Une calorie est-elle juste une calorie?

Il existe beaucoup de confusion aujourd'hui dans les médias publics et dans la littérature médicale sur le point de savoir «une calorie n'est qu'une calorie». Certains experts insistent sur le fait qu'une calorie est une calorie et que votre poids est déterminé simplement par combien de calories vous mangez par rapport à combien vous brûlez. D'autres insistent, tout aussi véhément, sur le fait que les calories sont ne pas tous égaux, et que ce que nous mangeons est tout aussi important (sinon plus important) que ce que nous mangeons.

Ces deux types d’experts se parlent. Ils soulèvent tous les deux des arguments légitimes et, chacun à leur manière, ils ont raison. Lorsque les experts se trompent, c'est en abrégé qu'ils utilisent - en essayant de simplifier leurs messages, ils ont mis au point des messages qui semblent être en conflit.

Essayons de dissiper la confusion inutile.

Oui, une calorie est une calorie

La physiologie traditionnelle et les sciences de l'alimentation traditionnelles nous disent que si nous absorbons plus de calories que nous n'en brûlons, nous prendrons du poids et vice versa. Cet enseignement est basé sur un fait simple et irréductible: une calorie de graisse fournit la même quantité d'énergie qu'une calorie de glucides et la même chose qu'une calorie de protéines. Vous absorbez l'énergie que vous absorbez, vous brûlez l'énergie que vous brûlez et la différence détermine si vous stockez l'énergie excédentaire ou si vous utilisez l'énergie stockée, et donc si vous ajoutez ou supprimez de vos réserves de graisse. C'est de la physique simple.

Donc, pour maintenir notre poids, nous devons simplement nous assurer que, dans une journée moyenne, nous équilibrons notre apport en calories et notre sortie de calories. Si nous mangeons plus de calories que nous en brûlons, nous prendrons du poids. Si nous brûlons plus de calories que nous n'en consommons, nous perdrons du poids. Calories entrées, moins les calories sorties, sont égales aux calories stockées (ou perdues).

Affaire classée. Donc, tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre Fitbit ou de votre Apple Watch pour estimer le nombre de calories que vous brûlez et le nombre de celles que vous consommez, plus la volonté de maintenir l’aiguille dans la position neutre (ou négative), et vous êtes tous ensemble.

Mais différents types de calories sont différents

En dépit de la vérité irréductible ci-dessus, les types de calories que vous mangez auront en effet des effets différents sur votre poids..

C'est à cause de la physiologie humaine. Nous n'absorbons pas simplement les glucides, les lipides et les protéines que nous mangeons, puis brûlons ce dont nous avons besoin et stockons le reste. Notre corps gère les différents types d'aliments de manière très différente et notre physiologie change et s'adapte à différents types d'aliments. Ces différences ont un effet significatif sur le poids que nous finissons par peser.

Voici quelques exemples:

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous absorbez seulement 75 à 80% des calories absorbées. Le reste est excrété dans les selles..
Il faut plus de calories pour brûler des protéines que des glucides ou des lipides; de sorte que moins de calories provenant des protéines sont disponibles pour l’énergie ou le stockage. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique du métabolisme alimentaire.
Les aliments à indice glycémique élevé (c’est-à-dire de nombreux types de glucides) provoquent des pics rapides et une baisse du taux d’insuline. L'insuline convertissant préférentiellement le glucose en graisse, le pic d'insuline garantit la conservation d'une plus grande quantité d'énergie. Et la baisse rapide des niveaux d'insuline qui en résulte est un puissant stimulant de la faim. C’est pourquoi nous pouvons devenir affamés quelques heures après un repas riche en glucides.
Différents aliments ont des effets très différents sur la satiété - une sensation de satiété. Lorsque vous mangez des œufs, de la viande, des haricots et des fruits, vous vous sentez beaucoup plus rassasié beaucoup plus tôt que si vous mangiez des bonbons ou des chips, et vous absorbez moins de calories..
Manger des protéines a tendance à tuer l'appétit. Une des raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent est que beaucoup de personnes qui suivent ce régime ne mangent tout simplement pas autant de calories par jour..

Même différents sucres ont des effets différents. Alors que le glucose et le fructose sont tous deux des sucres, un régime alimentaire riche en fructose a tendance à stimuler davantage l'appétit qu'un régime alimentaire riche en glucose (apparemment en stimulant l'hormone de la faim, la ghréline)..

Clairement, quand il s'agit de gagner ou de perdre du poids, différents types de calories ont des effets différents sur notre physiologie. Donc toutes les calories ne se ressemblent pas.

Une réconciliation

Comment peut-il être vrai que toutes les calories sont égales, mais en même temps, le type de calories que nous mangeons peut faire toute la différence pour gagner ou perdre du poids?

C'est une question de sémantique, une question de langue utilisée par nos deux variétés d'experts en diététique. Ils créent une confusion avec leurs slogans simplistes.

Oui, le nombre de calories que nous absorbons dans nos entrailles, moins le nombre de calories que nous brûlons, détermine si nous brûlons ou stockons de la graisse. Et dans cette équation simple, peu importe que ces calories soient des glucides, des protéines ou des lipides.

Cependant, le type d'aliments que nous mangeons a un effet beaucoup plus complexe sur cette équation simple que le simple nombre de calories contenu dans cet aliment. Le type de nourriture que nous mangeons - le type de calories que nous consommons - a un impact majeur sur le nombre total de calories que nous absorbons dans notre corps (en modifiant l’absorption des aliments et en stimulant ou en supprimant notre appétit), ainsi que le nombre de calories absorbées. calories que nous utilisons (en modifiant nos métabolismes).

Ainsi, bien que le fait déterminant soit bien «la dépense calorique moins la dépense calorique», le type de nourriture que nous mangeons a une incidence sur cette équation simple (et notre poids) d'une manière qui dépasse de loin le simple compte des calories..

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