Utilisez la progression de l'exercice dans vos séances d'entraînement
Est-ce vraiment si grave de faire les mêmes entraînements tout le temps? Si vous avez un entraîneur physique, elle vous a probablement demandé de changer les choses pour éviter l'ennui et les plateaux de perte de poids. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle les formateurs conçoivent un programme comportant une variété d’exercices, c’est aussi pour vous aider à progresser. Pour changer de corps, vous devez changer vos entraînements..
Faire progresser vos exercices pour contrer l'adaptation
La théorie de l'adaptation aux exercices dit que lever le même poids pour les mêmes exercices chaque semaine garde votre corps au même endroit. Pour progresser, il faut changer les choses.
La bonne nouvelle pour ceux qui ne sont pas fous du changement, c’est que le progrès peut prendre diverses formes. Vous pouvez modifier les poids, les répétitions, l’intensité, la vitesse, la durée, les exercices, etc. Il suffit de choisir un changer pour faire une différence, même si plus est souvent mieux.
En fin de compte, une fois que vous maîtrisez quelque chose, vous devez faire quelque chose pour le rendre plus difficile. L’une des manières les plus simples de le faire est d’essayer de nouvelles variantes des exercices traditionnels..
Façons de faire progresser vos exercices
Voici quelques façons de changer ce que vous faites:
- Changer votre position: Cherchez des moyens de changer de position pour que vos mouvements soient un peu différents. Si vous faites habituellement des squats réguliers, essayez de placer les pieds larges et les orteils écartés afin de tirer différentes fibres musculaires. Changez votre poitrine en allant sur une pente. Changez la position de vos bras lors des pompes et essayez une version décalée.
- Changer le type de résistance: Si vous utilisez habituellement des machines, essayez des poids libres ou des machines à câbles. Si vous faites toujours des haltères, essayez certains de vos exercices sur des machines. Les mouvements seront toujours différents lorsque vous changez de résistance. Les bandes de résistance offrent une variété de façons de travailler vos muscles. Prenez votre presse-poitrine habituelle et déplacez-la en position debout avec une presse-poitrine à bande. Prenez une mouche ennuyeuse et transformez-la en mouche tournante avec un bracelet.
- Passez de deux jambes / bras à une jambe / bras: L'un des moyens les plus intéressants de changer d'exercices consiste à n'utiliser qu'un seul bras ou une seule jambe à la fois. Cela rend presque tous les mouvements du bas du corps plus intenses. Les squats à une jambe sont beaucoup plus difficiles que les squats réguliers. Les soulevés à une jambe défient la jambe debout d'une toute nouvelle façon. Même les mouvements du haut du corps deviennent plus difficiles lorsque vous passez à un bras à la fois, comme dans cette braguette à la poitrine à un bras ou cette pompe à bras triceps à un bras.
- Ajouter un défi d'équilibre: Encore plus difficile que les exercices unilatéraux est d'utiliser quelque chose d'instable comme une balle, un rouleau en mousse, un appareil d'entraînement BOSU Balance ou un disque gonflable..
- Faire plus de mouvements composés: Faire deux exercices à la fois peut vous faire gagner du temps et ajouter une nouvelle dimension à vos entraînements. Essayez de faire un squat, une boucle, appuyez sur pour cibler les jambes, les biceps et les épaules. Essayez une fente arrière avec une rangée pour travailler le dos et les jambes. Les exercices composés sont en fait une forme de conditionnement métabolique, vous permettant de brûler plus de calories et de profiter davantage de votre temps d'exercice.
Ce ne sont là que quelques idées sur la façon de changer vos entraînements de force. Vous pouvez également suivre certaines des progressions d'exercice de base dans la progression du haut du corps et des exercices de progression du bas du corps. Ces types d'entraînement comportent une série d'exercices allant du débutant à avancé, vous permettant de voir des moyens simples de défier votre corps sans avoir à changer complètement vos entraînements..
