Faire de l'exercice avec la marche nordique

Comment pouvez-vous faire de la marche une meilleure séance d’entraînement sans avoir l’impression que vous exercez plus d’énergie? Comment pouvez-vous surmonter la douleur relâchée et les douleurs au cou et aux épaules que beaucoup de personnes qui travaillent au bureau ou sur un ordinateur ont beaucoup à faire? Partout en Europe, des millions de personnes se sont lancées dans la marche nordique pour s'entraîner et se détendre le cou et les épaules..

Qu'est-ce que la marche nordique??

La marche nordique utilise deux bâtons spécialement conçus pour travailler le haut du corps pendant la marche. Comme le ski de fond, les bâtons sont utilisés par les bras pour correspondre à chaque pas de la personne..

Comment est-ce mieux que de marcher?

Pour un entraînement cardio meilleur mais plus facile, la marche nordique augmente votre fréquence cardiaque sans augmenter votre taux d'effort perçu. Vous obtenez une meilleure séance d’entraînement sans avoir l’impression de travailler plus fort. En marchant plus vite, vous obtiendrez un effet similaire sur votre fréquence cardiaque, mais de nombreuses personnes ne veulent pas marcher plus vite ou ne peuvent pas marcher vite..

Entraînement du haut du corps

La marche nordique travaille les bras, les épaules et le haut de la poitrine et du dos avec une gamme complète de mouvements, en étirant et en allongeant les muscles souvent contractés. La motion a pour but de surmonter l’intérêt que beaucoup de gens adoptent alors qu’ils travaillaient au bureau, sur un ordinateur, lisaient ou regardaient la télévision. De nombreuses personnes manifestent du stress en resserrant leurs muscles du cou et des épaules. La marche nordique desserre ces nœuds.

Stabilité et posture

Sur toutes les surfaces, les bâtons offrent plus de stabilité aux marcheurs qui ont des problèmes d'équilibre du genou ou de la jambe. L'utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture. Les personnes qui avaient cessé de marcher par plaisir découvrent qu’elles peuvent marcher confortablement avec les bâtons. Pour les sentiers naturels, les bâtons procurent aux randonneurs une stabilité qui ressemble beaucoup à un bâton de randonnée..

Technique de marche nordique - Utilisation de bâtons de marche nordique

La technique de la marche nordique consiste à améliorer simplement le balancement normal des bras lors de la marche. Les pôles restent derrière le corps et toujours en diagonale.

Les épaules sont détendues et baissées.
Les pôles sont tenus près du corps.
Les mains sont légèrement ouvertes pour permettre aux bâtons de pivoter vers l'avant - les bâtons ne sont pas saisis, mais sortent des dragonnes.
Le pied avant frappe le sol.
Le bras opposé pivote vers l'avant jusqu'à la taille.
Le pôle opposé frappe le niveau du sol avec le talon du pied opposé.
Les pôles restent en diagonale en arrière, ils ne sont jamais devant le corps.
Poussez la barre aussi loin que possible vers l'arrière, le bras se redressant pour former une ligne continue avec le bras complètement tendu, la main débouchant de la poignée par l'extrémité du balancement du bras.
Le pied roule à travers la marche pour pousser avec l'orteil. Cela allonge la foulée derrière le corps, tirant le meilleur parti de chaque foulée.
Le mouvement du bras est lâche et détendu.

Garder les bras détendus et garder les arceaux derrière le corps sont des éléments clés de la technique appropriée. De nombreuses personnes utilisent les mauvaises techniques: planter les poteaux devant le corps et plier trop le coude..

Caractéristiques des bâtons de marche nordique

Les athlètes et le personnel militaire finlandais utilisent des bâtons de marche pendant leurs exercices d'été de marche et de course depuis des décennies. Plusieurs variétés de bâtons de marche nordique sont disponibles sur le marché pour les techniques de marche nordique. Ils ont différentes options.

Poids: certains pôles sont plus lourds, d'autres très légers. En général, les bâtons réglables ou les systèmes de ressorts ajoutent du poids aux bâtons.
Matériaux: aluminium vs fibre de carbone. On revendique la supériorité de chacun en termes d’absorption des chocs, de durabilité, de poids.
Longueur télescopique, réglable ou fixe: La longueur du pôle est essentielle pour pouvoir utiliser la bonne technique. Un poteau de longueur fixe est généralement le choix le plus léger, et sur un terrain plat, il n’est pas nécessaire de régler la hauteur du poteau. Mais pour ceux qui veulent partager les poteaux ou veulent pouvoir les emballer plus facilement, des poteaux télescopiques sont souhaitables. Vérifiez que le système de verrouillage est facile à régler et qu’il résiste au desserrage accidentel.
Bretelles et demi-gants: Un demi-gant confortable est essentiel pour la facilité d'utilisation avec les bâtons de marche nordique. Le gant doit être bien ajusté et ne pas causer de frottement. Ces systèmes de gants sont en constante amélioration, vérifiez les derniers modèles. Pour certaines marques, vous pouvez commander des gants de remplacement du dernier modèle.

Systèmes de libération de gants / sangles: Les bâtons de marche Leki Nordic ont un système de déclenchement facile à utiliser qui vous permet de retirer rapidement votre main et le demi-gant des bâtons et de les remettre rapidement en contact avec les bâtons. Ceci est très utile pour les arrêts de toilettes, etc..
Poignées: Avec la technique de marche nordique, le marcheur n'a pas du tout besoin de saisir le bâton, il se déplace via la sangle / le gant. Un véritable bâton de marche nordique n’a pas une prise qui s’évase au bas de la main, car il est difficile de relâcher la prise au dos de chaque balancement de bras. Les poignées à fond évasé sont utilisées dans les bâtons de trekking sur lesquels le randonneur peut s'appuyer. Les poignées de marche nordique sont généralement profilées et étroites.
Conseils: Embouts de pointes pour sentiers de nature, embouts en caoutchouc pour trottoirs ou randonnées sur les routes. Les embouts en caoutchouc doivent être suffisamment sécurisés pour rester en place, tout en étant faciles à retirer lorsque vous souhaitez les utiliser..
Ressorts ou autres systèmes d'amortissement: Ces éléments sont plus appropriés pour les bâtons de trekking, mais se retrouvent sur certains modèles de marche nordique.

Un bâton léger et solide de la longueur correcte avec une poignée ergonomique et un demi-gant très confortable est idéal.

Comment marche nordique et détend le haut du corps

Les marcheurs ont utilisé une variété de techniques et d'équipements pour ajouter une séance d'entraînement du haut du corps à leur promenade. Un mouvement correct des bras peut soulager la tension du cou et des épaules tout en tonifiant les muscles du haut du corps. Les marcheurs utilisent leurs bras efficacement pour entraîner le haut du corps.

Corps total vs demi-corps: Les bâtons de marche nordique ajoutent un entraînement du haut du corps aux deltoïdes, aux lats, aux pectoraux, aux triceps et aux abdominaux. En ajoutant l'entraînement de la partie supérieure du corps, la combustion des calories augmente de 40%, sans toutefois augmenter le degré de difficulté du marcheur à faire de l'exercice. Les marcheurs nordiques effectuent un entraînement "corps entier" sans avoir l'impression de travailler plus fort que la simple marche.

Soulager le stress des épaules et du cou: En utilisant la technique de marche nordique appropriée avec des épaules détendues, en gardant les bâtons derrière le corps et en utilisant une gamme complète de mouvements, le marcheur élimine également le stress porté aux épaules et au cou. Prendre les bras et les épaules à travers toute la gamme des mouvements tout au long d'une promenade de 30 minutes constitue un antidote efficace aux nombreuses personnes qui courent sur leurs bureaux et leurs ordinateurs..

Laissez les poids à la maison: Les experts en exercice ne recommandent pas de marcher avec des poids de bras, ce qui est un autre moyen populaire d'ajouter une séance d'entraînement du haut du corps à une promenade. Les poids des bras exercent un stress non naturel sur les articulations, en particulier sur la durée d'une promenade recommandée d'une demi-heure à deux heures..

Peut-il fonctionner sans poteaux? Les marcheurs peuvent ressentir des effets similaires sur le haut du corps en utilisant un mouvement correct des bras. Cependant, cela peut être difficile à réaliser sans coaching. Lors d'un atelier animé par le célèbre entraîneur Martin Rudow, il a fallu travailler avec tous les participants pour obtenir le mouvement du bras approprié. Desserrer l'épaule, se concentrer sur le recul des bras et ne pas les pousser trop loin ou trop haut étaient les objectifs principaux. Les marcheurs utilisant des bâtons peuvent tomber dans les mêmes mauvaises habitudes s’ils plantent les bâtons trop loin en avant plutôt qu’au talon de leur pied d’entraînement.

Nordic Walking Cardio et entraînement de perte de poids

La marche nordique brûle plus de calories et améliore jusqu'à 40% l'entraînement de marche qui brûle les graisses. La plupart des marcheurs augmenteront leur entraînement de 10 à 20%

Fréquence cardiaque plus élevée mais effort moindre

Des experts de la marche ont été invités au centre sportif Vuokatti en Finlande. Marchant à un rythme soutenu sur un tapis roulant avec et sans bâtons de marche nordique, les bâtons ont augmenté la fréquence cardiaque de 10 battements par minute à la même vitesse. Certains ont signalé que marcher avec les bâtons était plus facile que de marcher, mais que leur fréquence cardiaque augmentait.

De nombreux marcheurs de fitness n'aiment pas le sentiment de se dépenser, mais les meilleurs avantages pour la santé proviennent d'un entraînement d'intensité modérée plutôt que d'un entraînement facile. Les bâtons de marche nordique élèvent le rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée sans que le marcheur ait l'impression de travailler plus fort.

L'effort de marche nordique se situe dans la zone de combustion des graisses. Des chercheurs de Vuokatti ont montré à quel point la combustion des graisses par rapport aux glucides était réalisée avec et sans bâtons. Plus de brûleurs de graisse lors de l'utilisation des bâtons était le plus évident chez l'éditeur qui utilisait la bonne technique de bâtons.

Un meilleur entraînement à la même vitesse

L’adoption d’une technique de marche rapide ou de course à pied est un excellent moyen de gonfler votre entraînement de marche. Mais les bâtons de marche nordique sont une alternative pour ceux qui ont du mal à marcher plus vite ou qui n'aiment pas marcher plus vite. En utilisant les bâtons de marche nordique à votre vitesse de marche habituelle, vous augmentez votre entraînement sans aller plus vite. C'est aussi une bonne alternative pour ceux dont les partenaires de marche ne peuvent pas aller plus vite.