Ce que vous devez savoir sur la céto-adaptation
La céto-adaptation (aussi parfois appelée graisse-adaptation) est le processus suivi par votre corps dans le régime alimentaire, passant principalement de glucose à l'énergie.
La partie "céto" fait référence aux cétones, molécules hydrosolubles fabriquées par le foie lors du métabolisme des graisses, en particulier lorsque l'apport en glucides est faible. Les cétones peuvent être utilisés comme source d'énergie par la plupart des tissus de votre corps, y compris le cerveau, qui ne peuvent pas utiliser de graisses non raffinées comme carburant.
Votre corps utilise toujours un mélange de graisse et de glucose pour produire de l'énergie, mais dans un état non céto-adapté, il cherche d'abord le glucose, car seules de faibles quantités de cétones sont normalement générées lors du métabolisme de la graisse et de certains tissus de l'organisme. Par exemple, le cœur préfère utiliser les cétones quand elles sont disponibles. Le cerveau ne peut pas utiliser les graisses, donc cela dépend du glucose lorsque vous êtes dans un état non adapté au kéto.
Si le glucose est la source d'énergie par excellence du corps, vous vous demandez peut-être ce qu'il se passe quand, soudainement, il n'en a pas assez pour en faire son combustible principal..
Obtenir un état kéto-adaptatif
Une fois que les réserves de glycogène (la façon dont le corps stocke le glucose) s’épuisent, votre cerveau et d’autres organes commencent à s’adapter à l’utilisation de graisses et de cétones au lieu du glucose comme carburant principal. Mais atteindre la cétose, l'état dans lequel les graisses fournissent l'essentiel du carburant pour votre corps, n'est généralement pas une expérience agréable..La restriction extrême en glucides est souvent accompagnée d'effets secondaires indésirables. Communément appelée «grippe céto», la transition peut entraîner une période de fatigue, de faiblesse, d’étourdissements, de «brouillard cérébral», de maux de tête, d’irritabilité, de crampes musculaires et de nausées..
Bien que la durée d'adaptation au régime céto varie, le processus commence au bout de quelques jours. Puis, au bout d’une semaine à dix jours environ, de nombreuses personnes peu énergivores commencent soudain à ressentir les effets positifs de l’adaptation céto. Ils font état d'une amélioration de la concentration mentale et de la concentration, ainsi que d'une plus grande énergie physique..
À la fin de la deuxième semaine (parfois jusqu'à trois semaines), le corps a généralement accompli la majeure partie de son travail d'adaptation à l'utilisation de la graisse comme énergie. À ce stade, la faim et les fringales sont diminuées et l'endurance et la vitalité accrue.
Après cela, le corps continue à faire des changements plus subtils. Par exemple, il devient progressivement plus conservateur de protéines, de sorte que les gens ont souvent moins envie de protéines. Un autre changement que les athlètes remarquent souvent est l’accumulation moins d’acide lactique dans leurs muscles lors de longues séances d’entraînement, ce qui se traduit par moins de fatigue et de douleur. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour que ces changements se produisent et pour que vous ayez une cétose complète..
Aider votre corps à s'adapter
Il existe un certain nombre de façons de surmonter l'obstacle de la première semaine de sevrage des glucides:- Mangez beaucoup de graisse et de fibres. Plus vous vous sentez rassasié, moins vous risquez de manquer de vos aliments préférés riches en glucides. Les aliments à base de graines de lin sont riches en fibres et en oméga-3..
- Augmenter la consommation de sel et d'eau. Une grande partie des effets secondaires négatifs sont causés par une perte de liquide et d’électrolytes comme le sodium (les glucides retiennent l’eau, vous allez donc probablement en uriner beaucoup plus une fois coupés). Pour reconstituer les deux, buvez une tasse d'eau avec une demi-cuillère à café de sel mélangé dans elle ou une tasse de bouillon plusieurs fois par jour pendant quelques jours..
- Allez-y doucement avec l'activité physique. Lorsque vous vous adaptez à une nouvelle source de carburant, des séances d’entraînement intenses peuvent stresser davantage votre corps. Adoptez donc des exercices légers, comme marcher et vous étirer pendant quelques semaines..
Autres changements à prévoir
Jusqu'à présent, les recherches montrent que les régimes cétogènes (et les régimes faibles en glucides en général) peuvent inverser les signes du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les régimes Keto sont également utilisés avec succès pour traiter certains troubles convulsifs, et des études indiquent qu'ils pourraient aider d'autres désordres neurologiques, tels que la maladie de Parkinson, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires..Plus les scientifiques se penchent sur le régime céto, plus ils semblent bénéficier d'avantages positifs. Par exemple, les personnes qui suivent ces régimes ont moins de graisses saturées dans le sang qui sont liées à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique et aux maladies cardiaques. De nouvelles recherches montrent également que l’utilisation de cétones à des fins énergétiques peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation du corps, et peut même être impliqué dans l’activation de certains gènes pouvant être bénéfiques pour la santé..
Gérer la kéto-adaptation
Certaines personnes trouvent que leur cétose est assez stable tant qu’elles mangent moins de 50 grammes de glucides par jour, alors que d’autres estiment qu’elles ont besoin de manger moins de glucides pour rester en cétose. Les athlètes et les sportifs intensifs peuvent souvent manger plus de 50 grammes de glucides tout en restant sous cétose. On sait que d'autres facteurs, tels que les fluctuations hormonales et le stress, jettent les gens hors de la cétose.Certaines personnes trouvent intéressant de mesurer leurs taux de cétones dans le sang, ce qui peut être fait à la maison en utilisant un lecteur spécial et des bandelettes réactives. Mais la plupart des auteurs de régimes à faible teneur en glucides ne recommandent pas de s’en occuper. Si vous obtenez les bénéfices que vous espériez avec un régime céto, vous inquiéter de la hauteur de vos cétones risque d’ajouter un niveau de complication dont vous n’avez pas besoin..
