Ce que vous devez savoir sur les glucides simples et complexes

Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous savez que les glucides comptent. Bien que manger des glucides puisse faire partie d'un régime alimentaire sain, manger trop de glucides au cours d'un repas peut faire monter en flèche la glycémie.. 
En plus de la quantité de glucides, la qualité des glucides est également importante. Vous voyez, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il existe des glucides simples et complexes. Et dans chacune de ces catégories, il existe des options qui sont meilleures et pires pour vous et votre taux de sucre dans le sang. Comprendre la différence entre les sources peut vous aider à équilibrer votre alimentation en vous permettant de maintenir votre glycémie dans une plage acceptable tout en vous sentant rassasié et en maintenant un poids santé.. 

Quels sont les glucides simples?

Les glucides simples sont composés d'une ou deux molécules de sucre. En tant que tel, il n’en faut pas beaucoup pour que votre corps les décompose et les absorbe (sous forme de glucose) dans le sang. Pour cette raison, les glucides simples augmentent le taux de sucre dans le sang beaucoup plus rapidement et généralement plus que les glucides complexes..
Les sucres simples comprennent:

• Fructose (naturellement présent dans les fruits et ajouté à certains aliments transformés comme édulcorant) et
• Galactose (présent dans les produits laitiers)

Les sucres doubles comprennent:

• Lactose (présent dans le lait et autres produits laitiers)
• Maltose (présent dans certains légumes et céréales)

Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés, tels que le sucre de table, les bonbons, les sirops et les boissons sucrées comme le soda. Ces glucides simples ne contiennent pas de composants supplémentaires, tels que des fibres, qui ralentissent la digestion et manquent de valeur nutritive. Les sources naturelles d'hydrates de carbone simples sont des choix alimentaires sains qui peuvent être inclus dans un plan de repas pour diabétiques lorsque les portions sont contrôlées - ils contiennent des vitamines, des minéraux, des protéines et des fibres. Ces aliments incluent: fruits et lait. 

Quels sont les glucides complexes?

Les glucides complexes sont des amidons. Ils sont constitués de chaînes de molécules de sucre plus longues, ce qui les rend plus longues à digérer. Comme les glucides complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples, la plupart des sources ne font pas augmenter la glycémie aussi rapidement que les glucides simples. Les aliments entrant dans cette catégorie sont les amidons, tels que les légumineuses, les céréales, les pois et les pommes de terre. Les fibres alimentaires sont également considérées comme un amidon et se retrouvent dans les légumes non amylacés et les grains entiers..
Comme pour les glucides simples, certains sont en meilleure santé que d'autres.
Les glucides complexes les plus sains sont les moins transformés ou raffinés. Les grains entiers (plutôt que les grains raffinés), les légumes amylacés, les légumes non amylacés et les légumineuses sont les meilleurs glucides complexes..
Le riz brun, le quinoa, l'orge, le boulgour, les flocons d'avoine et d'autres céréales complètes sont des exemples de ces aliments. Les pommes de terre et les patates douces, le maïs et les légumineuses (haricots rouges, pois chiches) sont également des glucides complexes..
Les grains entiers, les légumineuses et les féculents fournissent tous des quantités importantes de fibres. La fibre est un élément important de votre alimentation: elle empêche la glycémie de monter trop rapidement, elle peut aider à réguler votre taux de cholestérol et est importante pour la santé intestinale..
Les amidons raffinés, par exemple les grains raffinés, sont très pauvres en fibres. Ils peuvent avoir des vitamines et des minéraux s’ils ont été enrichis, mais les grains entiers contiennent naturellement des vitamines et des minéraux car ils n’ont pas été éliminés au cours du traitement..

Planification des repas avec des glucides simples et complexes

Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez-vous sur le fait que vos glucides proviennent de sources naturelles moins transformées, que ce soit des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers ou des légumineuses. Cela vous assurera de consommer les aliments les plus nutritifs et les plus riches en fibres de votre alimentation, ce qui vous aidera à contrôler votre glycémie et à vous garder rassasié et plein d'énergie..