À quoi ressemble réellement un plan de repas équilibré

Planifier un menu quotidien n'est pas difficile tant que chaque repas et collation contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de graisse..

Voici ce que vous devez savoir sur chaque repas.

Prendre un petit déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Ne gâchez pas votre petit-déjeuner avec des aliments riches en graisses et en calories. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit-déjeuner et c'est le bon moment pour manger des fruits frais.
Une collation en milieu de matinée est totalement optionnelle. Si vous mangez un petit-déjeuner plus copieux, vous risquez de ne pas avoir faim avant le déjeuner. Toutefois, si vous vous sentez un peu affamé et qu'il vous reste encore à manger dans deux ou trois heures, une collation légère en milieu de matinée vous apportera beaucoup de calories sans ajouter de calories.
Le déjeuner est souvent quelque chose que vous mangez au travail ou à l’école, c’est donc un bon moment pour préparer un sandwich ou des restes que vous pouvez chauffer. Ou, si vous achetez votre déjeuner, choisissez une soupe claire et saine ou une salade de légumes frais.
Une collation en milieu d’après-midi est également facultative. Ne consommez pas assez de calories et mangez juste assez pour ne pas vous sentir affamé, car le dîner se trouve à quelques heures de distance.
Le dîner est un moment où il est facile de trop manger, surtout si vous n'avez pas beaucoup mangé pendant la journée, alors faites bien attention à la taille de vos portions. Divisez mentalement votre assiette en quatre quarts. Un quart correspond à votre source de viande ou de protéines, un quart à une fécule et les deux derniers trimestres à des légumes verts et colorés ou à une salade verte..

Une collation en soirée légère et riche en glucides peut vous aider à dormir, mais évitez les aliments lourds et gras et les aliments riches en sucres raffinés..

Une semaine de plans de repas sains

L'étude de quelques exemples peut faciliter la planification de tout ce repas. En voici donc pour une semaine complète. Vous n'avez pas besoin de suivre les jours dans l'ordre; vous pouvez choisir n'importe quel plan de repas, en sauter un ou le répéter à votre guise.

Le plan de repas de cette semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2 100 à 2 200 calories par jour et qui n’a aucune restriction alimentaire. Votre objectif calorique quotidien peut varier. Apprenez ce que c'est ci-dessous et vous pourrez modifier le plan pour répondre à vos besoins spécifiques..

Chaque jour comprend trois repas et trois collations et présente un équilibre sain en glucides, lipides et protéines. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses.

Chaque forfait comprend trois repas et trois collations pour vous sentir satisfait tout au long de la journée. Certains jours incluent même un verre de bière ou de vin. N'hésitez pas à ajouter plus d'eau, de café ou de tisane à tous les jours, mais gardez à l'esprit que l'ajout de crème ou de sucre ajoute également des calories..

Vous pouvez échanger des éléments de menu similaires, mais gardez à l'esprit les méthodes de cuisson. Remplacer un steak d'aloyau par du poulet grillé est acceptable, mais le remplacer par un steak frit au poulet ne fonctionnera pas, car la panure modifie le nombre de lipides, de glucides et de sodium, ainsi que les calories..

Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en éliminant les collations si vous souhaitez perdre du poids ou en mangeant des collations plus volumineuses si vous souhaitez prendre du poids..

Jour un

Le plan de repas d'aujourd'hui contient environ 2 250 calories, dont 55% de glucides, 20% de matières grasses et 25% de protéines. Il a également environ 34 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Un pamplemousse
Deux œufs pochés (ou frits dans une poêle antiadhésive)
Deux tranches de pain grillé avec une noix de beurre chacune
Une tasse de lait faible en gras
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 555 calories avec 27 grammes de protéines, 63 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses)

Collation

Une banane
Une tasse de yogourt nature avec deux cuillères à soupe de miel
Verre d'eau

(Macronutriments: 360 calories, 14 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)

Le déjeuner

Poitrine de poulet (portion de 6 onces), cuite au four ou rôtie (non panée ni frite)
Grande salade jardinière à la tomate et à l'oignon avec une tasse de croûtons, garnie d'une cuillère à soupe d'huile et de vinaigre (ou de vinaigrette)
Verre d'eau

(Macronutriments: 425 calories, 44 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 9 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de tranches de carotte
Houmous trois cuillères à soupe
Un demi-morceau de pain pita
Verre d'eau ou tisane

(Macronutriments: 157 calories, 6 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)

Dîner

Une tasse de brocoli cuit à la vapeur
Une tasse de riz brun
Flétan (portion de quatre onces)
Petite salade du jardin avec une tasse d'épinards, de tomates et d'oignons garnis de deux cuillères à soupe d'huile et de vinaigre ou de vinaigrette
Un verre de vin blanc (régulier ou désalcoolisé)
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(646 calories, 42 grammes de protéines, 77 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de myrtilles
Deux cuillères à soupe de crème fouettée (la vraie substance-fouetter votre propre ou acheter dans une canette)
Verre d'eau

(Environ 100 calories, 1 gramme de protéines, 22 grammes de glucides, 2 grammes de gras)

Jour deux

Si vous mangez tout ce menu, vous obtenez environ 2 150 calories, dont 51% proviennent des glucides, 21% des lipides et 28% des protéines. Le plan de repas contient également 30 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Un muffin anglais au blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre d'arachide
Une orange
Grand verre de lait écrémé (12 onces)
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 521 calories avec 27 grammes de protéines, 69 grammes de glucides et 18 grammes de gras)

Collation

Deux biscuits à l'avoine avec des raisins secs
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 130 calories, 2 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)

Le déjeuner

Un sandwich à la dinde (six onces de poitrine de dinde, une grosse tranche de tomate, de la laitue verte et de la moutarde sur deux tranches de pain de blé entier
Une tasse de soupe de légumes faible en sodium
Verre d'eau

(Macronutriments: 437 calories, 59 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 6 grammes de gras)

Collation

Une tasse (environ 30) de raisins
Verre d'eau ou tisane

(Macronutriments: 60 calories, 0,6 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)

Dîner

Steak d'aloyau de cinq onces
Une tasse de purée de pommes de terre
Une tasse d'épinards cuits
Une tasse de haricots verts
Un verre de bière (ordinaire, léger ou sans alcool)
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(671 calories, 44 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 18 grammes de gras)

Collation

Deux tranches de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de confiture (toute variété de fruit)
Une tasse de lait écrémé
Verre d'eau

(Environ 337 calories, 14 grammes de protéines, 66 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)

Jour trois

Le repas d'aujourd'hui contient environ 2 260 calories, dont 55% proviennent des glucides, 20% des lipides et 25% des protéines. Il a également 50 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Un muffin au son moyen
Une portion de saucisse de dinde
Une orange
Une tasse de lait écrémé
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 543 calories avec 26 grammes de protéines, 84 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses)

Collation

Une poire fraîche
Une tasse de lait de soja aromatisé
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 171 calories, 6 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)

Le déjeuner

Soupe de poulet et de nouilles à faible teneur en sodium avec six biscuits salés
Une pomme moyenne
Eau

(Macronutriments: 329 calories, 8 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 17 grammes de gras)

Collation

Une pomme
Une tranche de fromage suisse
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(Macronutriments: 151 calories, 5 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)

Dîner

Portion de huit onces de viande de poitrine de dinde
Une tasse de haricots au four
Une tasse de carottes cuites
Une tasse de chou frisé
Un verre de vin

(784 calories, 84 grammes de protéines, 76 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de yogourt glacé
Une tasse de framboises fraîches

(Environ 285 calories, 7 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 7 grammes de gras)

Jour quatre

À la fin de la journée, vous consommerez environ 2 230 calories, dont 54% de glucides, 24% de lipides et 22% de protéines. Vous aurez également environ 27 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Une tasse de flocons de blé entier avec une tasse de lait écrémé et une cuillère à café de sucre
Une banane
Toast de grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 557 calories avec 18 grammes de protéines, 102 grammes de glucides et 12 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de raisins et une mandarine
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 106 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)

Le déjeuner

Enveloppement au thon avec une tortilla à la farine de blé, une demi-boîte de thon emballé dans de l’eau (égoutté), une cuillère à soupe de mayonnaise, de la laitue et des tranches de tomate
Un avocat en tranches
Une tasse de lait écrémé

(Macronutriments: 419 calories, 27 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 19 grammes de gras)

Collation

Une tasse de fromage cottage (1% de matière grasse)
Une tranche d'ananas frais
Quatre biscuits Graham
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(Macronutriments: 323 calories, 29 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)

Dîner

Une portion de lasagne
Petite salade de jardin avec tomates et oignons garnis d'une vinaigrette à salade
Une tasse de lait écrémé

(585 calories, 34 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 23 grammes de matières grasses)

Collation

Une pomme
Une tasse de lait écrémé

(Environ 158 calories, 9 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)

Cinquième jour

Ce plan de repas délicieux comprend trois repas et trois collations et contient environ 2 250 calories, dont 53% de calories provenant des glucides, 25% de matières grasses et 21% de protéines. Et beaucoup de fibres de plus de 40 grammes.

Petit déjeuner

Pain perdu avec une cuillère à soupe de sirop d'érable
Un œuf brouillé ou poché
Une portion de bacon à la dinde
Une tasse de jus d'orange
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 449 calories avec 16 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 18 grammes de gras)

Collation

Une tasse de carottes tranchées
Une tasse de morceaux de chou-fleur
Vinaigrette ranch
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 223 calories, 4 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 16 grammes de gras)

Le déjeuner

Burger végétarien sur un pain aux grains entiers
Une tasse de haricots du nord (ou autres haricots secs)
Une tasse de lait écrémé

(Macronutriments: 542 calories, 38 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)

Collation

Une pomme
Un pita avec deux cuillères à soupe d'houmous
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(Macronutriments: 202 calories, 5 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses)

Dîner

Un filet de truite
Une tasse de haricots verts
Une tasse de riz brun
Une petite salade de jardin avec deux cuillères à soupe de vinaigrette
Un verre de bière
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(634 calories, 27 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 13 grammes de gras)

Collation

Une tasse de fromage cottage
Une pêche fraîche

(Environ 201 calories, 29 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 2 grammes de gras)

Jour six

Les repas et les collations actuels contiennent environ 2 200 calories, dont 55% proviennent des glucides, 19% des lipides et 26% des protéines. Vous aurez également environ 31 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Une tasse de flocons de maïs avec deux cuillerées à thé de sucre et une tasse de lait écrémé
Une banane
Un œuf dur
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 401 calories avec 18 grammes de protéines, 72 grammes de glucides et 6 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de yogourt avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de myrtilles et une cuillère à soupe d'amandes
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 302 calories, 15 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)

Le déjeuner

Une tasse de pâtes de blé entier avec une demi-tasse de sauce pour pâtes rouges
Salade moyenne de jardin avec tomates et oignons et deux cuillerées à soupe de vinaigrette
Verre d'eau

(Macronutriments: 413 calories, 11 grammes de protéines, 67 grammes de glucides, 12 grammes de gras)

Collation

Une tasse et demie de fromage cottage
Une pêche fraîche
Verre d'eau

(Macronutriments: 303 calories, 43 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4 grammes de gras)

Dîner

Portion de quatre onces et demi de longe de porc
Petite salade de jardin avec tomates et oignons garnis de deux cuillères à soupe d'huile et de vinaigre (ou vinaigrette)
Une petite patate douce au four
Une tasse d'asperges
Un verre de vin (régulier ou désalcoolisé)
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime
(500 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses)

Collation

Cinq biscuits Graham
Une tasse de lait écrémé
Une tasse de fraises

(Environ 279 calories, 10 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)

Jour sept

Le menu actuel contient environ 2 200 calories, dont 54% proviennent des glucides, 22% des lipides et 24% des protéines. Il y a aussi 46 grammes de fibres.

Petit déjeuner

Une tasse de flocons d'avoine cuite avec une demi-tasse de bleuets, une demi-tasse de lait écrémé et une cuillère à soupe d'éclats d'amandes
Deux tranches de bacon à la dinde
Une tasse de lait écrémé à boire
Une tasse de café noir ou tisane

(Macronutriments: environ 442 calories avec 26 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 14 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de fraises et deux cuillères à soupe d'éclats d'amandes
Verre d'eau, thé chaud ou café noir

(Macronutriments: 343 calories, 17 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 13 grammes de matières grasses)

Le déjeuner

Poitrine de poulet cuite au four de six onces
Grande salade de jardin avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
Une patate douce au four
Un petit pain de blé entier.
Verre d'eau

(Macronutriments: 498 calories, 47 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)

Collation

Une tasse de fleurons de brocoli cru
Une tasse de carotte en tranches crue
Deux cuillères à soupe de trempette de légumes ou de vinaigrette
Une pêche fraîche
Verre d'eau

(Macronutriments: 112 calories, 3 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 1 gramme de graisse)

Dîner

Une portion de trois onces de saumon cuit ou grillé
Une demi-tasse de haricots noirs
Une tasse de bette à carde
Une tasse de riz brun
Un pain de blé entier avec une noix de beurre
Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime

(671 calories, 38 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 19 grammes de gras)

Collation

Une orange

(Environ 62 calories, 1 gramme de protéines, 15 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)

Un mot de Verywell

Planifier des repas sains n'est pas difficile, mais si vous n'y êtes pas habitué, la planification peut prendre un peu de pratique. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ.

Ne vous sentez pas découragé si vous ne respectez pas le plan exactement comme il est décrit. Vous pouvez effectuer des modifications qui correspondent à votre style de vie et à vos besoins. Faites simplement de votre mieux pour intégrer des choix santé dans votre journée: légumes, fruits, protéines maigres, haricots et légumineuses, ainsi que les grains entiers sont toujours des choix judicieux.