La façon saine de marcher en descente
Marcher en descente peut sembler être un jeu d'enfant. Après avoir gravi une colline, il sera agréable de reprendre son souffle et de passer plus de temps en descente. Bien que cela prenne moins d’énergie pour descendre, vous aurez toujours des bénéfices pour l’exercice et la santé. Cependant, vous allez ajouter du stress à vos articulations et certaines personnes ressentent des douleurs au genou. Vous pouvez prendre des mesures pour rendre la marche agréable et réduire le risque de douleur ou de blessure.
Comment fonctionne votre corps
En descendant, les genoux et les chevilles sont soumis à plus de contraintes qu'en marchant en montée ou sur un terrain plat. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas et l'angle ne fait aucune faveur à vos genoux.
La marche en descente est un exercice excentrique, qui allonge les muscles sous la charge et applique une force de freinage. Cela contraste avec la marche en montée, qui est un exercice concentrique qui raccourcit les muscles pendant la contraction. L'exercice excentrique est connu pour produire plus de douleurs musculaires d'apparition retardée, mais aussi pour aider à la construction et à l'entraînement des muscles..
Les muscles spécifiques qui entraînent une meilleure séance d’entraînement dans les descentes par rapport à la marche de niveau comprennent le grand fessier (gros muscle de votre fessier), le quadriceps (muscles de la partie antérieure de la cuisse), le soléum (dos du mollet), le péronier (côté externe du mollet) et tibial antérieur (devant du tibia). Vous pouvez ressentir les effets de l’exercice de ces muscles pendant la marche de descente..
Votre corps a des besoins énergétiques moindres lors des descentes. Par exemple, la descente ne consomme que la moitié de l’oxygène qu’elle monte. Vous brûlez moins de calories sur la même distance. Cependant, comme les exercices excentriques stimulent la construction musculaire, vous améliorez également votre métabolisme au repos..
En descente, vous ne brûlez que 6,6% moins de calories par mile que de marcher sur un terrain plat. Cela signifie brûler 5 calories par mile de moins pour une personne de 150 livres.
Avantages de la marche en descente
L'un des plus grands avantages de la marche en descente est que ce qui monte doit descendre dans l'environnement naturel. En vous entraînant avec des périodes de marche plus courtes en descente, vous éviterez les courbatures lorsque vous devez marcher plus longtemps. Ceci est particulièrement nécessaire pour quiconque planifie une longue randonnée ou une randonnée de plusieurs jours.
Dans le même temps, des recherches ont montré que la marche en descente et les autres exercices d'endurance excentriques présentent des avantages métaboliques surprenants qui améliorent le métabolisme des lipides et la résistance à l'insuline. Il améliore votre masse corporelle maigre, ce qui peut vous amener à brûler quelques calories en plus, même au repos. Ces effets ont été observés non seulement chez des sujets jeunes et en bonne santé, mais également chez les sujets âgés et chez ceux souffrant de diverses maladies chroniques..
La marche en descente est mieux tolérée que la marche en montée ou de niveau pour les personnes souffrant de nombreuses maladies, telles que la réadaptation cardiaque, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l'obésité. Il peut être utilisé pour aider ces personnes à maintenir ou à améliorer leur condition physique..
Douleurs et douleurs de la marche en descente
La recherche confirme ce que les marcheurs signalent, à savoir que vous pouvez vous retrouver avec des douleurs musculaires le lendemain. Vous êtes plus susceptible de ressentir cela si vous n'êtes pas habitué à marcher dans les descentes, par exemple si votre entraînement typique est sur un tapis roulant qui n'a pas de paramètre de déclin (inclinaison négative), ou si vous marchez principalement sur un terrain plat..
De nombreux marcheurs ont déclaré qu'ils détestaient descendre en raison d'une douleur au genou. Le syndrome de friction de la bande iliotibiale est une blessure due à une utilisation excessive qui provoque des douleurs à l’extérieur de la jambe et du genou, en particulier lors de la descente. Si vous souffrez d'arthrose du genou ou d'autres affections du genou, vous pouvez ressentir plus de douleur lorsque vous marchez en descente. La chondromalacie à la rotule ou au genou du coureur est une autre affection dans laquelle vous pouvez ressentir une douleur sous la rotule lorsque vous descendez ou montez.
Améliorer votre marche en descente
Travailler sur votre forme de marche peut vous aider à marcher en descente avec moins de risque de douleur ou de glisser.
- Détendez-vous et coulez: Votre foulée s'allongera naturellement en descente. Ce dépassement est mauvais au niveau, mais la descente aide à vous freiner un peu tandis que la gravité vous permet de progresser plus rapidement que d’habitude. Si vous vous trouvez aller trop vite, raccourcissez et / ou ralentissez vos pas et restez naturel.
- Ne vous penchez pas en arrière: Pencher en arrière vous mettra en déséquilibre, restez plutôt droit sur vos hanches et vos genoux ou penchez-vous légèrement en avant.
- Posture droite ou maigre légèrement en avant: Gardez votre torse bien droit ou penchez-vous légèrement vers l'avant pour plus de stabilité.
- Pliez vos genoux: Sur les pentes raides, gardez les genoux légèrement pliés en tout temps.
- Retour en arrière: Sur les pentes très abruptes ou à surface lâche, empruntez un chemin en serpentin en traversant la pente à gauche, puis à droite. Ce retour en arrière est une conception de sentier courante pour réduire les pentes en montée ou en descente..
- Prenez soin des surfaces lâches: La descente a plus de risques de glisser sur du gravier ou de la terre. Bien que vous souhaitiez peut-être franchir une descente, soyez prudent sur les surfaces naturelles..
- Utilisez des bâtons de trekking: Les recherches confirment que les bâtons de trekking peuvent aider à réduire l’impact des descentes et à vous donner un peu plus de stabilité. Vous devrez peut-être ajuster la longueur lorsque vous commencez une descente pour rallonger vos bâtons.
- Plus vite peut être meilleur pour la stabilité: Curieusement, aller un peu plus vite plutôt que de descendre une pente peut entraîner moins de glissades. Votre système de balance se mettra automatiquement en marche si vous longez une pente et si vous heurtez un rocher lâche, vous le quittez immédiatement et passez au suivant. C'est la technique du parkour. Si vous prenez des mesures prudentes, vous devrez vous assurer que chaque étape est stable et vous y réfléchissez au lieu d'utiliser l'équilibre instinctif..
Entraînement de marche en descente
Si vous vous préparez à une longue marche en montée et en descente, vous devez faire les deux. Ne vous limitez pas à faire des exercices d’inclinaison sur un tapis roulant ou une machine à monter les escaliers, mais uniquement en montant. Vous devez également vous entraîner avec une descente soutenue. Si vous allez marcher sur le Camino de Santiago, prenez cela en considération.
Vous pouvez vérifier votre terrain local pour des collines qui vous donneront une belle descente longue à marcher. Vous pouvez utiliser des cartes en ligne et des applications cartographiques pour voir où se trouvent les collines. Recherchez les itinéraires favoris ajoutés par les utilisateurs locaux sur des applications telles que MapMyWalk. Si vous vivez dans des appartements dépourvus de collines naturelles, vous pouvez utiliser les rampes d'accès des garages ou des viaducs. Cependant, ceux-ci sont plus courts et risquent de se mêler au trafic.
Si vous avez un problème de santé tel que la MPOC, ou si votre niveau de condition physique est faible et si vous êtes à bout de souffle facilement en faisant de l'exercice, discutez de la marche en descente avec votre médecin. Il est de plus en plus reconnu comme un bon moyen d’obtenir les avantages de l’activité physique pour la santé tout en réduisant les difficultés respiratoires. Toutefois, comme vous voudrez peut-être éviter de monter, il est préférable de trouver un tapis roulant doté d'une fonction de déclin..
Déclin du tapis roulant
La plupart des tapis de course ont une fonction d'inclinaison que vous pouvez ajuster pour simuler des collines. Il est moins fréquent qu'ils aient une fonction de déclinaison pour simuler la descente, bien que cela se voit sur de plus en plus de modèles. Vérifiez les tapis de course disponibles que vous pouvez utiliser dans les clubs de santé locaux ou les gymnases communautaires pour une fonction de déclin.
Descendre les escaliers
Descendre les escaliers n’est pas tout à fait la même chose que de descendre, car cela crée des contraintes différentes sur les muscles et les articulations. Mais si vous tolérez bien les escaliers, trouvez un bâtiment de cinq étages ou plus et effectuez une ou plusieurs montées. Si vous détestez monter, vous pouvez toujours obtenir de bons bénéfices pour la santé en prenant les escaliers et l'ascenseur..
Un mot de Verywell
La marche en descente a des avantages qui vont au-delà de simplement vous donner le répit lorsque vous avez franchi une colline. Avec quelques précautions pour ceux qui ont des problèmes de genou, c'est une partie saine d'un entraînement de marche. Profitez de la vue à mesure que vous progressez sainement.
