Thérapie d'acceptation et d'engagement pour le soulagement du stress

Nous ne pouvons pas toujours changer les circonstances qui nous causent du stress, et parfois nous ne pouvons même pas les influencer. Par exemple, vous ne pouvez pas toujours quitter un travail difficile ou obtenir une augmentation lorsque les finances sont serrées, et il y aura toujours des personnes difficiles avec lesquelles vous devrez simplement faire face..

Il est tout simplement nécessaire de gérer un certain stress, ce qui peut changer la vie de tous en trouvant des stratégies qui vous aident à gérer le stress de manière à en minimiser les effets négatifs..

L'un de ces outils, qui gagne en popularité, est la thérapie d'acceptation et d'engagement (ATC). Il s'agit d'une forme de conseil qui s'apparente à la thérapie cognitivo-comportementale, ce que de nombreuses études ont démontré l'efficacité de la gestion du stress. ACT combine l'utilisation de l'acceptation des facteurs de stress dans la vie et les stratégies de pleine conscience associées à des stratégies d'engagement et de changement de comportement susceptibles d'accroître la flexibilité psychologique et émotionnelle..

Histoire de l'ATC

Cette approche s'appelait à l'origine "distanciation complète" et a été fondée en 1982 par le psychologue Steven C. Hayes. Depuis, il a été développé et intégré dans une approche plus robuste du changement. Maintenant, il existe plusieurs protocoles différents pour ACT qui changent en fonction de la situation et du type de stress subi, ainsi que du contexte. Par exemple, il existe une brève version de ACT appelée "thérapie d'acceptation et d'engagement ciblée", également connue sous le nom de FACT.

ACT (et FACT) n’a pas pour objectif d’éliminer les sentiments difficiles, mais d’être présent avec eux et de les accepter, ce qui peut les rendre plus à l’aise et permettre aux gens de dépasser les obstacles créés par ces sentiments. La thérapie d'acceptation et d'engagement invite les gens à s'ouvrir à des sentiments désagréables et à apprendre à ne pas réagir excessivement à leur égard ou à éviter les situations où ils sont invoqués. Son effet thérapeutique est une "spirale ascendante" positive de l'émotion où le sentiment de mieux se sentir conduit à une meilleure compréhension de la vérité..

Des principes

ACT utilise couramment six principes fondamentaux pour aider les clients à développer une flexibilité psychologique.

Défusion cognitive: méthodes d'apprentissage visant à réduire la tendance à réifier les pensées, les images, les émotions et les souvenirs.
Acceptation: Permettre aux pensées d'aller et de venir sans se débattre avec elles.
Contact avec le moment présent: prise de conscience de l'ici et maintenant, expérimentée avec ouverture, intérêt et réceptivité.
Le moi qui observe: Accéder à un sens transcendant du soi, une continuité de conscience qui ne change pas.
Valeurs: Découvrir ce qui est le plus important pour soi.
Action engagée: fixer des objectifs en fonction de valeurs et les mettre en œuvre de manière responsable.

Les preuves corrélationnelles ont montré que l’absence de flexibilité psychologique prédit de nombreuses formes de psychopathologie. Une méta-analyse de 2005 a montré que les six principes ACT, en moyenne, représentaient 16 à 29% de la variance en psychopathologie (santé mentale générale, dépression, anxiété) au départ, selon la mesure, en utilisant des méthodes de corrélation.

Stratégies basées sur les ACT

Pleine conscience et méditation

Parce que l'objectif principal d'ACT est d'accepter ses circonstances actuelles, de devenir plus à l'aise avec celles-ci, puis d'être habilitées à les surmonter avec un stress minimal, la méditation est un outil extrêmement utile pour ce type de stress..

La pratique de la pleine conscience et de la méditation peut vous permettre de pratiquer la prise de conscience des facteurs de stress et de l’abandonner ensuite à la nécessité de réagir. Cela peut minimiser le stress que vous ressentez ainsi que la tendance que beaucoup d'entre nous ont à réagir de manière excessive au stress que nous ressentons lorsque nous nous sentons piégés. Cela peut prendre la forme de rumination, de catastrophisme et d'autres habitudes exacerbantes pour le stress que beaucoup d'entre nous adoptons, que nous en soyons conscients ou non..

Voici quelques techniques de méditation pouvant être utilisées pour soulager le stress..

Réévaluation

Nous ne pouvons pas toujours changer ce que nous vivons, mais nous pouvons changer notre façon de penser à ces expériences. C’est une conviction fondamentale de ACT.

Vous pouvez changer de pensée à propos du stress que vous vivez sous la forme de restructuration cognitive ou de réévaluations cognitives, au cours desquelles vous travaillez activement à choisir de nouvelles façons de voir la même situation. Ces opinions ne sont peut-être pas les premières idées que vous avez eues sur le sujet, mais elles peuvent tout aussi bien s'aligner sur les réalités de la situation..

Par exemple, lorsque vous faites face à un défi qui dépasse vos capacités (une situation généralement stressante), "je ne parviens pas à cela", peut être changé en "Je vis un moment difficile avec cela. Cela fait partie du processus, bien que et je l’aurai éventuellement. " De même, "Cela ne devrait pas m'arriver", peut être remplacé par "Nous sommes tous confrontés à des défis, et voici l'un des miens. Je vais passer à travers cela."

Acceptation délibérée

Parfois, le stress peut être grandement minimisé lorsque nous abandonnons le combat et faisons confiance au processus. Lorsque nous sentons que nous devons lutter contre quelque chose qui ne peut pas nécessairement être changeant, nous pouvons nous sentir submergés par une tâche pratiquement impossible. Lorsque nous acceptons une situation et abandonnons notre propre besoin de la maîtriser (ce qui est souvent impossible, de toute façon), nous pouvons avoir l'impression de soulever un poids de nos épaules et soulager grandement le stress de la situation à laquelle nous sommes confrontés..

"Se faire des amis" avec les situations que nous avions combattues peut être un processus libérateur et, curieusement, peut nous aider à ne plus nous sentir "coincés" et "pris au piège" dans un lieu de reconnaissance de "ce qui est" et de ce qui peut être fait à propos de il.

Choisir une action intentionnelle

ACT a pour principal objectif de choisir une action pouvant être entreprise et de progresser dans une direction positive et productive. Une stratégie qui peut aider avec ceci est d'augmenter les expériences positives que vous avez afin de pouvoir créer une "spirale ascendante de positivité". Une autre consiste simplement à regarder la situation dans laquelle vous vous trouvez (et à l'accepter), puis à rechercher des options que vous pouvez choisir dans cette réalité plutôt que d'essayer de changer la réalité elle-même en luttant contre votre situation générale..

Ceci peut être réalisé avec l’aide d’un thérapeute, d’un journal professionnel ou avec un bon ami qui comprend.

Un mot de Verywell

En fin de compte, les stratégies basées sur les ACT peuvent être libératrices et responsabilisantes. Accepter les défis de la vie et progresser peut renforcer la confiance et la force intérieure et vous aider à surmonter des niveaux de stress importants. Pratiquer avec cette modalité peut rendre parfait.