Les 10 exercices essentiels du lanceur

Certains physiothérapeutes croient que chaque athlète participant à un sport aérien, comme le baseball ou le tennis, devrait apprendre le programme de 10 exercices du lanceur. Alors, quel est le 10 du lanceur?

Si vous êtes un athlète pratiquant un sport nécessitant des mouvements de tête tels que le lancer, alors vous pouvez comprendre la quantité de stress qui peut être exercée sur votre épaule lorsque vous pratiquez votre sport. Des sports comme le baseball ou le softball et les sports de raquette nécessitent souvent des mouvements de tête fréquents et occasionnent beaucoup de stress sur les épaules. Cette tension excessive peut provoquer des douleurs à l'épaule et des blessures du type de l'usure des muscles de la coiffe des rotateurs ou du labrum de l'épaule..

On dit souvent que mieux vaut prévenir que guérir. La prévention des blessures dans le sport est primordiale pour vous aider à rester impliqué dans votre activité sportive plus longtemps et avec moins de temps perdu.

Un moyen de prévenir les blessures lors de la pratique de sports aériens consiste à maintenir une amplitude de mouvement et une force suffisantes dans les muscles de vos épaules. Ces muscles, à savoir les muscles de la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires (omoplates), aident à déplacer votre épaule et votre bras de manière appropriée lors de l'exécution du lancer et du service en hauteur..

Les autres muscles de votre bras, tels que ceux qui maintiennent la position de votre poignet, sont importants pour vous aider à contrôler votre bras lorsque vous continuez de lancer ou de servir une balle de tennis ou de volley-ball..

Ces exercices "Throwers 10" peuvent vous aider à maintenir une mobilité et une stabilité suffisantes de votre bras, de votre coude et de votre épaule pendant votre activité sportive. Ils peuvent également être utilisés pour vous aider à garder vos bras en bonne santé et à effectuer les tâches ménagères quotidiennes.

Avant d'essayer ces exercices, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est sécuritaire pour vous de faire de l'exercice. Ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine. Une visite à votre kinésithérapeute local peut également être nécessaire pour apprendre le meilleur exercice pour votre condition spécifique.

1

Rotation externe de l'épaule

La rotation externe de l’épaule avec une bande de résistance est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Pour ce faire, fixez une bande de résistance autour d’une poignée de porte, maintenez votre coude plié à 90 degrés et replié sur le côté et faites pivoter votre bras lentement vers l’extérieur..

Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ. Effectuer 2-3 séries de 10-15 répétitions.

2

Rotation interne de l'épaule

Après avoir effectué la rotation externe, continuez à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs avec la rotation interne de l'épaule. Pour ce faire, il suffit de tourner votre corps, de garder votre coude plié et replié dans votre côté et de tirer votre bras vers votre nombril. Encore une fois, effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions.

3

Enlèvement d'épaule

Pour renforcer les muscles de vos épaules qui aident à soutenir l'articulation pendant les activités en hauteur, commencez par placer votre bras à côté de vous, maintenez votre bande de résistance et soulevez-la jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Maintenez cette position quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuer quelques séries de 10-15 reps.

4

Motifs diagonaux des épaules

Renforcer les muscles de vos épaules à l'aide de motifs en diagonale est un moyen efficace d'utiliser simultanément plusieurs groupes de muscles. Cela imite les mouvements que vous pouvez rencontrer lorsque vous pratiquez un sport comme le baseball ou le tennis.

Pour effectuer ces exercices, attachez votre bande de résistance au haut d'une porte, saisissez-la avec votre main et au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement votre main vers la hanche opposée selon un mouvement diagonal..

Pendant que votre main se déplace sur votre corps et vers votre hanche, faites-la pivoter comme si vous mettiez une épée dans un fourreau. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis relâchez lentement jusqu'à la position de départ.

Répétez l'exercice pour 2-3 séries de 10-15 répétitions.

5

Rotation externe latérale

Une autre façon de renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs sans bande de résistance consiste à vous allonger d'un côté, le bras plié à 90 degrés et le coude à côté. Commencez par placer votre main devant votre nombril, puis faites lentement pivoter votre épaule pour que votre main monte vers le plafond. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.

Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un haltère de 1 à 3 livres dans votre main.

Effectuer 2-3 séries de 10-15 répétitions de l'exercice de rotation externe de l'épaule.

6

Exercices de stabilisation scapulaire

L'omoplate, ou omoplate, joue un rôle important dans la mobilité de votre épaule et il est essentiel d'exercer un bon contrôle musculaire de votre omoplate lors des activités suspendues..

Vous pouvez améliorer le contrôle scapulaire en effectuant des exercices de stabilisation scapulaire. Le «je» couché, le «T» couché, le couché «Y» et la rangée couchée peuvent tous être exécutés avec votre bras suspendu au bord de votre lit. Un haltère de 3 livres peut être utilisé pour ajouter de la résistance à vos exercices de stabilisation scapulaire.

Effectuer 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice.

7

L'étirement de rotation interne de la serviette

L'étirement de l'épaule en serviette peut être utilisé pour améliorer la mobilité globale des épaules. Ceci est important dans la phase de suivi d'un mouvement de lancer ou de servir au baseball et au tennis.

Pour ce faire, placez une serviette dans le dos et saisissez-la d'une main sur votre épaule et d'une main derrière votre dos. Tirez doucement votre main inférieure sur votre dos et le haut.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 10 fois.

8

Renforcement des biceps et des triceps

Les muscles des biceps et des triceps dans vos bras aident à plier et redresser votre coude, respectivement. Mais les deux muscles traversent l'articulation du coude et l'articulation de l'épaule, donc les deux sont essentiels dans la mécanique de l'épaule et du bras lors des activités de lancer.

Les courbures de biceps et les presses de triceps peuvent être effectuées avec des bandes de résistance ou des poids libres et peuvent être effectuées pour quelques séries de 10 à 15 répétitions..

9

Flexion et extension du poignet

De solides avant-bras et poignets sont essentiels pour contrôler la position de votre bras et de votre main lorsque vous effectuez de nombreuses tâches de la vie quotidienne et que vous lancez une balle de baseball ou servez une balle de tennis..

Gardez vos poignets forts en effectuant la flexion et l'extension avec un haltère de 2 kg. Tenez le poids avec votre bras posé sur une table avec votre main sur le bord. Ensuite, soulevez le dos de votre main vers le plafond tout en gardant votre avant-bras sur la table. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement.

Pour effectuer la flexion du poignet, retournez votre main afin de tenir le poids avec la paume de votre main. Soulevez lentement la paume de votre main tout en gardant votre bras contre la table. Baisse lentement. Effectuer 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice.

dix

Pronation et supination du poignet

La pronation et la supination du poignet font référence au mouvement consistant à tourner le poignet. La pronation se réfère à la paume de votre main vers le sol, tandis que la supination se réfère à la paume de votre main levée comme si vous teniez un bol dans votre main.

Tenez un petit haltère de 2 à 3 livres dans votre main avec une extrémité du poids dans votre paume. Reposez votre avant-bras contre une table et tournez lentement votre poignet. Contrôlez le mouvement lorsque vous passez de la pronation à la supination.

Répétez l'exercice 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Si vous souhaitez conserver des muscles de la coiffe des rotateurs, de l'avant-bras et du poignet solides pour éviter les blessures pendant les sports aériens comme le tennis et le baseball, les 10 exercices du lanceur peuvent vous convenir. Bien sûr, toutes les blessures ne peuvent pas être évitées, mais en gardant les bras puissants et mobiles, vous pourrez peut-être réduire le risque de blessure tout en pratiquant des sports aériens..

Assurez-vous de rencontrer votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous assurer que les 10 exercices du lanceur sont sans danger pour vous..