Choisir des grains entiers est bon pour la santé

Les grains entiers sont des grains constitués de toutes les parties du grain: le son (couche externe riche en fibres), l'endosperme (milieu) et le germe (la partie interne riche en nutriments). Les grains entiers doivent représenter 100% du noyau d'origine. Ils comprennent les céréales telles que l'amarante, l'orge, le sarrasin, le maïs (semoule de maïs et maïs soufflé), le mil, l'avoine, le quinoa, le seigle de riz (brun et coloré), le sorgho (milo), le teff, le triticale, le blé (épeautre, emmer, farro) Kamut, blé dur, boulgour, blé concassé et baies de blé) et riz sauvage.
Les grains entiers sont un bon substitut aux grains transformés et raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches. Lorsqu'ils sont utilisés à la place des grains transformés, ils peuvent contribuer à améliorer votre glycémie et à vous rassasier. Les grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les farines blanches. Ils augmentent également la glycémie à un rythme plus lent. Mais, comme les grains entiers sont une source de glucides, votre portion doit encore être modifiée..
Il est recommandé de faire au moins la moitié de votre consommation de grains entiers. Lorsque vous recherchez un grain entier, vérifiez le cachet ou la liste des ingrédients - le premier ingrédient devrait indiquer entier. Les étiquettes portant des mentions telles que "à grains entiers", "à sept grains" ou "multigrains" ne sont pas nécessairement des grains entiers..
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Gruau de sarrasin et Kasha

Les gruaux de sarrasin ne sont pas réellement un grain, mais plutôt le fruit d'une plante feuillue. Ils constituent un aliment sans gluten, généralement transformé en farine pour la fabrication de choses telles que des crêpes, des nouilles et d’autres produits sans gluten. Lorsque le sarrasin est rôti, il est appelé kasha. Kasha a un goût plus intense de noix. Le sarrasin et le kasha peuvent être utilisés dans les céréales à grains entiers et en tant que tels. Certaines études suggèrent que le sarrasin peut aider à réduire la pression artérielle. Le sarrasin est également une bonne source de fibres et de protéines. Remplacez vos céréales du matin par du sarrasin ou utilisez la farine pour préparer des crêpes aux grains entiers, mais n'oubliez pas de garder vos portions sous contrôle.
1/2 tasse de sarrasin cuit contient 78 calories, 0,5 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 4 mg de sodium, 17 g de glucides, 2,25 g de fibres, <1 g sugar, 3 g protein.
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Bulgar

Le boulgour est un grain entier que l'on trouve le plus souvent dans le taboulé. Le blé bulgare a été partiellement cuit et séché afin qu'il soit rapide et facile à préparer. Il a une saveur légèrement de noisette et une texture tendre et caoutchouteuse. Vous pouvez utiliser le bulgar comme céréale du petit-déjeuner ou comme accompagnement pour le déjeuner ou le dîner. Il peut également être utilisé comme substitut du riz brun, du couscous, du quinoa ou d'autres variétés de céréales. Ajoutez-le à vos soupes, salades ou burgers végétariens.
1/2 tasse cuite contient 76 calories, 0 g de matières grasses, 0 g de graisses saturées, 5 mg de sodium, 17 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de protéines. 
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Orthographié

L'épeautre est un ancien grain entier au goût de noisette légèrement sucré. Il est généralement moulu en farine mais peut également être cuit tel quel et utilisé dans les plats d'accompagnement. L'épeautre est riche en fibres et en protéines et constitue également une bonne source de calcium, de magnésium et de vitamines B. Les protéines peuvent vous aider à rester rassasié et à renforcer votre système immunitaire.
1/2 tasse d'épeautre cuit contient environ: 123 calories, <1 g fat, 0 g saturated fat, 5 mg sodium, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protein.
Gardez à l'esprit que l'épeautre contient plus de glucides par 1/2 tasse que les autres céréales mentionnées, ce qui est particulièrement important si vous suivez un régime cohérent en glucides ou si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides. En règle générale, limitez toujours vos grains à 1 tasse ou 1/4 de votre assiette par repas..