Comment lire les étiquettes nutritionnelles

Si vous essayez de manger sainement, l'étiquette nutritionnelle est un outil indispensable pour faire de meilleurs choix alimentaires. Une fois que vous avez appris à numériser rapidement l’étiquette de valeur nutritive pour trouver les informations essentielles, vous serez en mesure de magasiner plus rapidement, de mieux manger et, si tel est votre objectif, de perdre du poids plus facilement..

Le tableau de la valeur nutritive, introduit pour la première fois en 1993, change de temps à autre. En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a mis à jour les directives en matière d'étiquetage des aliments. Les modifications entreront en vigueur le 1er janvier 2020 pour certains (plus) grands fabricants de produits alimentaires et le 1er janvier 2021 pour les plus petits..

La nouvelle conception inclut un texte plus volumineux pour «Calories», «Taille de la portion» et «Portions par contenant». Ces modifications vous aideront à trouver les informations les plus importantes pour la perte de poids et une alimentation saine..

Les images tout au long de ce guide montrent un exemple d’une ancienne version de l’étiquette de valeur nutritive à gauche et de la nouvelle version à droite. Ainsi, quelle que soit la version trouvée sur un emballage, vous saurez lire les étiquettes correctement..

Portion

Le contrôle des portions et le comptage des calories sont essentiels pour gérer votre poids. Il est donc important de vérifier la taille de la portion figurant sur l'étiquette nutritionnelle pour vous aider à manger les bonnes portions et à compter avec précision le nombre de calories que vous consommez chaque jour..

Utilisez «Taille de la portion» pour gérer les portions. La taille de la portion indiquée sur l'emballage ne correspond pas nécessairement à la quantité de nourriture que vous devriez manger, mais à la quantité de nourriture qu'un mangeur typique consomme au cours d'une seule occasion. Vous ne devriez pas utiliser ce nombre pour décider de la quantité de nourriture à manger, mais plutôt pour déterminer combien de calories il y a dans une portion typique de cette nourriture. Pour savoir combien de repas il faut manger, utilisez notre guide pour corriger les portions.
Utilisez «Taille de la portion» pour calculer les calories correctement. Si vous utilisez une application de suivi des calories, vous inscrirez les aliments et leur quantité dans votre journal alimentaire quotidien pour compter les calories et gérer votre alimentation. La plupart de ces services utilisent «Taille de la portion» comme montant par défaut. Assurez-vous d’ajuster la quantité de votre portion si elle diffère de la portion indiquée..

Les calories

Peu importe le type de régime alimentaire que vous suivez, les calories importent. Bien sûr, manger des calories de qualité (des aliments plus nutritifs) facilitera la gestion de votre poids. Mais il est également essentiel de manger le bon nombre de calories chaque jour.

Le nombre de calories sur le panneau de la valeur nutritive indique le nombre de calories dans une portion typique. À l'épicerie, il peut être utile de comparer différentes marques et produits pour faire le meilleur choix pour vous..

Graisse et cholestérol

Manger sainement est bon pour votre corps et vous aidera à rester satisfait tout au long de la journée. Mais les lipides contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, il est donc important de garder à l'esprit la quantité que vous consommez..

Lorsque vous lisez l'étiquette nutritionnelle, vérifiez d'abord le nombre total de grammes de graisse (flèches rouges) dans l'aliment. Ensuite, vérifiez les numéros ci-dessous (flèches jaunes) pour plus d'informations.

Gras saturé. Il existe de nouvelles preuves selon lesquelles les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises pour notre corps qu'on le pensait, mais la plupart des experts recommandent toujours de manger des graisses moins saturées et des graisses plus polyinsaturées ou des graisses monoinsaturées pour une bonne santé. Il est préférable de choisir les aliments qui ont le nombre le plus bas indiqué ici..
Gras trans. Les experts s'accordent à dire que les gras trans ne sont pas bons pour votre corps. Essayez de choisir des aliments avec le moins de gras trans possible.
Cholestérol. Votre médecin vous a peut-être dit de réduire votre consommation de cholestérol alimentaire. Si oui, ce nombre est important pour vous. Et bien qu'il soit acceptable de manger des œufs et d'autres sources de cholestérol alimentaire, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il est important de surveiller votre consommation..

Les glucides

Que vous comptiez ou non des glucides, il est important de choisir de meilleures sources de glucides pour rester en bonne santé. La liste des «glucides» figurant sur l’étiquette de valeur nutritive fournit quelques informations dont vous avez besoin pour prendre des décisions plus saines. Vérifiez ces chiffres pour choisir de meilleurs glucides pour votre alimentation.

Fibre alimentaire. La fibre est ton amie. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps si vous mangez des aliments contenant plus de fibres alimentaires et si vous choisissez des aliments avec un nombre plus élevé ici, cela vous aidera peut-être plus facilement à suivre un régime. Les aliments emballés contenant des grains entiers ou des légumes tels que les épinards sont souvent de bonnes sources de fibres alimentaires. Certains aliments apportent également des fibres, ce qui peut être utile pour certains consommateurs sains..
Les sucres. Il est judicieux de surveiller votre consommation de sucre pour en savoir plus sur la perte de poids et le maintien de votre poids, ainsi que sur votre état de santé général. Il est donc judicieux de choisir des aliments avec un nombre moins élevé. Le nouveau panneau de valeur nutritive facilite le choix d'options plus saines en répartissant la quantité de sucre ajouté dans la rubrique "Sucre total". Les aliments contenant plus de sucres apportent des calories vides qui peuvent augmenter votre apport quotidien et vous apporter très peu d'éléments nutritifs. Essayez donc de choisir des aliments contenant moins de sucres ajoutés..

Protéine

La protéine est un macronutriment important pour le maintien de la masse musculaire. Lorsque vous sélectionnez des aliments à l'épicerie, lisez les étiquettes de la valeur nutritive pour choisir des aliments contenant des protéines. Les produits à base de viande maigre et les produits laitiers faibles en gras en sont un bon exemple.

Mais lorsque vous vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour les protéines, scannez les grammes de gras pour en déterminer le nombre n'est pas trop élevé. De nombreux aliments riches en protéines sont également riches en graisses saturées et certains aliments des couloirs de laiterie et de la boulangerie contiennent des graisses trans malsaines..

Vitamines et mineraux

Le tableau de la valeur nutritive met également en évidence divers vitamines et minéraux présents dans le produit..

Le sodium, ou sel, est un élément nutritif qui porte sa propre ligne en gras sur l'étiquette, car trop peut être nocif pour la santé. La plupart des experts recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour. Si vous avez un problème de santé spécifique, tel que l'hypertension artérielle ou une maladie rénale, consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour déterminer la quantité qui vous convient.

D'autres micronutriments, tels que la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer, sont énumérés sous la barre noire épaisse sur l'étiquette de la valeur nutritive. Choisir des aliments plus nutritifs facilitera la construction d'un corps fort, en forme et en bonne santé.

Valeur quotidienne en pourcentage

La colonne à droite de l’étiquette nutritionnelle présente des chiffres en pourcentages. Les chiffres indiqués sous "% de la valeur quotidienne" vous indiquent à quel point un élément nutritif contribue à votre régime quotidien total si vous consommez 2 000 calories par jour. Si vous consommez plus ou moins de 2 000 calories par jour, ces pourcentages ne seront pas exacts pour vous, mais ils restent utiles pour faire des choix alimentaires sains..

Globalement, le pourcentage de la valeur quotidienne peut rapidement vous aider à déterminer si un aliment est riche ou pauvre en un nutriment particulier. En général, une valeur quotidienne de 5% ou moins signifie que l'aliment contient peu d'éléments nutritifs et une valeur de 20% ou plus signifie que les aliments sont riches en nutriments..