Étirements de yoga efficaces pour la sciatique

Si vous avez une sciatique, alors vous savez que c'est une vraie douleur dans les fesses, à la fois littéralement et figurativement. En fait, les zones touchées peuvent inclure vos fesses, vos jambes et votre dos et vos symptômes peuvent consister en une faiblesse, un engourdissement, des picotements et une sensation de brûlure, ainsi qu'une douleur modérée à extrême. En effet, l'irritation des nerfs les plus longs du corps, les nerfs sciatiques, qui s'étendent de manière bilatérale à la base de la colonne vertébrale, à travers les fesses et à l'arrière de chaque jambe, en est la source. Vos symptômes peuvent n'être présents que d'un côté du dos ou de la jambe, puisqu'il y a un nerf de chaque côté du corps..

Une sciatique sévère peut nuire à votre qualité de vie et rendre la marche ou l’assise inconfortable. Puisque la douleur est causée par un nerf, les postures de yoga peuvent procurer un soulagement en étirant les muscles environnants. Cependant, le yoga peut ne pas être un traitement approprié pour toutes les causes de sciatique, alors assurez-vous de demander un diagnostic à votre médecin avant de poursuivre..

Il existe de nombreux scénarios pouvant provoquer une douleur sciatique, deux des plus courants étant le syndrome de piriforme et les hernies discales. Si votre nerf sciatique est aggravé par un piriforme serré, le yoga est un excellent remède. Il existe également plusieurs positions de yoga qui sont utilisées par les physiothérapeutes pour soulager la douleur de la sciatique provoquée par les hernies discales. Les étirements des ischio-jambiers sont également recommandés dans certains cas. Vous trouverez ci-dessous des exemples de chacun de ces trois types de pose. Si vous constatez un soulagement sur des étirements particuliers, veillez à les faire régulièrement pour éviter la récurrence de votre sciatique..

Pigeon sur une chaise

Nos premières poses vont être des piriformes. Les trois poses suivantes sont toutes des variantes du pigeon, commençant ici par une option pour les personnes qui sont incapables de s’allonger confortablement sur le dos. (Inversement, si vous trouvez douloureuse d'être assise, regardez la version en supination, ci-dessous.) Essayez de trouver une chaise dans laquelle vous pourrez vous asseoir confortablement, les pieds à plat sur le sol et les cuisses grossièrement parallèles au sol. Placez votre cheville droite près de votre genou gauche et essayez de détendre votre genou droit vers le sol. Répétez sur le côté gauche.

Œil de l'aiguille pose - Sucirandhrasana

Si vous pouvez vous allonger sur le sol, essayez la pose de l'aiguille. Vous pouvez aussi faire cela allongé sur un lit. Commencez par plier le genou droit et placez la plante du pied droit à plat sur le sol. Puis pliez votre genou gauche et croisez votre cheville gauche pour vous reposer sur votre cuisse droite. Si cela suffit, restez ici avec le pied droit au sol. Si vous pouvez aller plus loin, soulevez la jambe droite et tirez-la vers votre corps, en tenant l'arrière de votre cuisse ou votre tibia. Alors que la jambe droite se dirige vers votre corps, essayez de détendre votre genou gauche de vous. Relâchez et répétez de l'autre côté.

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prép)

Si vous avez une bonne mobilité, vous pouvez passer à cette version de la pose de pigeon. Placez une couverture pliée sous vos fesses sur le côté de votre jambe avant pour le soutenir. Installez-vous avec votre genou gauche à l'extérieur de votre poignet droit et votre tibia gauche aussi parallèle que possible à l'avant de votre tapis. (Ne vous inquiétez pas si ce n'est nulle part près du parallèle.) Essayez de ne pas laisser vos fesses glisser vers la gauche. Venez vous pencher en avant sur votre jambe gauche si vous vous sentez bien. Répétez avec votre jambe droite en avant.

Vache sur une chaise

Si votre médecin recommande une extension de la colonne vertébrale (flexion du dos) pour traiter une hernie discale, voici quelques options. Comme ci-dessus, nous allons commencer par la version de la posture qui convient le mieux aux personnes qui ne peuvent pas venir au sol. Pour une vache assise sur une chaise, asseyez-vous les deux pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux. Inspirez et tirez votre poitrine en avant, en cambrant votre dos. Expirez et relâchez. Répétez plusieurs fois.

Cobra - Bhujangasana

Si vous pouvez vous allonger sur le ventre, vous pouvez essayer une pose douce du cobra. Avec vos paumes au sol sous vos épaules et vos coudes pliés vers l'arrière, ancrez votre bassin au sol, poussez dans vos paumes et soulevez votre poitrine du sol.

Sphinx Pose

Si le cobra se sent bien, vous pouvez essayer la pose du sphinx. Dans cette version, placez vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez sur vos avant-bras pour tirer votre poitrine par le haut de vos bras et garder vos épaules détendues loin de vos oreilles.

Pose du personnel - Dandasana

Les étirements des ischio-jambiers peuvent également aider à soulager la douleur du nerf sciatique, mais dans de nombreux cas, vous souhaitez éviter les courbures en avant, car elles peuvent aggraver une hernie discale. Assis dans le personnel pose est un bon endroit pour commencer. Placer une couverture pliée ou deux sous vos fesses peut vous permettre de vous asseoir avec une colonne vertébrale plus droite. Flex vos pieds fortement.

Pose de gros orteil incliné - Supta Padangusthasana

Ce gros orteil incliné avec une sangle est un autre excellent étirement des ischio-jambiers. Si vous n'avez pas de sangle, essayez une version de cette pose couchée dans une porte. Amenez votre jambe levée sur le côté de la porte et laissez la jambe au sol passer à travers la porte ouverte.

Toujours voir votre médecin et écouter votre corps

N'oubliez pas qu'il est essentiel de consulter votre fournisseur de soins de santé pour lui poser un diagnostic et lui recommander des traitements appropriés avant d'essayer ces exercices. Si vous ressentez de la douleur dans l’une de ces postures, sortez..