Utilisez le graphique de l'indice de chaleur pour les exercices par temps chaud

Avant de faire de l'exercice par temps chaud, vérifiez l'indice de chaleur. Le thermomètre ne raconte pas toute l'histoire lorsqu'il s'agit de décider s'il fait trop chaud pour faire de l'exercice. L'indice de chaleur est basé à la fois sur l'humidité relative et la température de l'air. C’est un meilleur indicateur de la température apparente ressentie par votre corps et de vos risques de maladies dues à la chaleur par temps chaud.

Vous pouvez consulter le tableau d’indice de chaleur au Service météorologique national. Vous verrez également l'indice de chaleur répertorié dans de nombreuses applications et bulletins météorologiques..

L'indice de chaleur est calculé pour l'ombre. Si vous vous entraînez à la lumière directe du soleil, sans ombre, l'indice de chaleur peut être jusqu'à 15 degrés plus élevé, selon les directives de la sécurité au travail et de la santé Administration pour le travail en plein air.

Quand annuler l'exercice en plein air en fonction de l'indice de chaleur

Un indice de chaleur élevé peut vous avertir de limiter vos activités pour prévenir le mal de chaleur. L'American College of Sports Medicine (ACSM) indique que le risque de mal de chaleur à l'effort augmente lorsque l'indice de chaleur est supérieur à 28 ° C (82 ° F) pour les personnes qui exercent une activité physique pendant plus d'une heure..

À un indice de chaleur de 82 ° F, ils recommandent l’annulation des compétitions et une activité continue..
L’ACSM recommande d’annuler les activités sportives pour les personnes moins en forme et non acclimatées et de limiter la durée et l’intensité pour les personnes en forme et acclimatées..
Une valeur supérieure à 90 ºC devrait entraîner l'annulation des activités sportives pour tout le monde et indique que vous devriez planifier un entraînement différent plutôt qu'une longue marche ou une course en plein air..

Si vous essayez de décider de marcher ou de courir à l'extérieur, vérifiez l'indice de chaleur pour savoir s'il sera inférieur à 90 au moment où vous le ferez. Si votre parcours ne présente pas d'ombre, ajoutez 15 degrés supplémentaires à l'indice de chaleur..

Facteurs de risque physiques liés au mal de chaleur

L'ACSM note que ces facteurs augmentent le risque de mal de chaleur. S'ils s'appliquent à vous, prenez des précautions supplémentaires lorsque l'indice de chaleur est élevé.

Obésité
Faible forme physique
Absence d'acclimatation à la chaleur
Déshydratation
Antécédents de mal de chaleur à l'effort
Privation de sommeil
Coup de soleil
Diarrhée, maladie, certains médicaments

Vous pouvez vous habituer à des conditions plus chaudes en 10 à 14 jours d'exposition à des conditions plus chaudes, pendant 60 à 90 minutes par jour. Ce faisant, votre corps s'adapte et commence à transpirer et tente de se refroidir plus rapidement au cours d'une séance d'exercices..

Facteurs de chaleur environnementaux

Plusieurs facteurs affectent votre sensation de chaleur lorsque vous vous exercez à l'extérieur. Tout cela affecte la façon dont votre corps est chauffé et comment il peut se débarrasser de l'excès de chaleur.

Humidité et point de rosée sont des mesures de la quantité d'humidité dans l'air. Vous transpirez afin de profiter des avantages du refroidissement qui survient lorsque la transpiration s'évapore. C’est le principal moyen que votre corps évite de surchauffer lorsqu’il fait chaud à l’extérieur ou avec de l’exercice (ou les deux). Si l'air est déjà saturé d'humidité, votre transpiration ne peut pas s'évaporer aussi rapidement pour vous rafraîchir. Si l'humidité est basse, la transpiration fonctionne mieux pour vous refroidir.
Chauffage par le soleil: La lumière du soleil vous réchauffe avec des radiations. Ses ondes électromagnétiques chauffent directement votre corps et les autres surfaces sans les toucher..
Chauffage par le vent: L'air peut transporter la chaleur d'un objet à un autre et vous sentirez le transfert de chaleur lorsque la température de l'air est à 22 ° C ou plus. En dessous de cette température, on a l'impression d'une brise fraîche, tandis qu'au-dessus de cette température, le vent contribue à chauffer. Ceci est connu comme convection.
Chauffage de la chaussée: Lorsque vous touchez quelque chose de chaud, la chaleur est transférée directement sur votre peau. Ceci est connu sous le nom de conduction et cela se produit avec un trottoir chaud ou de l'asphalte chauffant vos pieds à travers vos chaussures.

Gradient de température: La différence de température entre votre corps et les facteurs extérieurs déterminera combien et à quelle vitesse vous réchauffez ou refroidissez.

Vous êtes plus à risque d'effets de la chaleur avec des températures élevées, une humidité élevée, l'absence de vent et une exposition aux rayons du soleil..

Un mot de Verywell

Aucun entraînement ne vaut la peine d'être exposé au mal de chaleur. Votre corps ne pourra pas bénéficier de l'exercice. Une journée chaude est une bonne journée pour faire de l'exercice à l'intérieur, à l'ombre et à l'air conditionné. Vous pouvez faire de l'exercice en plein air lors d'une journée meilleure.