À l'arrêt Surmonter les plateaux de perte de poids

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Vous avez commencé à marcher pour perdre du poids, mais votre balance semble bloquée après avoir perdu les premiers kilos. Vous avez peut-être perdu du poids régulièrement pendant plusieurs semaines, mais vous n’avez pas constaté de changement depuis trois semaines. Que se passe-t-il?

Ceci est connu comme le plateau de perte de poids. Un graphique de votre poids semble plat, mais vous n’avez pas atteint votre objectif..

Sortir du plateau de perte de poids

Vous finirez par quitter le plateau si vous vous êtes conformé à votre régime alimentaire à apport calorique réduit et à votre activité physique accrue. Si vous ne constatez aucun changement depuis trois à quatre semaines, vous devriez envisager de modifier davantage votre régime alimentaire et votre activité physique..

Marcher plus. Votre programme de marche devrait se développer progressivement, en augmentant votre kilométrage total d'au plus 10% par semaine afin d'éviter les blessures. Regardez votre progression et augmentez votre kilométrage selon cet horaire. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par kilomètre; par conséquent, vous devrez augmenter progressivement la distance parcourue pour que les mêmes calories soient brûlées. Vous pouvez également augmenter l'intensité de vos promenades en ajoutant des intervalles de haute intensité avec des collines, des escaliers ou du jogging..
Réduire les calories. Réduisez vos calories de 200 autres par jour, mais ne dépassez pas les 1 200 calories par jour, à moins que vous ne suiviez un programme médical. Les tactiques consisteraient à couper des portions et à éliminer les aliments plus gras, à substituer des fruits et des légumes à d'autres collations et à passer à des boissons non caloriques. Si vous commencez à perdre plus de 1,5 kilo par semaine, rajoutez ces 200 calories.
Ajouter plus d'activité et réduire les longues périodes d'assise. Trouvez des moyens d'accroître l'activité chaque jour. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Garez-vous dans le coin le plus éloigné du parking plutôt que près de la porte. Mettez de la musique et dansez dans les corvées ou juste pour vous amuser. Vérifiez votre nombre quotidien de pas sur votre téléphone mobile ou avec un suivi de la condition physique. Essayez de vous lever et de vous déplacer pendant au moins une minute ou 250 pas par heure.

Tonifiez vos muscles. La marche tonifie vos jambes, mais vous aurez toujours besoin d'exercices du haut du corps et de l'abdomen pour vous garder en forme. Achetez une bande d'exercice ou des haltères légers pour une routine de bras et choisissez une bonne routine abdominale. Cela vous évitera de perdre du poids lorsque vous perdez du poids..
Évitez les erreurs courantes: Quelles habitudes et attitudes devez-vous surmonter? Assurez-vous de ne pas commettre d'erreurs courantes. Si vous ne suivez pas votre nourriture et votre activité, faites-le pendant une semaine pour repérer les changements que vous pouvez apporter..

De la graisse au muscle

Si vous faites de l'exercice dans le cadre de votre plan de perte de poids, vous développez des muscles maigres. Vous devriez également perdre de la graisse car votre corps en a besoin comme carburant si vous mangez moins de calories. Vous brûlerez également de la graisse au cours de longues séances d'exercices telles que des marches rapides de 45 minutes ou plus. Pendant ce temps, vous ne constaterez peut-être aucun changement de poids, mais de nombreuses choses fantastiques se produisent dans votre corps qui augmenteront votre métabolisme et vous aideront à maintenir le poids de façon permanente.

La marche construit des muscles longs et maigres plutôt que des muscles volumineux. Ce muscle brûle des calories tout le temps, jour et nuit, même pendant que vous dormez. Les tissus adipeux brûlent très peu de calories. En marchant et en faisant d'autres exercices, vous augmentez votre métabolisme de base - le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, même les jours où vous ne vous exercez pas. Cela vous aidera à perdre plus de graisse.

Arrêtez de peser, commencez à mesurer

Voir la balance collée sur le même numéro peut être décourageant. Vous pourriez être tenté d'abandonner vos saines habitudes. Utilisez plutôt ces méthodes pour mesurer vos progrès:

Mesurez votre taille et vos hanches. Sortez le ruban à mesurer ou une ceinture. Mesurez vos progrès en constatant à quel point vous pouvez serrer davantage la ceinture ou comment les pouces se détachent sur votre taille et sur la partie la plus large de vos hanches..
Ne te mesure pas plus d'une fois par semaine. Les fluctuations quotidiennes peuvent être décourageantes, en particulier sur une échelle. Ne laissez pas cela tuer votre résolution. Ne vous pesez pas plus d'une fois par semaine si vous voulez continuer à vous peser.
Faites de votre objectif non pas des livres, mais des tailles. Abandonner une taille de pantalon signifie que vous regardez de mieux en mieux, en maigrissant. Et pendant que cela se produit, vous pouvez ne pas voir les résultats sur l'échelle que vous pensiez, mais cela signifie que vous avez maintenant surchargé votre métabolisme en brûlant de la graisse et en ajoutant du muscle maigre..
Utilisez une balance de composition corporelle. Il existe des balances permettant de déterminer la graisse corporelle, l'eau et les tissus maigres à l'aide de l'impédance bioélectrique. Souvent, ils seront également synchronisés avec une application afin que vous puissiez voir tous vos numéros. Vous serez en mesure de voir les changements que vous apportez dans la construction musculaire et la perte de graisse.

Un mot de Verywell

Ne laissez pas une échelle figée inverser les changements positifs que vous avez apportés pour faire plus d'exercice et adopter un régime alimentaire plus sain. Vous bénéficiez des avantages de la réduction de vos risques pour la santé, même si vous ne semblez pas vous rapprocher de votre objectif de perte de poids. Conservez vos habitudes saines et vous obtiendrez les résultats souhaités.

Des moyens simples pour suivre vos promenades