20 façons d'étirer vos muscles ischio-jambiers avec le yoga

Des postures de yoga spécifiques ciblant les ischio-jambiers peuvent atténuer les tensions et améliorer la flexibilité. Les ischio-jambiers sont les trois muscles qui courent à l'arrière de la cuisse et relient le bassin au genou. Tant de gens ont les ischio-jambiers serrés qu'il n'est pas exagéré d'appeler cela une épidémie.

Il y a beaucoup de façons de se retrouver avec des tensions aux ischio-jambiers. Parfois, tout se résume à l'anatomie. Des étirements réguliers, même au début de l’enfance avec des activités comme la danse et la gymnastique, peuvent aider, mais la plupart des gens ne font pas assez pour conserver leur souplesse. À l'âge adulte, vous êtes beaucoup plus assis (mauvais pour les muscles ischio-jambiers) et même si vous faites de l'exercice régulièrement, vous courez plus de risques de courir (mauvais pour les muscles ischio-jambiers) que d'étirer (bon pour les muscles ischio-jambiers). Très vite, vous vous retrouvez avec des maux de dos ou une sciatique, qui sont souvent liés à des ischio-jambiers serrés.

L'amélioration de la flexibilité de votre cuisse est généralement un processus progressif, mais cela est possible avec une pratique régulière. Commencez lentement et ne forcez rien car une contrainte aux ischio-jambiers est la dernière chose que vous voulez. Utilisez des accessoires au besoin, soyez cohérent et patient, et vous verrez les résultats.

Les poses ci-dessous sont classées par ordre de début à plus avancé. Les poses des débutants sont définitivement le point de départ. Les poses avancées supposent que vous avez déjà beaucoup de mobilité dans ce domaine. Lisez les instructions complètes pour chaque pose.

Pose de gros orteil incliné - Supta Padangusthasana

Nous allons commencer à nous allonger sur le dos. Les ischio-jambiers dans cette position ont tendance à être les plus doux et les plus accessibles.

Une sangle va être un accessoire vraiment utile pour quiconque a des ischio-jambiers serrés. L'utilisation de la sangle pour réduire la distance entre votre main et votre pied dans cette pose, par exemple, vous permet de redresser vos jambes et d'obtenir tous les avantages de l'étirement. Si vous n'avez pas de sangle de yoga officielle, ne vous inquiétez pas. N'importe quelle ceinture, écharpe ou serviette conviendra également ici.

Courbure vers l'avant - Uttanasana

Se pencher en avant est un bon moyen d’approfondir l’étirement des ischio-jambiers, car la gravité vous donne un coup de main. Cependant, certaines personnes souffrant de douleurs dorsales trouvent la flexion de la colonne vertébrale inconfortable, alors se coucher sur le dos pourrait être une meilleure option pour elles..

Certains enseignants vous diront qu'il est acceptable de plier les genoux dans cette posture si vous avez mal au bas du dos. C'est vrai, mais cela réduira également la pose de l'étirement des ischio-jambiers. Si vous pliez les genoux à cause d'une douleur au dos, il est préférable de trouver une autre pose. Si vous vous penchez les genoux pour essayer de mettre vos mains sur le tapis, c'est une erreur. Toucher vos orteils n'est pas le but de cette pose.

Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et laissez vos mains pendre ou placer des blocs sous elles si elles ne touchent pas le sol..

Courbure avant debout, jambes larges - Prasarita Padottanasana

Une autre option pour un pli debout consiste à écarter les jambes. Une erreur courante dans cette pose est de prendre les jambes trop écartées afin de vous rapprocher du sol. Garder les jambes à un angle d'environ 90 degrés permet un bon étirement des ischio-jambiers et une position plus sûre pour les articulations de la hanche. Il est généralement plus facile de mettre les mains au sol dans cette position, mais vous pouvez toujours utiliser des blocs si nécessaire..

Pour des effets ischio-jambiers complets, concentrez-vous sur le maintien de votre poids dans la plante des pieds autant que dans les talons. Sentez vraiment la rotation de votre bassin vers l'avant en tant que conducteur du pli avant lorsque vous descendez avec un dos plat.

Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana

Le chien à la baisse est une pose géniale pour de nombreuses parties de votre corps, y compris vos ischio-jambiers. C’est une idée fausse que l’objectif de cette pose est d’amener vos talons au tapis. Dans le but d’atteindre cette position, certaines personnes finissent par se rapprocher de leurs pieds. Ne le fais pas!

Essayez plutôt de relâcher les talons mais placez les pieds dans une position où les talons restent au dessus du sol. C'est le moyen le plus efficace d'étirer vos muscles ischio-jambiers et vos mollets.

La tête au genou pose - Janu Sirsasana

Souvent, lorsque vous travaillez avec une jambe allongée à la fois, comme en janvier sirsasana, il est plus facile d’obtenir un bon étirement des ischio-jambiers qu’avec les deux jambes tendues..

Notez que vous devrez tourner votre torse pour l’orienter sur votre jambe allongée lorsque vous vous approcherez. Si les flexions avant vous font mal au dos, passez une sangle autour de votre pied fléchi. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main, tirez fermement et avancez aussi loin que possible en gardant votre colonne vertébrale bien droite et sans douleur. Cela peut ne pas être très profond, mais ça va.

Courbe assis assis - Paschimottanasana

Ceci est une version assise d'uttanasana (voir ci-dessus). Il est important de garder les pieds très fléchis et de faire travailler vos cuisses autant que possible..

Utilisez une sangle autour de vos pieds pour la traction au lieu de vous affaisser en avant afin de maintenir vos pieds. Gardez la colonne vertébrale longue et droite. Peu importe la profondeur de votre torse. Imaginer le bassin comme un bol basculant lentement vers l'avant contribue à favoriser la rotation correcte du torse sur les jambes.

Patte avant à jambes larges - Upavistha Konasana

Pour les personnes aux muscles ischio-jambiers serrés, le simple fait de s'asseoir dans l'upavistha konasana est un défi de taille, sans parler de ce qui se passe en avant. C'est bien de rester debout si c'est le cas. L’un des meilleurs moyens de gagner de l’espace dans cette posture est d’apporter de l’ascenseur avec une ou plusieurs couvertures pliées sous votre siège. Cela fonctionne bien dans l'une des poses assises.

Pyramid Pose - Parsvottonasana

Dans les virages comme celui-ci, veillez à ne pas hyperextendre le genou. Même si votre jambe n’est peut-être pas aussi droite, une micro-courbe, qui se ramollit légèrement, au genou est une position plus sûre pour la santé de vos articulations..

Les blocs seront absolument vos meilleurs amis ici. Utilisez-les sous vos mains à la hauteur qui vous convient le mieux. Il est également important de noter que les pieds ne sont séparés que d’environ trois pieds et qu’ils peuvent être séparés autant que nécessaire par les côtés du tapis..

Pose de triangle - Trikonasana

Comme dans la pose pyramidale (ci-dessus), veillez à ne pas verrouiller vos genoux en triangle. Vous pouvez poser votre main sur votre cheville, votre tibia, le sol ou un bloc. Choisissez celui qui vous permet d'ouvrir vraiment la poitrine jusqu'au plafond.

Notez que, par rapport à la pyramide, les jambes sont plus écartées vers l’avant et l’arrière du tapis, mais plus près de la ligne médiane (c’est-à-dire qu’elles se rapprochent du centre par rapport au centre). Cela fonctionne ici parce que les hanches sont empilées les unes sur les autres plutôt que d'équarris au sol.

dix

Pose de demi-lune - Ardha Chandrasana

Prenez le temps de bien aligner vos jambes avant de lever votre bras. En empilant vos hanches, vous pourrez exploiter votre poitrine au maximum de ses possibilités. Un bloc sous la main fera également une grande différence, car la hauteur ajoutée vous permet de tourner votre cœur vers le plafond plutôt que vers le sol..

Split permanent

Cette pose a sensiblement la même forme que la demi-lune (ci-dessus), sauf que les deux hanches sont dirigées vers le sol. Peu importe la hauteur de votre jambe. Concentrez-vous sur vos hanches alignées comme des phares dirigés vers le sol. Ne bloquez pas votre genou sur votre jambe en position debout, mais maintenez-le suffisamment droit pour que vous puissiez profiter des avantages de l'étirement des ischio-jambiers..

Fente latérale - Skandasana

La flexion en avant n'est certainement pas le seul moyen d'étirer vos muscles ischio-jambiers. Rappelez-vous qu'il y en a trois et qu'il faut différents types de mouvements pour les atteindre tous.

Skandasana est un excellent pour la partie supérieure de la cuisse. Encore une fois, il ne s'agit pas de savoir comment vous pouvez descendre. Ne vous inquiétez pas une minute, vous n'êtes pas complètement accroupi. Tant que vous sentez l'étirement, vous bénéficiez.

Triangle révolutionnaire - Parivrtta Trikonasana

Bien que cela s'appelle le triangle de révolution, la racine de cette pose est en réalité plus proche de la pose en pyramide (voir ci-dessus). La structure des jambes est la même, avec une posture plus courte (nord-sud) mais plus large (est-ouest) qu’en triangle. En outre, la position des hanches ressemble à une pyramide, en ce sens que vous essayez de garder le sacrum à plat.

Cette pose est souvent très difficile, même pour les étudiants de yoga expérimentés. Un bloc sous la main et / ou en plaçant la main à l’intérieur de votre pied avant sont deux bonnes options pour éviter que vos hanches ne se gonflent..

Revhard Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Il est préférable de s’approcher d’ardha chandrasana à partir d’une scission (voir ci-dessus). Assurez-vous que vos hanches sont toutes deux dirigées vers le bas. Un bloc sous la main inférieure est presque indispensable. Ouvrez votre poitrine vers le plafond autant que possible tout en maintenant la hauteur de votre jambe levée, qui reste idéalement parallèle au sol..

Vishnu dormant - Anantasana

Cette pose a toujours l'air plus facile qu'elle ne l'est. Si vous gardez le côté de votre corps très droit, équilibrer devient un véritable défi. Utilisez une sangle autour de votre pied si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil avec la jambe tendue. Gardez les deux pieds fléchis et vos cuisses bien engagées.

Debout, gros orteil pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Tu te souviens de supta padangusthasana depuis le haut de cette page? Si vous prenez cette pose et la faites pivoter de 90 degrés, vous obtiendrez cette version debout de la même position. Bien sûr, il est beaucoup plus difficile de le faire debout sur une jambe, mais la sangle autour de votre pied redevient votre amie..

L’un des plus grands problèmes d’alignement consiste à effectuer cette pose sans vous pencher trop en arrière, ce qui est l’inclination naturelle à contrer le poids de votre jambe devant vous. Tenez-vous dos à un mur pour voir à quoi cela ressemble.

Héron Pose - Krounchasana

Vous pourrez peut-être entrer plus facilement dans cette posture si vous êtes ramené sur les os du siège, mais cela entraînera un affaissement de la colonne vertébrale. Pour un alignement correct, placez-vous au sommet des os du siège avec la colonne vertébrale droite. Utilisez une sangle autour de votre pied si nécessaire.

Oiseau de paradis - Svarga Dvidasana

Redresser votre jambe dans Bird of Paradise est la cerise sur le gâteau de ce qui est déjà une série de manœuvres très exigeantes qui vous permet de rester debout. Les muscles ischio-jambiers sont nécessaires pour la touche finale, ce qui donne une longueur étonnante à l'arrière de la cuisse..

Planche pleine face - Vasistasana

Ajouter Anatasana (ci-dessus) à votre planche latérale vous donne plein vasisthasana. Comme avec toutes ces postures avancées, procédez avec prudence. Il faut du temps pour réunir tous les éléments nécessaires à une pose comme celle-ci. Il n’ya pas que les muscles ischio-jambiers à ce stade, mais aussi la force de base, l’équilibre et la force des bras.

Pose de singe - Hanumanasana

La pose ultime pour les ischio-jambiers? Les scissions, bien sûr. Encore une fois, utilisez les accessoires généreusement pendant que vous travaillez sur ces poses. Les blocs sous vos mains sont un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol, un bloc sous votre cuisse avant peut se stabiliser. Soyez prudent en sortant de la pose et ayez de la patience!