passer à la dernière variante, complète Vasisthasana!

Planche pleine face - Vasisthasana complète

Si vous pouvez lever la jambe en hauteur, vous êtes peut-être prêt pour la pleine expression de la planche latérale..

Instructions

1. Pliez le genou de la jambe et prenez le yogi au gros orteil avec le haut de la main..

3. Redressez le plus possible le bras et la jambe levés, en dirigeant la plante du pied vers le plafond.

4. Gardez le regard levé, la poitrine ouverte et les hanches levées.

5. Lâchez votre orteil et faites la pose de l'autre côté.