Top 10 des séances d'entraînement de la poitrine pour renforcer la force

Pushups - Pushups modifiés

L'un des exercices de poitrine les plus courants est le push-up. La pompe est un excellent moyen de travailler la poitrine sans équipement. C'est aussi un favori parce que c'est un mouvement composé qui implique plusieurs muscles et articulations. Cela signifie que cela ne concerne pas seulement la poitrine, mais aussi les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Cette version modifiée, aux genoux, offre un soutien supplémentaire au dos et au haut du corps. Si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas la même force physique au haut du corps, c’est un bon coup pour commencer..

Commencez à quatre pattes avec les mains un peu plus larges que les épaules.
Reculez un peu les genoux pour appuyer votre poids sur les mains et aplatissez le dos de la tête à l'arrière des genoux.
Tirez les abdominaux et, en vous tenant droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le sol jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés..
Repoussez et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 représentants.

Conseils

Ne conduisez pas avec votre menton. Gardez la tête basse pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
Évitez de coller l'arrière à l'air afin de faciliter l'exercice.

Pushups sur le ballon

Un ballon d’exercice peut ajouter un élément différent aux pompes classiques, les rendant plus faciles ou plus difficiles, selon l’emplacement où vous les positionnez. Cette version est montrée avec les pieds appuyés sur le ballon, ce qui est un pushup plus avancé. Vous pouvez faciliter ce mouvement en déplaçant le ballon vers le haut (de manière à ce que les tibias ou les cuisses reposent sur le ballon)..

Agenouillez-vous sur le sol avec le ballon devant vous et avancez dessus, en plaçant les mains à l'endroit où vous pouvez confortablement soutenir votre corps avec les abdominaux vers l'intérieur, les épaules rétractées et le corps en ligne droite..
Placez les mains un peu plus larges que les épaules et vérifiez que vous n'êtes pas affaissé au milieu. Si vous êtes, essayez de revenir un peu en arrière pour plus de soutien.
Pliez les coudes et abaissez jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
Appuyez sur back pour démarrer et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

Conseils

Ne conduisez pas avec votre menton. Gardez la tête basse pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
Repositionnez la balle au besoin pour vous donner plus de soutien. Garder le ballon sous les hanches ou le haut des cuisses offrira le plus de soutien possible au corps..
Gardez le corps en ligne droite. Ne fléchissez pas au milieu et ne laissez pas vos omoplates remonter. Votre haut du dos doit être plat.
Pour modifier, essayez ce mouvement sur vos genoux ou vos orteils.

Des pompes

0:47

Regarder maintenant: Comment faire un push up

Pour travailler les muscles pectoraux ainsi que les bras et le tronc, rien de tel qu'une bonne pompe à l'ancienne. Cette version traditionnelle est un excellent moyen de travailler le haut du corps sans équipement.

Mettez-vous sur les mains et les genoux en plaçant les mains un peu plus larges que les épaules..
Poussez les genoux vers le haut afin de vous reposer sur les mains et les orteils. Gardez les abdominaux engagés et assurez-vous que votre corps est bien droit, de la tête aux talons..
Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
Appuyez sur back pour démarrer et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

Conseils

Ne conduisez pas avec votre menton. Gardez la tête basse pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
Évitez de vous affaisser au milieu. Si c'est le cas, prenez un ou deux genoux au sol pour donner plus de support à votre dos. Renforcer le noyau peut aider à fournir plus de stabilité.
Pour modifier, essayez ce mouvement sur vos genoux.

Pushup avec un ballon médicinal

La bonne chose à propos des pompes, en plus de tous les muscles sur lesquels elles travaillent, est qu’il existe de nombreuses variantes qui vous permettent de toujours trouver une version qui vous convient. Cet exercice est idéal pour le haut du corps, mais également pour le noyau. Relever une main sur un ballon de médecine ajoute un nouveau défi, et le faire rouler de main en main engage les abdominaux et ajoute un élément dynamique que l’on n’entraîne pas souvent avec les pompes traditionnelles..

Mettez-vous en position de soulèvement sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Assurez-vous que le corps est dans une ligne droite avec les abdominaux à l'intérieur et le dos droit.
Placez une main sur un ballon médicinal et gardez l’autre sur le sol. Obtenez votre solde et abaissez dans une poussée.
Redressez-vous et faites rouler la balle sur le sol de l'autre main et descendez dans une poussée.
Continuez à faire rouler la balle d'avant en arrière pour chaque push-up pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

Conseils

Vous pouvez souvent trouver des ballons mous qui facilitent un peu ce mouvement.
Gardez le corps dans l'alignement. En élevant une main, vous ne pouvez pas avoir la même amplitude de mouvement, donc seulement plus bas que vous pouvez confortablement.
Gardez le corps en ligne droite. Ne fléchissez pas au milieu et ne laissez pas vos omoplates remonter. Votre haut du dos doit être plat.

Barbell Bench Press

Le développé couché est un autre excellent geste standard pour les gros muscles de la poitrine. Les épaules et les triceps sont également impliqués dans cet exercice, ce qui en fait un mouvement composé. Pour une variante, essayez ceci sur un banc incliné, qui ciblera la partie supérieure de la poitrine..

Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol. Commencez avec la barre qui plane juste au-dessus de la poitrine, les coudes pliés. Placez les mains sur la barre un peu plus large que les épaules.
Contractez la poitrine et poussez le poids droit sur la poitrine sans bloquer les coudes en haut..
Plier les coudes et baisser le poids jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous du niveau de la poitrine.
Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.

Presse poitrine haltère

Faire une presse thoracique avec des haltères au lieu d'une barre à disques peut ajouter un élément différent à vos exercices de la poitrine, puisque les deux bras doivent maintenant travailler indépendamment l'un de l'autre. Ceci est idéal pour travailler des deux côtés du corps, et la presse pectorale d'haltères constitue un complément agréable à l'exercice d'haltères longs..

Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez avec les poids de chaque main, le long de la poitrine, les paumes tournées vers le haut..
Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
Appuyez sur les poids en arrière sans verrouiller les coudes et rapprochez-les.
Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser l'élan.

Presse thoracique avec bandes de résistance

Utiliser une bande de résistance est un excellent moyen de cibler la poitrine différemment et de changer les choses lorsque les exercices habituels deviennent un peu ennuyeux. La bande peut réellement rendre cet exercice plus dur, mais vous avez toujours le contrôle sur le niveau de tension en vous rapprochant ou en vous éloignant du centre de la bande..

Enroulez la bande autour de quelque chose d'écurie derrière vous et tenez les poignées des deux mains pour que les bandes passent le long des bras.
Placez-vous suffisamment loin (assis ou debout) pour que les bandes soient tendues.
Commencez le mouvement avec les bras pliés, les paumes tournées vers le bas.
Serrez la poitrine et appuyez sur les bras pour maintenir le groupe stable. Ne pas verrouiller les coudes.
Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

Ne laissez pas les coudes aller trop loin en arrière lorsque vous amenez les bras. Cela pourrait fatiguer les épaules et vous voulez garder tout le travail à la poitrine..
Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.
Ajustez votre position ou bouclez les bandes autour de vos mains si vous avez besoin de plus de tension.

Mouche poitrine avec haltères

La mouche thoracique est une autre façon de travailler les principaux muscles de la poitrine en mettant l’accent sur la partie externe de la poitrine. Les mouches complètent agréablement les compressions thoraciques et les pompes parce que ces mouvements sont composés; la mouche est un mouvement d'isolement. Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger pour les mouches et vous devrez faire attention lorsque vous abaissez les bras pour éviter de vous blesser aux épaules ou de perdre le contrôle de votre poids..

Allongez-vous sur le sol, un banc ou une marche. Tenir des poids sur la poitrine avec les paumes face à face.
En gardant les coudes légèrement pliés, baissez les bras sur les côtés et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que la poitrine..
Gardez les coudes dans une position fixe et évitez de baisser les poids trop bas.
Squeeze poitrine pour ramener les bras comme si vous étreigniez un arbre.
Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

Faites cet exercice sur un ballon pour ajouter un défi d'équilibre.

Serrer la poitrine avec un ballon médicinal

La compression thoracique est un mouvement subtil et davantage un exercice isométrique qui fait travailler les muscles de la poitrine et des épaules. Bien que cet exercice ne soit pas le plus intense, c'est un excellent moyen de réchauffer la poitrine avant les autres exercices. Ou, vous pouvez ajouter ce mouvement à la fin de votre travail de la poitrine pour obtenir un peu de fatigue supplémentaire dans le muscle.

Asseyez-vous droit sur le ballon ou la chaise, le dos droit et les abdominaux à l'intérieur.
Tenir un ballon médicinal au niveau de la poitrine et presser le ballon pour le contracter..
Tout en continuant à presser le ballon, redressez lentement les bras, en prenant le ballon tout droit devant vous jusqu'à ce que les bras soient droits.
Maintenir une pression constante sur le ballon tout au long du mouvement.
Ramenez la balle vers la poitrine et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

dix

Presse thoracique avec haltères - Alternance

Cette variation intéressante de la presse thoracique traditionnelle avec haltère est plus difficile qu’elle n’est à l’air, surtout si vous la faites sur un ballon d’exercice. En alternant les bras, vous ajoutez une nouvelle dynamique au mouvement dans lequel vous devez engager votre cœur pour maintenir le corps stable. Dans cette version, vous devrez peut-être alléger les poids. Vous voudrez peut-être aussi l'essayer sur un banc ou au sol avant de passer à un ballon d'exercice.

Allongez-vous sur un banc, une marche, une balle ou le sol. Commencez avec les poids dans chaque main, le long de la poitrine, les paumes face.
Gardez le bras gauche en place tout en pliant le coude droit et en abaissant le bras jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessous de la poitrine (le bras doit ressembler à un poteau de but)..
Appuyez sur le bras en arrière sans bloquer le coude, puis répétez immédiatement le mouvement sur le bras gauche tout en maintenant le bras droit en place.
Continuez à alterner les côtés, en engageant les abdominaux pour empêcher le torse de bouger.
Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions sur chaque bras.

Conseils

Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.