Séquence d'inversion yoga poirier et épaules

Les inversions sont des poses dans lesquelles votre tête est plus basse que votre cœur. Les inversions peuvent améliorer votre équilibre et votre force.

Cette séquence d'inversions commence par un poirier. Pour des instructions plus détaillées, voir comment faire un poirier avec des photos étape par étape. Pratiquez au mur si vous n'êtes pas à l'aise au milieu de la pièce. Une autre option consiste simplement à faire la version préparatoire de la pose dans laquelle vous n'inversez pas complètement.

Poirier

Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Amenez vos coudes au sol et entrelacez vos doigts.
Placez la couronne de votre tête dans vos doigts en coupe.
Amenez vos hanches et marchez vos pieds vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches soient sur vos épaules.
Lève une jambe, puis l'autre.
Appuyez sur vos avant-bras pour éviter que tout votre poids ne vienne dans votre cou et votre tête..
Étendez vos jambes et faites légèrement pivoter vos cuisses vers l'intérieur.
Tenir pendant au moins 10 respirations.

Pose de charrue: Halasana

Après le poirier, venez vous allonger sur le dos et amenez-vous dans Plow Pose. Les charrues et les épaulières sont de bons suivis pour le poirier car elles étirent le cou, soulageant ainsi toute compression.

Instructions

Allongé sur le dos, rentrez vos omoplates sous.
Soulevez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Soulevez ensuite vos fesses et utilisez vos abdominaux pour mettre vos pieds au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez les jambes droites.
Manque tes doigts derrière ton dos et redresse tes bras.
Roulez vos épaules un à la fois.
Il est difficile de respirer dans cette position, mais essayez de rester pendant cinq respirations profondes. Vous allez entrer dans l'épaule de cette position.

Épaule: Salamba Sarvangasana

De Plough, amenez-vous dans Shoulderstand. Pour protéger votre cou, évitez de tourner la tête d'un côté ou de l'autre pendant que vous êtes dans cette posture. Au lieu de cela, gardez votre regard droit vers vos orteils. Une couverture sous vos épaules empêchera l'aplatissement de la colonne cervicale.

Instructions

De la pose de la charrue, pliez vos coudes et posez vos mains sur votre dos avec vos doigts vers le haut. Les mains doivent venir au milieu de votre dos. Vous ne devriez avoir que des coudes à la largeur des épaules.
Soulevez vos pieds du sol vers le plafond. Vous devrez peut-être les soulever un à la fois.
Soulevez-vous par la pointe des pieds.
Déplacez vos hanches vers l'avant de la pièce et vos pieds vers l'arrière de la pièce pour redresser le corps.
Restez dans la pose jusqu'à 10 respirations.
Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour pouvoir traverser la pose de la charrue. Vous allez entrer dans la pression d'oreille à partir de cette position.

Pression d'oreille Pose: Karnapidasana

De la pose de la charrue, laissez tomber vos genoux de chaque côté de votre tête, en appuyant vos genoux près des oreilles, lorsque vous entrez dans Karnapidasana.

Prenez au moins cinq respirations avant de relâcher vos bras et de sortir de la pose.

Pose De Poisson: Matsyasana

Étendez-vous sur votre dos et enlevez toutes les couvertures que vous avez peut-être utilisées dans Shoulderstand. Arquez votre dos et soutenez-vous en plantant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Inclinez votre tête en arrière jusqu'à ce que votre couronne repose sur le sol dans Fish Pose.

Variation de poisson I

Engagez votre cœur pour lever vos jambes du sol.

Poisson Variation II

Ramenez les bras vers le plafond avec les paumes des mains jointes. Maintenez cette position plusieurs fois avant de venir vous allonger sur le dos pour vous reposer.