Séance d'entraînement aérobique

Une marche aérobique est une marche suffisamment longue et rapide pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque aérobie et la maintenir pendant 30 à 50 minutes. Il s’agit d’un rythme cardiaque plus élevé, d’une intensité modérée à vigoureuse. Vous marcherez très vite, respirerez très fort et transpirerez.

Vous devrez prévoir de 45 minutes à une heure pour cette marche afin de pouvoir inclure un échauffement, des étirements et un temps de recharge..

Quand faire la marche aérobique

Vous pouvez faire cet entraînement à pied tous les deux jours. Pendant les jours intermédiaires, faites la promenade pour la santé ou la marche pour brûler de la graisse ou profitez d’un entraînement en musculation. Cela donne au corps le temps de reconstituer ses réserves d’énergie et d’intégrer les avantages de la séance d’entraînement..

De quoi as-tu besoin

Vous pouvez faire cette promenade à l'extérieur ou à l'intérieur sur le tapis roulant ou sur une piste de marche intérieure. Vous voudrez trouver un parcours où vous pourrez marcher rapidement sans beaucoup d’interruptions pour traverser la rue, etc. Pour que votre rythme cardiaque soit rapide dans la zone aérobique, vous aurez besoin de chaussures de course souples. Vous voudrez porter des vêtements qui vous donnent une liberté de mouvement et qui évacuent la transpiration. Parce que vous allez transpirer, vous devrez apporter de l'eau ou la mettre à disposition toutes les 20 minutes pour vous ressourcer..

Comment faire la séance d'entraînement

Commencez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
Arrêtez-vous et faites une routine d'étirement et de flexibilité pendant 5 minutes.
Continuez en marchant à un rythme qui amène votre fréquence cardiaque à 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR).
C'est un rythme rapide où vous respirez fort et êtes capable de parler en phrases courtes.
Marchez pendant 30 à 50 minutes à ce rythme.
Rafraîchissez-vous avec 5-10 minutes à un rythme facile.
Terminez avec 5 minutes d’étirements doux et d’exercices de souplesse.

Avantages

Cet entraînement à la marche améliore votre capacité aérobique afin que vous puissiez exercer plus vigoureusement et plus longtemps. Il augmente le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans les muscles et renforce votre puissance pulmonaire.

À cette intensité d'exercice, 50% des calories brûlées sont des graisses, 1% des protéines et 50% des glucides. La phase aérobie de votre entraînement doit durer 50 minutes ou moins pour éviter l’accumulation d’acide lactique. Si vous souhaitez vous entraîner plus d'une heure, il est préférable de ralentir un peu le reste de la marche..

Obtenir votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone aérobie en marchant

Vous devrez marcher rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez nos conseils pour marcher plus vite et rendre votre marche plus vigoureuse. Sur un tapis roulant, augmenter l'inclinaison augmentera votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez obtenir cet avantage à des vitesses inférieures. À l’extérieur, trouver une route comportant des collines et des escaliers est une solution, bien que votre rythme cardiaque puisse se rétablir dans les descentes. L'ajout de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque.

Si vous êtes déjà en forme, vous ne pourrez peut-être pas atteindre facilement votre fréquence cardiaque jusqu'à 70% de la fréquence cardiaque maximale en marchant. Vous voudrez peut-être ajouter des intervalles de course à votre entraînement de marche pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.