Ce que vous devez savoir sur la formation en système double

L'entraînement en système fractionné est un programme de musculation qui divise les séances d'entraînement par régions du corps - généralement l'entraînement du haut et du bas du corps..

Le concept peut devenir encore plus spécifique avec diverses combinaisons des principales régions de groupes musculaires classées pour un entraînement fractionné. Les jambes, les fesses, les bras, le dos, la poitrine et les abdominaux sont les principales régions musculaires. Les systèmes divisés divisent rarement la formation dans chacune de ces régions. Plus commun est les jambes et les fesses dans une session ou les bras, le dos et la poitrine dans une autre session. L'entraînement abdominal peut s'inscrire dans les deux sessions.

Ce n'est pas un système utilisé par les dynamophiles professionnels ou les athlètes olympiques, mais principalement par les bodybuilders et les entraîneurs physiques..

Exemples: Le programme de musculation de cette semaine comprend une division du bas du corps le mardi et une division du haut du corps le jeudi..

Pourquoi utiliser la formation en système divisé??

L'entraînement fractionné laisse suffisamment de temps pour une séance d'entraînement plus intense de la région du corps, avec des jours supplémentaires pour la récupération avant que cette zone ne soit à nouveau traitée. Si vous avez une heure par jour à faire de l'exercice, une routine de fractionnement vous permettra de cibler intensément un ou deux groupes musculaires chaque jour avec plus de séries et de poids plus lourds. Travailler un groupe musculaire à la fatigue stimulera la réparation musculaire et la croissance. Cette intensité d'entraînement peut conduire à de meilleurs résultats pour la construction musculaire.

L'entraînement fractionné vous permet de suivre les directives du Conseil américain de la médecine du sport et de prévoir au moins 48 heures entre les séances d'entraînement contre résistance pour un groupe musculaire majeur..

Pourquoi ne pas utiliser la formation en système double?

L'American Council on Exercise recommande des séances d'entraînement au corps entier pour les personnes ayant un horaire limité et pour les débutants.

Les débutants commencent généralement par un entraînement complet du corps afin d’apprendre la technique d’exercice appropriée et de développer leur force et leur forme physique.

Avec une routine de fractionnement, il est important de ne sauter aucune séance d’entraînement car elles ont chacune un objectif différent. Laisser trop de temps entre les séances d'entraînement d'un groupe musculaire nuit à la progression vers votre objectif. Si vous ne pouvez pas respecter un horaire strict, un entraînement complet du corps peut être une meilleure option..

Routines de formation de système divisé

Split du haut du corps / bas du corps: Il s’agit d’une scission commune, alternant des journées d’exercices uniquement le haut et le bas du corps. C’est un bon choix pour la forme physique en général. Les exercices abdominaux sont faits sur votre choix de jours.

Push / Pull Split: Ce type de scission fonctionne à la fois pour le haut et le bas du corps, mais sépare les exercices en une journée d'exercices de poussée qui ciblent la poitrine, les épaules et les triceps. Le jour alterné est pour tirer des exercices (boucles, rangées, pulldowns) qui visent le dos et le biceps.

Entraînement fractionné des muscles antagonistes: Des groupes de muscles opposés sont travaillés chaque jour, divisés en groupes pour trois entraînements par semaine ou quatre entraînements par semaine.

Fractionnements avancés: Les séances d'entraînement se concentrent sur un seul groupe musculaire majeur par jour. Cet horaire nécessite généralement quatre journées d'entraînement ou plus chaque semaine..

• Programme de fractionnement avancé (5 jours): ce programme répartit les jambes, les bras, le dos et le tronc, la poitrine, les épaules et les pièges.
• Division du bodybuilding: routines de Lee Labrada, ancien Mr. Universe de l'IFBB, construites six jours par semaine, quatre jours par semaine, ou trois jours par minute.
• Split Bodybuilding Advanced: un groupe musculaire majeur par jour est ciblé sur une période de six jours.