Hacks à moins s'asseoir et à sauver votre vie

Assis est le nouveau fumeur. Même si vous faites de l'exercice chaque jour, des études ont montré qu'une position assise prolongée augmenterait les risques de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré.

Beaucoup d’entre nous gagnons notre vie assis devant un bureau ou devant un ordinateur. À l'école, tu t'assieds pour écouter des conférences ou pour travailler en groupes d'étude. À la maison, vous regardez une vidéo, lisez ou jouez à des jeux assis pendant de longues périodes.

Comment pouvez-vous interrompre de longues périodes d’assise et réduire le temps que vous passez à rester assis toute la journée? La recherche suggère que vous devez vous déplacer pendant deux à cinq minutes au moins toutes les heures. Comment pouvez-vous intégrer cela à votre journée de travail ou à votre domicile??

Lève-toi pour le déjeuner et les pauses café

Prendre le déjeuner à votre bureau et sauter des pauses pourraient vous tuer. Ils ajoutent au temps de séance qui augmente vos risques pour la santé. Pour rester moins assis au travail, éloignez-vous du bureau et prenez des pauses actives pendant la journée de travail.

Ne le rend pas pratique: La machine Keurig installée sur votre bureau facilite la journée de travail assis. Levez-vous pour prendre un café, de l'eau ou une boisson gazeuse. Prenez l’habitude de vous promener dans une salle de repos, une fontaine d’eau, un café ou une cafétéria.
Utilisez une tasse plus petite: Vous aurez besoin de faire le remplissage plus souvent avec une bouteille d'eau plus petite ou une tasse de café. Cela vous obligera à vous lever.
Déjeunez et prenez des pauses avec un collègue: Faites équipe et vous aurez la pression sociale pour vous forcer à vous lever et à vous éloigner du bureau.
Boire plus d'eau: Rester hydraté est bon pour votre corps et beaucoup de gens ne boivent pas assez d'eau. Non seulement devrez-vous vous lever plus souvent pour remplir votre verre ou votre bouteille d'eau, mais vous devrez probablement prendre plus de pauses-toilettes.
Bougez pendant que vous passez au micro-ondes: Si vous réchauffez votre repas ou votre collation, passez du temps à vous déplacer. Vous pouvez faire une promenade rapide dans le couloir et revenir en arpentant la salle, ou même passer cette minute ou deux à danser.
Préparation alimentaire active: Au lieu d'apporter un sandwich ou une collation prêt à manger, prenez une minute ou deux pour l'assembler lorsque vous êtes debout à un comptoir ou à une table. Devenez photographe culinaire et passez une minute supplémentaire à le rendre digne d’Instagram et à l’admirer sous tous les angles..

Marchez pendant vos pauses et au déjeuner

Faites une promenade de 15 minutes à votre pause: transformez les pauses en activité, non seulement en vous levant et en bougeant, mais également en une activité physique d'intensité modérée. Faites-le deux fois par jour et vous obtiendrez le minimum recommandé d'activité physique par jour..

Marchez à l'heure du déjeuner: il est bon de se lever, mais vous pouvez utiliser l'heure du déjeuner pour une marche de 30 minutes, comme recommandé, pour atteindre vos objectifs quotidiens en matière d'activité physique..

Idées de courtes activités

Levez-vous et déplacez-vous pendant une à cinq minutes toutes les demi-heures pour diviser le temps en position assise et réduire les risques pour la santé liés à la position assise.

Habillez-vous pour l'activité

Des chaussures: Si vous trouvez que vous prétendez que vos talons ou vos chaussures vous rendent la marche ou la position debout pénibles, il est temps de passer à des chaussures confortables ou d’emporter une paire de baskets dans laquelle vous enfiler.
Vêtements: Si vous avez peur de bouger parce que votre jupe ou votre pantalon sont trop serrés, détachez-vous pour pouvoir bouger librement. Votre garde-robe pourrait vous tuer.

Ajouter une activité à votre routine

Ne pas envoyer de SMS ou appeler des collègues qui se trouvent à quelques minutes à pied. Lève-toi et rend visite à la place.
Relevez-vous chaque fois que vous lisez ou écrivez un texte ou passez des appels.
Levez-vous chaque fois que vous appuyez sur envoyer pour un email sortant. Pourquoi ne pas lancer un avion en papier et aller le récupérer??
Prenez des réunions à pied au lieu de rester assis.
Faites en sorte que les pauses étirement fassent partie de longues réunions ou présentations.
Rencontrez des collègues dans leur bureau / bureau plutôt que dans le vôtre ou suggérez un lieu de rendez-vous au café pour que vous soyez tous les deux obligés de vous lever et de marcher..
Pas encore sans papier? Levez-vous chaque fois que vous devez imprimer, numériser ou copier.
N'utilisez pas les toilettes les plus proches, faites une promenade plus longue pour aller plus loin.

C'est le moment de partir

Si vous utilisez une application ou un moniteur d'activité pour vous signaler de déménager, que pouvez-vous faire une fois que vous recevez cette alerte??

Mars en place: vos muscles principaux de la jambe et de la hanche sont en mouvement et le sang coule.
Tenez-vous debout et étirez-vous: résolvez les problèmes. Utilisez ces étirements de yoga pour les employés de bureau.
Danse: allumez une chanson ou chantez-la dans votre tête pendant que vous dansez au rythme. Il peut éclairer votre humeur et vous faire bouger.
Promenez-vous pour compléter votre bouteille d'eau, votre café ou votre thé.

Alertes d'inactivité

Savez-vous combien de temps vous êtes assis? Il est facile de se perdre dans le travail ou de regarder des vidéos sans se rendre compte que vous êtes assis depuis plus d'une heure..

Alors que nous en savons plus sur les risques pour la santé de rester immobile, des alertes d'inactivité sont intégrées aux moniteurs d'activité, aux montres intelligentes et aux applications. Un message d'avertissement, une alarme vibrante ou un bip sonore retiendra votre attention et vous incitera à vous lever et à vous déplacer.

À quelle fréquence devez-vous rompre une période assise et combien de temps devez-vous bouger avant de vous rasseoir??

Des études ont montré que marcher pendant deux minutes toutes les 20 minutes d'assise améliorait le contrôle de la glycémie et la réponse insulinique du corps après un repas, ainsi qu'une amélioration de la pression artérielle au repos. Un autre a constaté que cinq minutes de marche chaque heure amélioraient le flux sanguin dans les jambes.
Les moniteurs d’activité polaires émettent des alertes d’inactivité si vous êtes assis ou inactif depuis 45 minutes à une heure. Le Jawbone UP peut émettre une alerte d’inactivité vibrante quelle que soit la période choisie. Les nouveaux modèles de Fitbit ont des alarmes vibrantes lorsque vous êtes inactif pendant l'heure et que vous n'avez pas franchi 250 étapes.
Les appareils et les applications varient selon que chaque mouvement compte pour une pause active ou que vous deviez rester actif pendant une minute ou plus..
Lorsque vous recevez une alerte d'inactivité, levez-vous et bougez pendant deux à cinq minutes pour interrompre la séance.

Récompenses et punitions

Les moniteurs d’activité peuvent vous motiver en faisant le suivi du nombre d’heures de votre journée d’au moins 250 pas ou de plusieurs minutes et en vous attribuant des trophées ou des badges qui vous permettront de rester actif plus longtemps. Ou ils peuvent vous faire honte avec combien d'heures vous avez eu une alerte d'inactivité (Polar).

Utilisez un bureau de tapis roulant

Ne restez pas assis pendant que vous travaillez, mettez votre ordinateur portable sur un bureau de tapis roulant et marchez lentement pendant que vous travaillez. Si vous utilisez une tablette, vous devez probablement la maintenir sur la console de la plupart des tapis de course sans modification..

Les fabricants de tapis de course produisent des tapis de course sans consoles standard, vous pouvez donc les utiliser avec un bureau debout. Ils fabriquent également des bureaux tout-en-un pour tapis de course.

Si vous avez un tapis roulant, vous pouvez construire votre propre bureau ou acheter un kit qui s’adapte à la plupart des tapis roulants..

La clé pour utiliser un bureau de tapis roulant tout en travaillant de manière productive est de marcher lentement, à un kilomètre par heure ou moins. Cette activité légère réduira vos risques pour la santé de rester immobile. Il brûlera également plus de calories tout au long de la journée. Des études ont montré qu’au cours d’une année, l’utilisation d’un bureau sur tapis roulant peut vous aider à perdre quelques kilos.

Vous pouvez également utiliser un tapis roulant en regardant une vidéo ou en jouant. La marche lente est meilleure que l’assise pour les activités récréatives et le travail.

Asseyez-vous moins en utilisant un cycle de travail

Si vous n’avez ni l’espace ni l’argent pour un bureau de tapis de course, un pupitre de vélo, une machine à pédales elliptiques pour vélo sous le comptoir est une excellente option pour garder vos muscles actifs pendant que vous travaillez à un bureau..

Comme avec un tapis roulant, vous pourrez peut-être modifier votre vélo stationnaire existant ou votre entraîneur de vélo afin d'utiliser une tablette ou un ordinateur portable sur une étagère pour vélos tout en faisant du vélo lentement. FitDesk crée un accessoire de bureau adapté à la plupart des vélos stationnaires.

J'ai essayé deux options différentes. Le DeskCycle silencieux n’est pas cher et s’installe sous un bureau standard. Vous pouvez choisir la tension à pédaler pendant que vous travaillez. Je ne trouve aucune distraction lorsque je travaille devant un ordinateur ou que je regarde une vidéo à la maison le soir.

J'ai également essayé le pupitre vélo FitDesk. Cela nécessite plus d'espace et le siège peut devenir inconfortable.

Le cyclisme et le pédalage utilisent les principaux groupes musculaires de vos jambes et ils sont logiquement légers et ne restent pas immobiles.

Étude de pédalage assis

Une étude a utilisé un dispositif à pédale elliptique sous le bureau pour les employés de bureau sédentaires présentant une surcharge pondérale et les a comparés à un groupe témoin de la même entreprise. Lucas J. Carr, Ph.D., chercheur principal de l’Université de l’Iowa a déclaré: "Nous avons constaté que ceux qui pédalaient davantage étaient plus susceptibles de réaliser des améliorations de poids, de masse grasse totale, de fréquence cardiaque au repos et de pourcentage de masse grasse."

Les travailleurs ont pédalé en moyenne 50 minutes au cours de la journée de travail, généralement par tranches de cinq minutes. L’appareil enregistrait que la plupart des pédalages étaient légers, ce qui revient à marcher doucement. Ils ont brûlé en moyenne 107 calories, ce qui équivaut à marcher sur un kilomètre ou plus de deux kilomètres..

Ils n’avaient aucun problème de douleur musculaire ou de réduction de la productivité du travail. Ils avaient moins de jours de maladie. À la fin des 16 semaines d’étude, la plupart des membres du groupe ont choisi de conserver le pédalier comme ils en avaient aimé l’utiliser..

"Etant donné que nous avons trouvé plus de pédalages en corrélation avec des améliorations de plusieurs biomarqueurs cardiométaboliques, nous pensons que cette approche recèle un potentiel pour annuler les effets négatifs sur la santé de la position assise par un individu qui l'utilise régulièrement. La plupart de nos participants ont vraiment apprécié l'appareil. soupçonne qu'ils ne l'utilisent pas encore aujourd'hui ", a déclaré Carr.

Asseyez-vous moins avec un bureau debout

Comment pouvez-vous moins vous asseoir quand vous travaillez à un bureau? Utilisez un bureau debout pendant une partie ou la totalité de votre journée de travail.

Vous pouvez configurer un bureau debout à hauteur fixe qui sera à la bonne hauteur pour une bonne ergonomie. Vous voudrez peut-être faire de votre poste de travail un bureau debout tout en ayant un bureau assis et en alternant entre eux.

Si vous ou votre employeur souhaitez investir, vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de bureaux réglables tout au long de la journée. Asseyez-vous quand vous voulez, restez quand vous voulez.

Bien qu'il y ait des avantages à utiliser un bureau debout, les recherches n'indiquent pas encore s'il est suffisant de rester immobile plutôt que de rester immobile. Il faudra peut-être plus d’activité pour réduire les risques pour la santé de rester immobile.

Si vous n'éliminez pas votre bureau assis, vous pouvez toujours créer des habitudes pour rester debout pendant la journée de travail..

Debout à chaque appel téléphonique.
Relevez des textes ou lisez des textes sur votre téléphone mobile.
Debout quand un collègue visite votre bureau ou votre box.

Séance active

Échangez votre chaise de bureau contre une surface instable et vous pouvez engager davantage de muscles de base et de muscles du bas du corps en position assise. De nombreux employés de bureau essaient cela.

Les recherches sur les risques pour la santé liés à la position assise doivent encore vérifier si l’assise sur une surface instable est préférable. La plupart des études n’arrivent tout simplement pas à la précision sur ce que les gens utilisent comme chaise.

Options de séance instables

Ballon d'exercice: C'est le siège classique instable. Cela présente des avantages en ce sens que vous ne risquez pas de vous endormir à votre bureau, vous risqueriez de tomber dessus. Vous pouvez également être inspiré à faire quelques craquements comme une courte pause assise. Les inconvénients sont que cela peut paraître moins professionnel dans certains contextes et être mal vu par les supérieurs.
Fit Disc: utilisez un coussin de siège instable pour profiter des avantages du ballon d’entraînement sans attirer l’attention.
Tabouret Wobble: un tabouret instable peut également engager plus de muscles pendant que vous êtes assis.
Swopper: Ce tabouret instable est doté d'un grand ressort réglable en fonction de l'oscillation et de la hauteur du siège. Le siège est convexe comme assis sur un ballon d'exercice, pour encourager une bonne posture.
Rocking Chair: Nous pouvons oublier que le rocker de mamie était la surface d'assise instable d'origine, vous permettant d'engager vos muscles abdominaux et le bas de votre corps en balançant.

S'asseoir sur une surface instable n'est peut-être pas mieux que de s'asseoir à l'ancienne, c'est une suggestion pour augmenter votre consommation de calories sans effort tout au long de la journée..

Navettage actif

Ne négligez pas le temps que vous passez à faire la navette, car vous restez assis trop longtemps et augmentez vos risques pour la santé. Si vous passez plus de 30 minutes en position assise pendant votre trajet, cherchez des moyens de diviser ce temps en position assise ou de vous assurer de marcher deux à cinq minutes avant et après..

Avant votre trajet

Entourez votre maison ou votre appartement, rangez-le, sortez les poubelles et le recyclage, mettez le linge dans le panier, assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour la journée.
Navetteurs: encercler le bloc à pied avant de monter dans votre voiture. Dites bonjour aux voisins.
Navetteurs bus / train: si vous n'avez pas assez de marche pour vous rendre à l'arrêt ou à la gare, pensez à monter à l'arrêt le plus proche pour vous rendre à pied..

Pendant votre trajet

Debout pour une partie de votre trajet sur le rail. Donnez votre siège à un aîné, un ancien combattant ou une femme enceinte.
Si vous vous arrêtez pour un café ou un petit-déjeuner, garez-vous et sortez de la voiture plutôt que de passer par un service au volant..
Descendez du bus ou du train en arrivant plus tôt et marchez un peu plus longtemps jusqu'à votre destination.
Garez-vous plus loin de votre destination afin de pouvoir marcher plus longtemps.

Après votre trajet au travail

Prévoyez d'arriver tôt et assurez-vous de marcher au moins cinq minutes avant de vous installer à votre poste de travail.
Promenez-vous dans les couloirs, dites bonjour à vos collègues.
Profitez d'un entraînement de marche pré-travail avec un collègue. Planifiez-le trois jours ou plus par semaine.

Domicile

Planifiez des arrêts sur le chemin du retour pour faire l'épicerie et faire des courses. Sortez de la voiture et du bus ou du train.
Ne vous installez pas dès que vous rentrez chez vous, promenez-vous au moins autour du bloc. C'est le moment idéal pour faire une promenade afin de libérer votre cerveau du stress lié au travail et de passer une agréable soirée.

Marcher ou faire du vélo au travail

Remplacez complètement le trajet aller par un trajet actif à pied ou à vélo.

Sources: