Apprenez à faire Surya Namaskara A

Si vous faites du vinyasa yoga, vous pratiquez probablement les salutations du soleil à Ashtanga sans vous en rendre compte. Surya namaskar A est la salutation au soleil la plus élémentaire. Dans la série primaire Ashtanga, chaque pratique commence par cinq séries de surya namaskar A, suivies de cinq séries de surya namaskar B. Ces séquences sont également utilisées dans de nombreuses traditions de yoga. Sauf indication contraire, le mouvement d'une pose à l'autre se produit à chaque respiration.

1

Samasthiti (Tadasana)

Commencez par samasthiti. Ceci est la pose de montagne, une façon de vérifier avec votre corps afin que vous puissiez être conscient de votre forme à travers le reste des poses.

Vous vous tenez debout avec vos gros orteils qui se touchent et vous vous soulevez pour les faire ressortir. En engageant vos quadriceps, vous allez faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur pour élargir les os du siège.

Dessinez dans votre estomac tout en maintenant les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Ouvrez vos clavicules et haussez les épaules en les faisant rouler vers l'arrière pour libérer les omoplates. Gardez vos bras naturels à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Gardez votre cou long et votre menton.

2

Pose des mains surélevées - Urdhva Hastasana

Inhaler. Ramenez les bras au-dessus de votre tête, paumes jointes ou face à face. Gardez vos épaules en arrière et en bas.

3

Courbure vers l'avant - Uttanasana

Exhaler. Plier en avant sur les jambes. Votre pli doit provenir de votre bassin et non de votre dos. Alignez vos doigts avec vos orteils et appuyez vos paumes sur le tapis. Engagez vos quadriceps à l'avant de vos cuisses pour ouvrir vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses.

4

Dos plat

Inhaler. Montez sur le bout des doigts avec le dos plat.

5

Pose de quatre membres du personnel - Chaturanga Dandasana

Exhaler. Aplatissez vos paumes et sautez ou reculez vers Chaturanga Dandasana. Cela commence par une position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules sur les poignets. Vous déplacez ensuite la planche vers l’avant et pliez vos coudes vers l’arrière, en les serrant contre vous. Les orteils sont toujours cachés.

6

Chien à la hausse - Urdhva Mukha Svanasana

Inhaler. Rouler sur les orteils et redressez vos bras pour chien vers le haut. Essayez de ne pas ramener vos cuisses au sol pendant cette transition. Ouvrez votre poitrine vers le plafond. Vos épaules doivent rester sur vos poignets.

7

Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana

Exhaler. Revenez sur les orteils pour abaisser votre chien. Prenez cinq respirations ici. Laissez votre tête la main et déplacez vos omoplates vers vos hanches. Si vous engagez vos quadriceps, ils prendront plus de poids de vos bras.

8

Courbure vers l'avant - Uttanasana

Exhaler. Sauter ou avancer. Ceci est de retour à la troisième position utilisée. Assurez-vous que vous pliez depuis le bassin, car vous ne voulez pas de colonne vertébrale courbée ici. Si vous ne pouvez pas appuyer vos paumes à plat sur le tapis, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains. Si vous pouvez porter votre poids sur la plante des pieds, vos hanches resteront au-dessus de vos chevilles..

9

Pose des mains surélevées - Urdhva Hastasana

Inhaler. Amenez les bras au-dessus de votre tête. Ceci est maintenant de retour à la deuxième pose. Votre regard devrait être levé vers vos pouces. Gardez une microbande dans les genoux pour protéger vos articulations.

dix

Samasthiti (Tadasana)

Exhaler. Remettez les bras sur vos côtés. Mais ce n'est pas simplement revenir à la position initiale. Assurez-vous que chaque partie de votre corps est alignée une fois de plus, empilant tous vos os et gardant votre colonne vertébrale longue.