Transformez votre corps en une machine à brûler les graisses

Si vous sentez que des calories supplémentaires que vous mangez vont directement à votre ventre ou à vos cuisses, vous n’imaginez rien. Ce sont généralement les zones dans lesquelles vous stockez les graisses en raison de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre style de vie et d'autres facteurs. Votre corps a tendance à accumuler des calories sous forme de graisse pour vous garder en vie et en sécurité. Le défi consiste à apprendre à se débarrasser de ce surplus de graisse.

Vous entendez beaucoup parler de gadgets qui brûlent les graisses, tels que les exercices dans la zone de brûlage des graisses, la réduction localisée et les aliments ou les suppléments censés brûler davantage de graisse. Apprenez plutôt à brûler les graisses grâce à une variété d'exercices.

Les bases de la combustion des graisses

Si vous essayez de perdre du poids, savoir comment votre corps utilise les calories comme carburant peut faire toute la différence dans votre approche du programme de perte de poids. Votre énergie provient des lipides, des glucides et des protéines.

Lequel votre corps tire dépend du type d'activité que vous faites. La plupart des gens veulent utiliser les graisses pour produire de l'énergie, ce qui est logique. Vous estimez que plus vous utiliserez de graisse comme carburant, moins vous en aurez dans votre corps. Mais, en utilisant plus de graisse ne conduit pas automatiquement à perdant plus gros.

Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par quelques faits de base sur la façon dont votre corps tire son énergie:

Le corps utilise principalement des graisses et des glucides comme carburant. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l'exercice, mais principalement pour réparer les muscles après l'effort.
Le rapport de ces carburants changera en fonction de l'activité que vous faites.
Pour les exercices de plus forte intensité, tels que la course rapide, le corps compte davantage sur les glucides que sur les graisses. En effet, les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour la dégradation des graisses..
Pour les exercices longs et plus lents, la graisse sert plus d'énergie que les glucides.
En matière de perte de poids, le type de carburant que vous utilisez importe peu. Ce qui compte est le nombre de calories que vous brûlez par opposition au nombre de calories que vous absorbez..

Il s’agit d’un aperçu très simplifié de l’énergie avec un message clair à emporter. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce qui compte, c'est de brûler plus de calories, sans nécessairement utiliser plus de graisse pour dépenser de l'énergie..

Plus vous travaillez fort, plus vous brûlerez de calories en général. Pensez-y de cette façon: lorsque vous êtes assis ou dormi, vous êtes dans votre principal mode de combustion des graisses. Mais vous n’avez probablement jamais envisagé de dormir plus pour perdre du poids, aussi belle que soit cette pensée..

En bout de ligne, ce n'est pas parce que vous utilisez plus de graisse en énergie que vous brûlez plus de calories.

Le mythe de la zone de combustion des graisses

Faire de l'exercice à des intensités plus faibles consomme plus d'énergie en énergie. Ce principe de base est à l’origine de la théorie de la zone de combustion des graisses, à savoir que le fait de travailler dans une zone de fréquence cardiaque donnée (environ 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale) permettra à votre corps de brûler plus de graisse. Au fil des ans, cette théorie est devenue tellement ancrée dans notre expérience de l'exercice que nous la voyons vantée dans des livres, des diagrammes, des sites Web, des magazines et même sur des appareils de cardio au gymnase..

Le problème, c'est que c'est trompeur. Travailler à des intensités moindres n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais il ne brûlera pas plus de graisse de votre corps à moins de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Une façon d'augmenter votre consommation de calories est de faire de l'exercice à des intensités plus élevées..

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les exercices de faible intensité si vous souhaitez brûler plus de graisse. Il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence par comment et combien vous faites de l'exercice.

Brûler les graisses avec un mélange d'intensités d'exercices cardio

Vous pouvez être confus à propos de combien il est difficile de travailler pendant cardio. Vous pouvez même penser que les exercices de haute intensité sont la seule voie à suivre. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous ne perdez pas autant de temps à le faire. Cependant, avoir une certaine variété peut vous aider à stimuler tous vos systèmes énergétiques, à vous protéger des blessures dues à une utilisation excessive et à mieux profiter de vos entraînements. Vous pouvez utiliser un exemple de programme d'entraînement cardio pour configurer un programme cardio comprenant une variété d'exercices différents à différentes intensités..

Cardio Haute Intensité

Pour nos besoins ici, le cardio haute intensité se situe entre environ 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ou, si vous n’utilisez pas de zone de fréquence cardiaque, entre 6 et 8 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Cela signifie que vous faites de l'exercice à un niveau qui vous met à l'épreuve et vous laisse à bout de souffle pour parler en phrases complètes. Mais vous ne faites pas tout ce que vous voulez, car le sprint est aussi rapide que possible. Il ne fait aucun doute que certains travaux d'entraînement de haute intensité peuvent être utiles pour perdre du poids ainsi que pour améliorer l'endurance et la capacité aérobique..

Par exemple, une personne de 150 livres brûlera environ 225 calories après avoir fonctionné à 6 mi / h pendant 30 minutes. Si cette personne marchait à 3,5 mi / h pendant la même durée, elle brûlerait 85 à 90 calories.

Mais le nombre de calories que vous pouvez brûler n’est pas tout. Si vous faites trop d’entraînements de haute intensité chaque semaine, vous risquez:

Surentraînement
Surutilisation des blessures
Burnout
Séances d'entraînement incohérentes
De plus en plus à détester l'exercice

Non seulement cela, mais, si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec l'exercice, vous pouvez ne pas avoir la condition physique ou le désir de séances d'entraînement à bout de souffle et stimulantes. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez votre médecin avant de suivre un entraînement à haute intensité (ou tout autre type d'entraînement)..

Si vous pratiquez plusieurs jours de cardio chaque semaine, ce qui est recommandé pour la perte de poids, vous voudrez probablement seulement un ou deux entraînements pour tomber dans la plage de haute intensité. Vous pouvez utiliser d’autres séances d’entraînement pour cibler différents domaines de la condition physique (comme l’endurance) et permettre à votre corps de récupérer..

Quelques exemples d’entraînements à haute intensité:

Un entraînement de 20 minutes à un rythme rapide: Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité ou machine, mais l’idée est de rester dans la zone de travail à haute intensité tout au long de la séance d’entraînement. Vous constaterez que 20 minutes est généralement la durée recommandée pour ce type d'entraînement et que la plupart des gens ne voudraient pas aller plus longtemps que cela..
Entraînement par intervalles: Les intervalles sont un excellent moyen d’incorporer un entraînement de haute intensité sans le faire de façon continue. Alterner un segment dur (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant une à deux minutes). Répétez cette série pour la durée de l'entraînement, généralement entre 20 et 30 minutes. Un entraînement de 30 à 60-90 intervalles est un bon exemple de ce type d'entraînement de haute intensité.
Formation Tabata: Il s'agit d'une autre forme d'entraînement par intervalles à haute intensité dans laquelle vous travaillez très fort pendant 20 secondes, vous vous reposez pendant 10 secondes et répétez l'opération pendant quatre minutes au total. Si vous faites cet entraînement correctement, vous ne devriez pas être capable de respirer, encore moins de parler.

Cardio d'intensité modérée

Il existe diverses définitions de ce qu'est un exercice d'intensité modérée, mais il se situe généralement entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à un niveau de 4 à 6 sur une échelle d'effort perçu sur 10 points. Cela signifie que vous respirez plus fort que la normale mais que vous pouvez converser sans difficulté et que vous vous sentez assez à l'aise avec ce que vous faites. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d'intensité dans ses directives d'exercice. La partie inférieure de cette plage comprend généralement la zone de combustion des graisses.

Les entraînements d'intensité modérée ont de grands avantages tels que:

Confort: Il faut du temps pour développer l'endurance et la force nécessaires pour faire de l'exercice difficile. Les entraînements modérés vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus cohérent avec votre programme..
Meilleure santé: Même des mouvements modestes peuvent améliorer votre forme physique tout en réduisant vos risques de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension..
Plus de choix: Les entraînements à haute intensité impliquent généralement un impact ou au moins un rythme rapide. Vous pouvez généralement entrer dans les zones de fréquence cardiaque modérée avec une variété d’activités, à condition de travailler suffisamment fort. Même ramasser les feuilles ou pelleter la neige, si vous le faites assez vigoureusement, peut tomber dans cette catégorie..

Pour des raisons de perte de poids, vous voudrez probablement que la majorité de vos séances d’entraînement cardio tombe dans cette fourchette. Quelques exemples:

Un entraînement cardio-machine de 30 à 45 minutes
Une marche rapide
Faire du vélo à un rythme moyen

Activité de faible intensité

Un exercice de faible intensité est considéré comme étant inférieur à 60 à 70% de votre MHR, soit environ un niveau 3 à 5 sur une échelle d'effort perçu de 10 points. Ce niveau d’intensité est sans aucun doute l’un des domaines d’activité physique les plus confortables, vous permettant de rester à un rythme qui ne soit pas trop éprouvant et qui ne pose pas vraiment de problème. Ceci, avec l'idée qu'il brûle plus de graisse, en fait un lieu de séjour populaire. Mais, comme nous l'avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez plus fort, et c'est ce que vous voulez pour perdre du poids..

Cela ne signifie pas que l'exercice de faible intensité n'a pas de but. Cela implique le type d'activités longues et lentes que vous croyez pouvoir faire toute la journée et, mieux encore, les activités que vous appréciez habituellement, telles que:

Se promener
Jardinage léger
Un long trajet en vélo lent
Une routine d'étirement douce

Cela ne doit pas nécessairement être un entraînement structuré et planifié, mais quelque chose que vous faites toute la journée en marchant plus, en empruntant les escaliers, en effectuant plus de tâches ménagères dans la maison, etc..

Les exercices tels que le Pilates et le yoga ont une intensité moindre, mais vous aident à développer votre cœur, votre souplesse et votre équilibre. Ils peuvent faire partie d'une routine bien équilibrée

Exercice pour brûler les graisses

Cela peut sembler une évidence que l'exercice régulier peut vous aider à brûler des graisses et à perdre du poids. Mais il ne s'agit pas uniquement des calories que vous brûlez. Cela concerne également les adaptations de votre corps lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Beaucoup de ces adaptations conduisent directement à votre capacité à brûler plus de graisse sans même essayer. Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement:

Votre corps devient plus efficace pour délivrer et extraire l'oxygène. Cela aide simplement vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
Votre corps a une meilleure circulation. Cela permet aux acides gras de se déplacer plus efficacement dans le sang et dans le muscle. Cela signifie que la graisse est plus facilement disponible pour alimenter le corps.
Votre corps augmente le nombre et la taille des mitochondries. Ce sont les centrales cellulaires qui fournissent de l'énergie à l'intérieur de chaque cellule de votre corps..

L'exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous faites d'activité physique, plus vous brûlerez de calories et plus il sera facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids..

Conseils pour un exercice constant

Utilisez ces moyens pour vous assurer de faire de l'exercice régulièrement:

Calendrier exercice. Planifiez chaque jour l'exercice, même s'il ne s'agit que de quelques minutes.
Répartissez vos séances d'entraînement. Vous pouvez obtenir le même avantage avec des séances d’entraînement courtes réparties tout au long de la journée qu'avec des séances d’entraînement continues..
Changer les routines quotidiennes pour incorporer l'activité. Garez-vous au bord du parking au travail pour ajouter plus de temps de marche, ou ajoutez un tour supplémentaire au centre commercial pour faire vos achats. Intégrer davantage d'activités dans vos routines habituelles vous aidera à rester actif, même si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement structuré..
Faites de l'exercice votre cible. Planifiez le reste de votre journée au lieu d'essayer de l'insérer quand vous le pouvez. Si ce n'est pas une priorité, vous ne le ferez pas.

Pour simplifier encore les choses, choisissez simplement une activité accessible, comme la marche, et faites-la tous les jours à la même heure. Peu importe combien de temps vous marchez, juste que vous vous présentiez en même temps. Cela crée l'habitude qui est toujours la partie la plus difficile.

Soulever des poids pour brûler des graisses

Ajouter plus de muscle en soulevant des poids et en faisant d'autres exercices de résistance peut également aider à brûler les graisses, surtout si vous suivez un régime. Bien que beaucoup de gens se concentrent davantage sur le cardio pour perdre du poids, il ne fait aucun doute que l'entraînement en force est un élément clé de toute routine de perte de poids..

Quelques avantages incluent:

Préserve la masse musculaire. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez en fait de perdre du muscle ainsi que de la graisse. Le muscle est métaboliquement actif. Ainsi, lorsque vous le perdez, vous perdez également le surplus de calories que les muscles peuvent brûler..
Maintient votre métabolisme. Une approche axée uniquement sur un régime alimentaire pour perdre du poids pourrait réduire le taux métabolique au repos d'une personne de jusqu'à 20% par jour. Lever des poids et maintenir les muscles aide à maintenir le métabolisme, même si vous réduisez vos calories.
Vous aide à brûler des calories supplémentaires. Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez augmenter votre post-combustion ou les calories que vous brûlez après votre entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos séances d’entraînement, mais que votre corps continue à les brûler même après votre séance d’entraînement pour permettre à votre corps de retrouver son état antérieur..

Pour commencer, choisissez un entraînement de base du corps total et faites-le environ deux fois par semaine, avec au moins un jour d'intervalle. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus d'exercices, soulever plus de poids ou ajouter plus de jours d'entraînement en force. Cela peut prendre quelques semaines mais vous finirez par voir et sentir une différence dans votre corps.

Utilisez ces stratégies pour brûler plus de graisse lors d'un entraînement en force:

Mouvements composés: Les mouvements qui impliquent plus d'un groupe musculaire (squats, fentes, soulèvements de mort et soulèvements de triceps) vous aident à soulever plus de poids et à brûler plus de calories tout en entraînant le corps de manière fonctionnelle.
Soulever des poids lourds: Si vous êtes débutant, vous devriez vous frayer un chemin jusqu'à des poids lourds au fil du temps. Une fois que votre corps est prêt pour aller plus loin, le fait de soulever des forces lourdes oblige votre corps à s'adapter en construisant plus de tissu musculaire maigre pour supporter cette charge supplémentaire.
Entraînement en circuit: L'entraînement en circuit est un excellent moyen de brûler plus de calories en combinant du cardio haute intensité et des exercices de musculation. Vous gardez votre rythme cardiaque élevé en passant d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos tout en vous concentrant sur le cardio et la force au cours du même entraînement.

Si vous souhaitez un programme plus structuré, essayez un programme de développement lent de quatre semaines comprenant un programme d'exercices de cardio et de musculation qui vous permet d'augmenter progressivement votre intensité..

Un mot de Verywell

Il n'y a aucun moyen de contourner le fait que, lorsqu'il s'agit de brûler plus de graisse, il faut y travailler. Il n'y a pas d'exercice magique, d'entraînement ou de pilule qui fera le travail pour vous. La bonne nouvelle est qu'il ne faut pas beaucoup d'activité pour pousser le corps dans ce mode de combustion des graisses. Essayez d’incorporer un type d’activité au quotidien, même s’il s’agit d’une promenade rapide, et poursuivez-le au fil du temps à mesure que cela devient une routine. Faites cela et vous êtes sur le point de brûler plus de graisse.