10 poses pour vous aider à vous échauffer pour le yoga

Si vous êtes déjà arrivé tôt pour un cours de yoga, vous avez probablement déjà remarqué que vos camarades courraient sur de simples étirements sur leur tapis. Bien que la plupart des cours de yoga commencent par une séquence d'échauffement, c'est une bonne idée de faire quelques poses de base par vous-même, ce qui vous aidera à vous préparer pour la session à venir. En plus de préparer votre corps physique, vous entrerez dans votre mentalité de yoga, vous séparant du reste de la journée.

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Regarder maintenant: Comment faire une séquence d'échauffement de yoga simple

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de faire l'expression la plus complète de chacune de ces poses - vous commencez juste à bouger votre corps et à vous débarrasser des toiles d'araignées. Vous pouvez également utiliser ces étirements pour la pratique à domicile, avant de faire une vidéo de yoga, ou simplement pour soulager la tension à la fin de la journée..

Inclinaisons pelviennes

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, pendant quelques inclinaisons pelviennes..

Pour ce faire, appuyez doucement le bas de votre dos contre le sol, en inclinant votre bassin vers votre visage, puis relâchez-le. Cela ne semble pas beaucoup, mais ce mouvement très subtil a un effet merveilleux sur la colonne vertébrale, le réchauffe et le fait bouger librement. Si vous avez le dos raide, faire environ 20 de ces tâches détendra généralement les choses.

Étirement des jambes

Commencez à travailler vos jambes en les soulevant perpendiculairement au sol, l'une après l'autre ou les deux ensemble.

Depuis la position d'inclinaison du bassin, soulevez une jambe du sol et visez la plante du pied vers le plafond. Gardez l'autre pied sur le sol ou soulevez-le pour rejoindre le premier.

Si redresser vos jambes est un défi, c'est bon de les garder pliées. Ils ne doivent pas non plus venir complètement à la perpendiculaire; soulevez-les aussi haut que cela vous convient. Étirer une sangle autour de la plante du pied peut rendre cette position plus confortable.

Une fois que votre jambe est levée, commencez à fléchir fortement, puis pointez votre pied. Remarquez à quel point ces positions contrastées sont différentes jusqu'à la jambe. Vous commencez à étirer les muscles ischio-jambiers, les pieds, les chevilles, les mollets et le devant des tibias.

Œil de l'aiguille pose

En restant sur le dos, croisez la cheville droite sur le genou opposé pour que l'œil de l'aiguille pose (Sucirandhrasana). Comme vous venez tout juste de commencer, vous pouvez garder votre pied gauche au sol, surtout si vous avez les hanches serrées..

Si vous souhaitez un étirement plus important, tirez votre genou gauche vers votre corps. Allez-y doucement car vos hanches peuvent être raides au début. Une fois que vous avez terminé d'un côté, changez de jambe pour desserrer l'autre côté.

Pose facile

Pour une pose facile (Sukhasana), venez vous asseoir dans une position confortable, jambes croisées. Placez une ou deux couvertures pliées sous votre siège de manière à ce que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Faites quelques tours de cou ici.

Tout d'abord, laissez votre menton baisser vers votre poitrine. Roulez ensuite le menton sur l'épaule gauche, entourez la tête en arrière, puis ramenez le menton sur l'épaule droite. Continuez à tourner lentement, en passant à travers les zones d’étanchéité, pendant environ cinq rotations. Puis faites un nombre égal de rotations dans le sens opposé.

Si vous avez des problèmes de cou, sautez la partie où vous laissez la tête retomber en arrière et déplacez simplement le menton d'une oreille à l'autre.

Bras d'aigle

Tout en restant assis dans une pose facile, prenez la position du bras pour la pose de l'aigle (bras croisés, pliés et parallèles au sol). Cela vous donne un très bon étirement sur les omoplates et le centre du dos, une zone qui est par ailleurs difficile à étirer.

Si vous faites la position avec le bras droit en haut en premier, assurez-vous de passer le même temps avec le bras gauche en haut.

Twist facile

Gardez vos jambes dans une pose facile et tournez-vous vers la droite, amenant votre main gauche sur votre genou droit et la main droite derrière votre dos. Placez votre regard doucement sur votre épaule gauche, puis tournez-vous vers la gauche, amenant la main droite sur votre genou gauche et la main gauche derrière votre dos. Rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'un échauffement, ce ne devrait donc pas être votre tour le plus profond.

C'est aussi un bon endroit pour prendre votre pose facile dans un virage en avant. Depuis que vous êtes assis en tailleur pendant un moment, changez la position de vos jambes pour que la jambe opposée soit à l'avant. Vous pouvez continuer à vous asseoir ici jusqu'au début du cours ou continuer avec quelques étirements supplémentaires si vous avez l'inclination.

Chat-Vache Stretch

Si vous avez encore un peu de temps, faites quelques parties d'étirement chat-vache (à quatre pattes alternant courbure et rotation de la colonne vertébrale). Ceux-ci vont davantage desserrer la colonne vertébrale.

Puisque vous le faites vous-même, veillez à synchroniser votre corps avec votre souffle, en laissant le souffle initier le mouvement. Commencez chaque mouvement de votre coccyx en le laissant onduler jusqu'à ce que votre tête soit la dernière chose à bouger..

Chien face à la baisse

Vous voudrez peut-être entrer dans un chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana), principalement pour étirer les jambes une dernière fois. Pédalez les talons ici et là pour allonger les mollets et les ischio-jambiers.

Pose de l'enfant

La pose de l'enfant (Balasana) est toujours un bon ajout à une routine d'échauffement. Bien que souvent considérée comme une simple pose au repos, la pose de l'enfant offre également un bon étirement pour les hanches et les cuisses et vous donne l'occasion de tourner votre attention vers l'intérieur en vue de votre prochain cours..

Déesse Pose

Beaucoup de gens aiment attendre le début du cours dans la posture de la déesse (Supta Baddha Konasana) - un squat debout aux jambes écartées - pour ouvrir davantage les hanches, renonçant aux poses susmentionnées. Si tel est votre préférence, certainement, faites-le.

Vous pouvez également entrer dans la version assise de la pose (pose du cordonnier) ou simplement revenir à la pose facile pendant quelques minutes jusqu'à ce que votre classe commence.