Test de marche Rockport

Le test de marche Rockport est une évaluation que vous pouvez vous auto-administrer pour déterminer votre forme cardiovasculaire. Le but du test est de mesurer votre VO2 max, la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense, mesurée en millilitres par kilogramme par minute (ml / kg / min)..

Le test de marche Rockport a été mis au point en 1986 par des physiologistes et des cardiologues du département de la science de l'exercice à l'Université du Massachusetts à Amherst..

Préparation

Le test de marche Rockport évalue la capacité de vos poumons en fonction du volume d'exercice que vous pouvez tolérer. Il est conçu pour les femmes et les hommes âgés de 20 à 69 ans. Pour effectuer le test, il vous suffit:

• Un chronomètre
• Une piste de niveau 1,6 km (pas un tapis roulant)
• Une bonne paire de chaussures de marche
• Vêtements de marche appropriés
• Une balance précise (en livres)

Vous aurez également besoin de quelque chose pour mesurer votre fréquence cardiaque. Vous pouvez prendre votre propre pouls, acheter un moniteur de fréquence cardiaque ou utiliser un moniteur de fitness, comme le Fitbit Charge, doté d'un moniteur cardiaque et d'une fonction chronomètre..

Une étude de 2011 publiée dans Médecine militaire a conclu que le test de marche Rockport se comparait favorablement au test de course à pied de la Force aérienne sur 1,5 mile dans l'évaluation de la condition cardiovasculaire.

Comme il est moins exigeant, le test de marche de Rockport peut être plus approprié pour les adultes plus âgés, en surpoids ou sédentaires..

Comment le test est effectué

Pour passer le test de marche de Rockport, vous devez trouver un parcours de niveau et d'un mille. Les pistes de lycée sont généralement idéales. Pour la plupart de ces pistes, quatre tours autour de la voie la plus interne équivalent à un mille.

Vous pouvez également utiliser une application de cartographie en ligne pour mesurer un parcours d'un kilomètre sur un chemin ou une passerelle sans obstacle, sans panneau d'arrêt, fossé, barrière ou élévation. Même une augmentation de 3% peut modifier le résultat du test.

Pour effectuer le test de marche Rockport:

1. Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec de légers étirements.
2. Lancez votre chronomètre et commencez immédiatement à marcher aussi vite que vous le pouvez. Faites tous les efforts possibles pour vous pousser, mais évitez la marche rapide ou la marche rapide..
3. Au bout d'un kilomètre, arrêtez votre chronomètre et enregistrez votre temps en décimales. Par exemple, 11 minutes plus (30 secondes ÷ 60 secondes) = 11,5 minutes.
4. Prenez votre fréquence cardiaque immédiatement. Si vous prenez votre propre pouls, comptez les battements de coeur pendant 15 secondes et multipliez-les par quatre. Par exemple, s'il y a 40 battements de coeur en 15 secondes, votre fréquence cardiaque serait de 160 battements par minute (bpm).

Calcul de votre VO2 Max

À la fin du test, vous devrez faire quelques calculs pour déterminer votre VO2 max. En plus de votre fréquence cardiaque, vous devrez également mesurer votre poids en livres. La formule est la suivante:

VO2 max = 132.853 - (0.0769 x votre poids en livres) - (0.3877 x votre âge) + (6.315 si vous êtes un homme ou 0 si vous êtes une femme) - (3.2649 x votre temps de marche) - (0.1565 x votre fréquence cardiaque à la fin du test)

Par exemple, si vous êtes un homme de 33 ans qui pèse 160 kilos et a terminé le test en 11 minutes 30 secondes avec une fréquence cardiaque post-exercice de 160 battements par minute, vous calculez votre VO2 max comme suit:

• 132,853 - (0,0769 x 160 livres) = 120,549
• 120,549 - (0,3877 x 33 ans) = 107,7549
• 107.7549 + (6.315 parce que vous êtes un homme) = 114.0699
• 114,0699 - (3,2649 x 11,5 minutes) = 76,52355
• 76,52355 - (0,1565 x 160 battements par minute) = 51,48355

En arrondissant aux trois premiers chiffres, votre VO2 max serait 51,5 ml / kg / min.

Si vous êtes à l'aise avec les mathématiques longues, vous pouvez utiliser un certain nombre de calculatrices en ligne qui vous permettent de brancher les valeurs individuelles..

Noter vos résultats

Pour déterminer votre forme cardiovasculaire, notez les résultats de votre VO2 max en fonction de votre sexe, comme suit:

Femmes

• Très pauvre: moins de 23,6
• Médiocre: 23,6 à 28,9
• Foire: 29.0 à 32.9
• Bon: 33,0 à 36,9
• Excellent: 37,0 à 41,0
• Supérieur: plus grand que 41.0

Hommes

• Très pauvre: moins de 33,0
• Médiocre: 33,0 à 36,4
• Foire: 36.5 à 42.4
• Bon: 42,5 à 46,4
• Excellent: 46,5 à 52,4
• Supérieur: supérieur à 52,4

Les résultats peuvent aider votre médecin ou votre entraîneur personnel à concevoir le plan de remise en forme approprié en fonction de votre tolérance à l'effort. Le test de marche Rockport peut également être utilisé pour suivre vos progrès tous les deux mois pour voir si vous avez amélioré.

Un mot de Verywell

Le test de marche Rockport est un outil précieux pour tous ceux qui souhaitent aborder l'exercice en toute sécurité, en particulier ceux qui sont en mauvaise forme physique ou qui ont des limitations physiques..

Il vous fournit une base de référence à partir de laquelle améliorer et ne devrait pas vous décourager si la valeur est faible. En augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements, votre forme physique s'améliorera et, avec elle, votre VO2 max.

Lorsque vous commencez, ne faites pas tout votre possible et faites de l'exercice à 100% de votre VO2 max. Au lieu de cela, commencez avec un exercice de faible intensité (20 à 39%) pendant les premières semaines et intensifiez-vous progressivement jusqu'à une intensité modérée (40 à 59%).

Il est souvent utile de travailler avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à concevoir une stratégie de mise en forme avec des objectifs et des calendriers spécifiques..

7 signes d'un grand entraîneur personnel